Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : siła kondycja wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : ponad pół roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, sztanga, hantle
Ostatnio przerabiany plan: FBW Traktora
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60 kg hack robiony wczesniej z braku stojaków, MC na oko 75, WL - 18 kg na hatle tez robione wczesniej z braku stojaków
Od razu dopisze naprawde dziekuje za FBW :)
Dzień Legs (nóg):
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę)
Syzyfki 2x20
Żuraw 2x max
Martwy na prostych rampa 10
Wspięcia na palce siedząc rampa 20
Dzień Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na dużym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20 (bo już przednie aktony naramiennych odpowiednio zostały sfatygowane na sporym skosie)
Dips (poręcze) 2x max
Francuz za głowę leżąc rampa 15
Dzień Pull (przyciągania):
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem total 50-60
Martwy ciąg rampa 12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tułowia 2x25
Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 15 / może być wymiennie z modlitewnikiem