Proszę o profesjonalną ocenę!

Siemanko! Mam 20lat, 192 wzrostu, 82kg, jestem szczypiorem, dlatego postanowiłem wziąć się za siebie. Od kilku miesięcy ćwiczę w domowych warunkach, do tego 1x w tyg siłownia. Czas już z tym skończyć i zabrać się za prawdziwy trening, bez opier******* się. Bardzo dużo czytam, mam sporą wiedzę, jednak nie jest ona poparta doświadczeniem, dlatego proszę was o ocenę diety, oczywiście na masę. Co do treningów: jestem osobą aktywną fizycznie, regularnie gram w piłkę nożną. Przechodząc na poniższą dietę, będę jednocześnie chodził 3x w tyg. na siłownie, do tego 2 razy w weekend piłka nożna. Poniżej wklejam również mój trening na siłowni, bardzo bym was prosił również o jego ocenę. Dodam, że lubię gotować i dobrze mi to wychodzi, praktycznie każdego dnia jem inny obiad (tutaj akurat jest to schab z ryżem), aczkolwiek potrafię robić rozmaite sosy, oparte na mięsie z kurczaka, łopatkach wieprzowych, czy mięsie mielonym, jakieś ryby- tuńczyk, sandacz itp. (nie oszczędzam na jedzeniu) będę starał się urozmaicać moją dietę (1,2,5 posiłek będzie raczej bez zmian, po 2 posiłku będę chodził na siłownie). Tak więc podsumowując, proszę Was drodzy forumowicze o ocenę diety i treningu. Z góry dzięki za pomoc.


PONIEDZIAŁEK
Klatka
Ławka płaska sztanga 4 serie 12,10,8,8
Ławka skośna hantle 4 serie 12,10,8,8
Rozpiętki na płaskiej ławce z hantlami 4 serie 12,12,12,12

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą 4 serie 10,8,6,6
Uginanie rąk z hantlami chwyt młotkowy 4 serie 10,8,6,6

Dodatkowo brzuch

ŚRODA

Plecy
Ściąganie drążka 4 serie 12,10,8,8
Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12,12,12,12

Triceps
Francuskie wyciskanie sztanga 4 serie 10,8,6,6
Uginanie łokci w siadzie 4 serie 10,8,6,6

Dodatkowo brzuch

PIĄTEK

Barki
Wyciskanie hantli w górę 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie hantli bogiem 4 serie 12,12,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,6,6

Nogi
Przysiad ze sztangą 3 serie 15,12,10
Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12,12,12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie 12,10,8

Dodatkowo brzuch – jak dam rade

Co do ryb to mialem na mysli lososia, nie tunczyka... Jeszcze jedno, do diety nie doliczalem owocow, czy warzyw....

warzywa świeże wszędzie, nie z puszki;ser żółty ok ale nie w takich ilościach, czego ma to być źródło?; maślanka smakowa out - zamiast tego jogurt naturalny; za dużo białka - trzymaj sie okolic 2,1g/kgmc

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-05-18 17:49:58

jeśli chodzi o maślankę smakowa, to ja ja po prostu chciałem ją pić po posiłku, mogę ją w takim razie zastąpić zwykłą naturalną maślanką? Mógłbyś mi doradzić, czym mogę zastąpić ten ser, żeby jednocześnie ograniczyć trochę tego białka? Chyba, że masz jakiś inny pomysł! i jeszcze jedno, dieta generalnie wygląda dobrze, czy jest wiele braków? bardzo mi zależy, żeby to wszystko było pomyślane z głową, gdyż chce się ostro wziąć do roboty! z góry dzięki za pomoc

Daj mniej chleba zeby w posilku bylo mniej niz 100g wegli,a ser bez podbijania bialka zastapic mozesz zdrowymi tluszczami np.20g oliwy z oliwek-kieliszek.Rano mozesz dac 100g owsianych .Do posilkow obiadowych dawaj jak najwiecej swezysz warzyw np.po 200g brakulow.

Jak wyżej

propozycja ustaw na 3300 diete daj białka 160g ww około 300g reszta w z tł

OK, postaram sie dostosowac do waszych wskazowek, aczkolwiek dodam, ze do tej pory jem dosyc sporo, mam dobry metabolizm, na odpowiedniej diecie wale kupe 3 razy na dzien, dlatego mysle, ze ok 3500kcal bedzie w porzadku, oliwe z oliwek zakupie (extra vergine), dorzuce wiecej platkow owsianych, wyrzuce ser. Mam jeszcze dwa pytania:
1.Moge w tym czwartym posilku zjesc chleb razowy z taka salatka (ogorek,pomidor,papryka,cukinia,kukurydza i cebula), te wszystkie warzywa polewam takim sosem sojowym. Co o tym myslicie? Sos sojowy to odbra opcja, czy nie...?
2.Nie biore zadnych supli, pytam tak z ciekawosci, jak najlepiej powinno dawkowac sie kreatyne, zarowno w dni treningowe jak i nietreningowe?

Zmieniony przez - stasiusoyka w dniu 2012-05-19 04:17:10

1 jak DODATEK tak
2 zalezy o jakiej formie mówisz

chodzi mi o mono

5 g na czczo 5g po