stasiusoyka
Siemanko! Mam 20lat, 192 wzrostu, 82kg, jestem szczypiorem, dlatego postanowiłem wziąć się za siebie. Od kilku miesięcy ćwiczę w domowych warunkach, do tego 1x w tyg siłownia. Czas już z tym skończyć i zabrać się za prawdziwy trening, bez opier******* się. Bardzo dużo czytam, mam sporą wiedzę, jednak nie jest ona poparta doświadczeniem, dlatego proszę was o ocenę diety, oczywiście na masę. Co do treningów: jestem osobą aktywną fizycznie, regularnie gram w piłkę nożną. Przechodząc na poniższą dietę, będę jednocześnie chodził 3x w tyg. na siłownie, do tego 2 razy w weekend piłka nożna. Poniżej wklejam również mój trening na siłowni, bardzo bym was prosił również o jego ocenę. Dodam, że lubię gotować i dobrze mi to wychodzi, praktycznie każdego dnia jem inny obiad (tutaj akurat jest to schab z ryżem), aczkolwiek potrafię robić rozmaite sosy, oparte na mięsie z kurczaka, łopatkach wieprzowych, czy mięsie mielonym, jakieś ryby- tuńczyk, sandacz itp. (nie oszczędzam na jedzeniu) będę starał się urozmaicać moją dietę (1,2,5 posiłek będzie raczej bez zmian, po 2 posiłku będę chodził na siłownie). Tak więc podsumowując, proszę Was drodzy forumowicze o ocenę diety i treningu. Z góry dzięki za pomoc.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Ławka płaska sztanga 4 serie 12,10,8,8
Ławka skośna hantle 4 serie 12,10,8,8
Rozpiętki na płaskiej ławce z hantlami 4 serie 12,12,12,12
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą 4 serie 10,8,6,6
Uginanie rąk z hantlami chwyt młotkowy 4 serie 10,8,6,6
Dodatkowo brzuch
ŚRODA
Plecy
Ściąganie drążka 4 serie 12,10,8,8
Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12,12,12,12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztanga 4 serie 10,8,6,6
Uginanie łokci w siadzie 4 serie 10,8,6,6
Dodatkowo brzuch
PIĄTEK
Barki
Wyciskanie hantli w górę 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie hantli bogiem 4 serie 12,12,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,6,6
Nogi
Przysiad ze sztangą 3 serie 15,12,10
Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12,12,12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
Dodatkowo brzuch – jak dam rade
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Ławka płaska sztanga 4 serie 12,10,8,8
Ławka skośna hantle 4 serie 12,10,8,8
Rozpiętki na płaskiej ławce z hantlami 4 serie 12,12,12,12
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą 4 serie 10,8,6,6
Uginanie rąk z hantlami chwyt młotkowy 4 serie 10,8,6,6
Dodatkowo brzuch
ŚRODA
Plecy
Ściąganie drążka 4 serie 12,10,8,8
Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12,12,12,12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztanga 4 serie 10,8,6,6
Uginanie łokci w siadzie 4 serie 10,8,6,6
Dodatkowo brzuch
PIĄTEK
Barki
Wyciskanie hantli w górę 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie hantli bogiem 4 serie 12,12,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,6,6
Nogi
Przysiad ze sztangą 3 serie 15,12,10
Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12,12,12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
Dodatkowo brzuch – jak dam rade
Krzysztof Piekarz
