trening dla ektomorfika, sprawdzenie rozpiski

"Ektomorfik to taki szczęściarz, którego ciało nie posiada zbyt wiele tłuszczu, ale z drugiej strony jego organizm spala dużo kalorii w ciągu dnia i przybranie na wadze nie jest dla niego zadaniem łatwym. Mimo, że kluczowa w tym przypadku jest odpowiednia – wysoko kaloryczna dieta, odpowiedni plan treningowy może także pomóc. Ten plan treningowy różni się od pozostałych zwiększonym czasem odpoczynku pomiędzy seriami, a także pomiędzy ćwiczeniami oraz mniejszą liczbą powtórzeń w seriach. Po zakończonym treningu zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie. Trening kardio można sobie odpuścić. "

Znalazłem taki opis i dołączoną do niego rozpiskę. Najprowdopodobniej jetem Ektomorfikiem, gdyż waże 58 i nigdy nie ważyłem więcej, mimo prób. Poniżej podam rozpiskę i proszę o ocenę gdyż 1 raz spotykam się z takim sposobem ćwiczenia.

PS. w ankiecie nie podałem wszystkich potrzebnych danych ale nigdy nie robiłem przysiadu ani martwego.

I dzien:
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
Butterfly

Ćwiczenia na tricepsy
Pompki szwedzkie na poręczach
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
Prostowanie przedramion na wyciągu

II dzień:
Ćwiczenia na plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie nachwytem
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem

Ćwiczenia na bicepsy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc
Zginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramienia opartego o udo

III dzień
Ćwiczenia na nogi
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wyciskanie na hak maszynie
Prostowanie nóg siedząc na maszynie, wersja 1

Ćwiczenia na łydki
Wspięcia na palce

-------------------------------------------------
Wszystkie ćwiczenia w seriach 4x8, przerwy między seriami 2min
Do tego dołążyłbym brzuch i przedramie


I jeszcze moje pytanie: trening na masę to robić stałym ciężarem czy ze zwiększaniem w każdej serji?

dopasowujesz ciężar tak abyś bez oszukanych ruchów zrobił daną ilość powtórzeń , potem po tygodniu zwiększasz liczbę :)

głównie chodzi mi czy ta rozpiska się nadaje, w poniedziałek chciałbym nią zacząć już trening, ale nie wiem czy takie serie 4x8 są dobre na dorobienie kilku kg

a gdzie są barki bo nie widze?

teraz dopiero zauwazyłem że nie ma w rozpisce, bym je dodał gdzieś, może do nóg?
I dobrze by było jak ktoś coś powiedział o rozpisce, nie musi być wyszukana ale żeby trening nie szedł na marno

nogi najlepiej ćwiczyć same bo po nogach już ciężko cokolwiek zrobić.
Moim zdanie za mało ćwiczeń na duże mięśnie np. plecy,i w treningu nóg brak treningu na dwugłowy uda, na łydki daj dwa ćwiczenia.
Dołóż po jednym ćwiczeniu do klaty, pleców i daj do nóg trening na dwógłowe uda.

Zmieniony przez - koks4444 w dniu 2012-05-20 10:41:41

bananowy teoretycznie rozróżniamy takie podziały jak EKTO/ENDO/MEZO w praktyce całkowicie się one nie sprawdzają .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem/ nie wiem/ 60kg '

nikogo nie interesuje max , a obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

wykonywałeś te ćwiczenia ?

Dieta: głównie domowe obiady - co to znaczy , jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości makro składników to nie ma mowy byś nabrał parę KG bo czym powietrzem ?

przysiadu i martwego nie robiłem nigdy, a wyciskanie to na plaskiej 4 serje 45-47,5-50-50,5kg takim ciezarem.
Z domowych obiadów jest dość bogada dieta za 2 poprzednie miesiące przytyłem prawie 4kg