498795uu
Klatka 1. wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10, 3 seria 8, ostatnia 6. Za każdym razem zwiększając ciężar żeby mieć zapas 1-2 powtórzeń.
2. wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej /głową w górę – analogicznie jak wyżej
3. rozpiętki hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem
Biceps 1. unoszenie hantli, 2. uginanie hantla w oparciu o kolano /łokieć oparty o kolano/, 3. unoszenie hantli w chwycie „młotkowym”
Rozkład serii i powtórzeń jak w przypadku klatki
Plecy + triceps
Plecy – 1. martwy ciąg, 2. wiosłowanie sztangą/hantlem w opadzie, 3. podciąganie na drążku
Triceps – 1. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie /na szerokość barków/, 2. wyciskanie francuskie, 3. unoszenie hantli w opadzie wzdłuż tułowia.
Barki + Nogi
Barki – 1. wyciskanie siedząc sztangi/hantli ponad głowę, 2. unoszenie hantli na boki, 3. unoszenie hantli przed siebie
Nogi – 1. przysiad ze sztangą na barkach, 2. wykroki z hantlami lub sztangą na barkach, 3. wspięcia na palce ze sztangą na barkach.
Nie wiem jescze jak połączyć ze sobą poszczególne partie
2. wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej /głową w górę – analogicznie jak wyżej
3. rozpiętki hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem
Biceps 1. unoszenie hantli, 2. uginanie hantla w oparciu o kolano /łokieć oparty o kolano/, 3. unoszenie hantli w chwycie „młotkowym”
Rozkład serii i powtórzeń jak w przypadku klatki
Plecy + triceps
Plecy – 1. martwy ciąg, 2. wiosłowanie sztangą/hantlem w opadzie, 3. podciąganie na drążku
Triceps – 1. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie /na szerokość barków/, 2. wyciskanie francuskie, 3. unoszenie hantli w opadzie wzdłuż tułowia.
Barki + Nogi
Barki – 1. wyciskanie siedząc sztangi/hantli ponad głowę, 2. unoszenie hantli na boki, 3. unoszenie hantli przed siebie
Nogi – 1. przysiad ze sztangą na barkach, 2. wykroki z hantlami lub sztangą na barkach, 3. wspięcia na palce ze sztangą na barkach.
Nie wiem jescze jak połączyć ze sobą poszczególne partie
Krzysztof Piekarz
lakerr
Cokta
