Jak większość tematów: dieta do poprawy

Witam,

Tytułem wstępu: Mam 21 lat, 190 wzrostu i jeszcze pod koniec lutego ważyłem 100 kg (z czego większość to tłuszczyk, klatka 107 cm, biceps 33, talia 106). Minęło 2.5 miesiąca i dzisiaj już jest to 86 kg (poza talią (88) wymiary takie same), jednak tkanka tłuszczowa wciąż jest (głupim, myślałem,że przy 90 już będzie niezauważalna).

Cel:
Wyrzeźbione mięśnie, większy biceps, BF jednocyfrowy (tzn może być i dwu, celem jest brak tłuszczu na brzuchu i odsłonięty ABS)

Treningi:

Poniedziałek: 18.30-20.30/21.00 siłownia (chodzenie na bieżni pod ciśnieniem, biceps, klata, triceps, nogi, plecy po 12 powtórzeń, rowerek 15 min na koniec)
Wtorek: 8.00-9.00 basen
Środa: 18.30-20.00 boks; 20.00-21 biceps i rowerek 45 min
Czwartek: 20.00/20.30-22.00 siłownia (plan taki jak w poniedziałek)
Piątek: 8.00-9.00 basen
Sobota: wolne
Niedziela: 16.30-17.00 rowerek 17.00-18.00 tarczowanie (boks)

Poza tym codziennie (soboty też) robię od 1 do 3 (zależy od dnia) serie tych ćwiczeń na brzuch (mięśnie mocno wyczuwalne pod tłuszczem):





Dieta do tej pory:

7.00 wstaję
8-8.30 3 wasy (zytnie/3 zboza) z suchą krakowską + czasem papryka
12.00 to samo co wcześniej/jajecznica z 3 jajek (w dni basenowe)
14.00 Jabłko (nie zawsze)
16.30 obiad (jem co dadzą, więc czasem to wołowina smażona, czasem kurczak z piekarnika, a czasem gulasz)
trening
po treningu (koło 21) jabłko/połowa porcji wędzonego halibuta

Poradziłem się kogoś, kto się lepiej zna i mi zaproponowano:

Poniedziałek+środa+czwartek+niedziela
8/8.30 2/3 kanapki z chlebem razowym i chudą szynką drobiową/schabem (do pracy, więc kanapka=2 pajdy. lepiej 2 kanapki czy 3?) + papryka
12.00 marchewka/jabłko
16.30 (niedziela o 15.30) obiad (starać się mięsa gotowane/pieczone i dużo warzyw, kasz, ryżu, razowy makaron)
trening
po treningu (18.10/21/22.10 w zaleznosci od dnia) kajzerka z chudą szynką drobiową+banan
w niedziele o 21 marchewka (potreningowy posiłek o 18.10)
24-1 sen

Wtorek+piątek (lepiej zjeść śniadanie po basenie, czy przed?)
7.40/9.20 jajecznica/omlet z 3 jajek z papryką i sucharami
(jeśli sniadanie przed to 9.20 kajzerka z szynką drobiową+banan)
12.00 marchewka/jabłko
16.30 obiad
21 - 3 marchewki
24-1 sen

sobota (dzień rozpusty)
11.00 sniadanie jak w tygodniu (kanapki/jajka)
14.30 1 kanapka z białym pieczywem, jajkiem i kurczakiem
17.00 obiad dowolny
21.00 3 marchewki

W niedziele wieczorem jest jeszcze ok 2h sauny suchej.


Będę bardzo wdzięczny za feedback. Intensywne treningi skończą się pod koniec czerwca niestety, bo wyjazdy, a od października uczelnia (teraz mam rok przerwy, szkoda że się późno zabrałem). Wtedy będę się starał 1x basen i 2/3x siłownia + dieta.

Wiem, że takich tematów pojawia się masa, jednak mam nadzieję, że i na mój odpowiecie. :) Przyjmę krytykę na mą wątłą klatę.

Pozdrawiam i z góry dziękuję,
Paso

Oblicz ilość Kcal i rozkład Białko/Tłuszcz/Węgle, wtedy będzie można coś ocenić. Ale od razu mogę powiedzieć, że dieta złożona z kanapek i marchewki nie jest odpowiednia :P

"odsłonięty ABS"

czytać, czytać i jeszcze raz czytać żeby potem głupot nie pisać

1. "odsłonięty abs" czyli skrot myślowy od widocznych mięśni brzucha/kaloryferka/6sciopaka zwał jak zwał. mam nadzieję, że już jasne o co chodziło. :)

2. wyliczyłem na podstawie tabel i wyszło mi, że albo bardzo mało tego jedzenia, albo bardzo kiepsko liczę.

Śniadanie: ok 450 kcal, 30g białka, 5-18g tłuszczu (kanapki/jajecznica) oraz 90-45g WW (kanapki/jajecznica)

II sniadanie: ok 60kcal, 1g białka, 0,5g tłuszczu, 18g WW

Obiad (trudne do wyliczenia, przykładowe liczby): 700kcal, 70 białka, 10 tłuszczu, 50 WW

Potreningowy: 390 kcal, 10 białka, 1,7 tłuszcz, 88 WW

Kolacja: 80kca, 3 białka, 0.6 tłuszczu, 26 WW

total: ok 1700 kcal, 111 białka, 12.5 tłuszczu, 270 WW


No dość mało. Co mogę dodać? Żeby mięśnie rosły, a tłuscz spadał (główny cel).

Dodam, że dziennie 1.5-3l wody piję.

Zmieniony przez - Paso w dniu 2012-05-20 01:46:14

musisz na poczatek miec cos kolo 2g białka / kg masy ciała, 1 g tłuszczy/kg msc / 3g węgli /kg msc. Następnie sukcesywnie ucinasz węgle (np. co tydzień)

Zaznaczam, że jestem na diecie i treningach już 2.5 miesiąca. 14 kg poszło w dół. Więc nie wiem, czy jak nagle wrzuce więcej jedzenia (co mnie cieszy, bo lubię jeść) to czy nagle nie wróci waga.

Zmodyfikowałem jedzonko, zamiast szynki po treningu wrzuciłem do kajzerki 2 jajka, na śniadanie jedną kanapkę szynkę zamienię na ser zółty. Obiad waha się od 700 do 1200 kcal w zależności od dania. Kiedy jem jajecznice dorzuciłem garść pistacji.

Po modyfikacjach wychodzi w ciągu całego dnia:

kcal: ok 2200 (z kurczakiem bez panierki na obiad)-2600 (z kurczakiem w panierce)
białka: ok 140 (2g/kg powinno być 190. co mogę dodać niskowęglowodanowego z dużą ilością białka?)
tłuszcze: 70-120 (obiad waha) - powinno być 86
węgle: 260-280 - 3g/kg (260 powinno być) z czego najwięcej ma banan po treningu i chleb razowy na śniadanie



PS. jeść śnadanie godzinę przed basenem (i posiłek potreningowy po), czy tuż po basenie (wtedy bez potreningowego)? Basen jest rano, około 3km

Zmieniony przez - Paso w dniu 2012-05-20 11:43:02

Transformersie w ten sposób nie odsłonisz swoich ABS'ów.
Masz milion ćwiczeń w tygodniu a dostarczasz śmieszą ilośc białka. Gdzie ty masz te 110g białka jedzonego w ciągu dnia? przykładowo w dni wtorek i piątek wg twojej diety ja tam widze jedynie białko z 3 jajek czyli ok 24g. Reszta to jakieś śmieszne kilka gram węglowodanów z kajzerki która w diecie wogole nie powinna sie znaleźć. I to jest twoje jedzenie? Tam jest zaledwie 500kcal. Z obiadu dostarczysz może te 500-700kcal. I co to wszystko? 1000kcal jedzenia dziennie i milion różnych aktywności? Skąd ty bierzesz takie diety? Z pani domu? Jabłko czy marchewka to nie jest posiłek.
Ta cała twoja dieta to chyba "skrót myślowy"

Jak już pisałem "czytać czytać i jeszcze raz czytać" bo jak na razie to to nawet dietą nazwać nie można.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2012-05-20 13:02:04

Ostro. Ale każdy feedback dobry.

dietę w obecnym ustawieniu ułożyła dietetyk sportowa z centralnego ośrodka medycyny sportowej (i nie spodziewalem sie, ze bedzie taka kiepska). pani domu nie czytam niestety.

co do kajzerki. pomysł dietetyczki, też byłem zdziwiony. powiedziała, że po treningu kanapke z białym pieczywem, np kajzerką, by były węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.


i jak mówiłem, trochę pozmieniałem dietę, dzieki czemu jest teraz ok 2200-2600 kcal:

sniadanie: 593 kcal, 31,4 bialka, 13 tluszczu, 93 ww
6 pajd razowego
4 plastry szynki drobiowej
2 plastry sera zółtego
papryka czerwona

sniadanie wt/czw: 587,2 kcal, 30,36 bialka, 30 tluszczy, 50 ww
jajecznica 4 jajka
4 suchary
czerwona papryka
garsc pistacji

II sniadanie: 60 kcal, 0,6(jablko)/2 bialka, 0,5 tluszczy, 18 ww
2 marchewki
LUB
jabłko

obiad: 864 kcal, 86 bialka, 46 tluszczy, 45 ww
kalafior
pomidory
kurczak

potreningowy: 528 kcal, 20 bialka, 13 tluszczy, 89 ww
kajzerka
2 jajka
banan

kolacja:60 kcal, 2 bialka, 0,5 tluszczy, 18 ww
2 marchewki

total: jak pisalem w tym zestawieniu obiadowym akurat 2100kcal, 141 bialka, 72 tlsuzczy, 263 ww

Zmieniony przez - Paso w dniu 2012-05-20 14:24:18

Zmieniony przez - Paso w dniu 2012-05-20 14:30:46

Szkoda że dietetyczka nie wspomniała o tym że kajzerka zawiera też kupe tłuszczu, którego unikamy w posiłkahc po treningowych. Zresztą te węgle z białego pieczywa też nie są najlepsze. Wiedziałbyś o tym gdybyś chociaż zajrzał do linku który ci podesłałem. Ale skoro ty wolisz nadal z uporem maniaka upierać sie przy swoim to życze ci powodzenia w zrzucaniu wagi.

Twoja dieta jest w dwóch słowach do dup***
śniadanie - tam nie ma nawet 5 gram białka na które warto zwrócić uwagę
śniadanie II - to nawet nie jest posiłek
obiad - tu rozumiem że ładujesz w siebie 0,5 kg kurczaka i chyba z 5 kg kalafiora żeby mieć te 86g białka i 45ww. Tłuszcz to pewnie w kosmosu bierzesz . ładujesz tu te 46g tłuszczy - przed treningiem jest to naprawde zajefajny pomysł - Gratuluje
potreningowy- mnóstwo tłuszczu, gówniane węglowodany - również gratuluje
kolacja- węglowodany i aż 2 gramy białka na noc to również doskonały pomysł

Generalnie to stworzyłeś bardzo fajną dietę. Nie wiem na co to jest ale skoro z taką dietą udało ci sie zrzucić aż 14 kg to może czas to opatentowac. Może kiedyś nawet twoja dieta pojawi się z tych cennych poradnikach typu Pani Domu czy Przyjaciółka, którą czytają wszyscy szanujący się sportowcy

pomimo tego, ze jestes brutalnie bezposredni, za ostatni komentarz, ktory zawieral mniej epitetow niz merytoryki łap SOGa :)

czytalem tematy, ktore przeslales jescze przed zalozeniem konta (nie ukrywam, nie wszystkie) i nie wynioslem z nich wiedzy wystarczajacej na ulozenie diety.

co do zarzutow:

sniadanie: kurczak to bialko
obiad: tak, pol kilograma kurczaka i tak, 400g kalafiora. i kasze do tego. odżywczo chyba obiad jest w miare.


ale ok. pozmieniam. wiecej bialka na noc, mniej tluszczu po treningu (kajzerka tez wydawala mi sie podejrzana. bialego pieczywa nie jem od ok 3 lat, a tu nagle mi kazą).drugie sniadanie normalne, a nie jablko. pozmieniam, poczytam, odezwe sie z nowym i lepszym planem.

poki co dzieki, za zjechanie :)


PS. te wersje stworzyla powtarzam dietetyczka. wczesniej jadlem na sniadanie i II wase z kielbasą, a po treningu jablko. zero bialka i wegli po (wiem-zle). i tak, 14kg poszlo w dol, z czego wszystko to tluszcz (pomiary skladu ciala+mierzenie wymiarow).

Zmieniony przez - Paso w dniu 2012-05-21 09:24:48

z pani domu bys wiecej wyniosl niz od tej dietetyczki, postepuj wedlug tego i popraw https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html