zmiana planu

proszę pomóżcie mi zmienić plan bo nie wiem jak to zrobić

mój pierwszy plan który miałem przez 9 miesięcy

PONIEDZIAŁEK -klatka triceps
wyciskanie na ławce poziomej 12 10 10 10
wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 12 10 10 10
rozpiętki na ławce poziomej 12 10 10 10
triceps
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 12 10 10 10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12 10 10 10
pompki w podporze tyłem 12 10 10 10
ŚRODA-plecy biceps
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 10 10
ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12 10 10 10
wiosłowanie na wyciągu dolnym 12 10 10 10
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 12 10 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12 10 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 10 10 10
PIĄTEK-barki nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10
podciąganie sztangi do brody 12 10 10 10
nogi
wspięcia na palcach 4 x max

mój drugi plan na którym trenuje już 3 miesiące

wyciskanie sztangi na płaskiej 10 10 10
wyciskanie sztangi z klatki 10 10
prostowanie ramion na wyciągu 10 10
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10 10 10
przysiady ze sztangą 10 10 10
mc 8 8 8
uginanie ramion ze sztangą 10 10
wspięcia na palcach 10 10 10

Staż treningowy na siłowni: 12 miesięcy

1. Jaki postęp siłowy , i masowy ?

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad 50kg
mc 65kg
wyciskanie 57kg
takim obciążeniem robiłem serie

Zmieniony przez - NAcyklu w dniu 2012-05-20 18:49:24

czyli w ciągu roku nic nie zyskałeś .

chyba że startowałeś od samego gryfu .

podstawy proszę sobie przerobić a pozniej brać się za kolejne narzędzie jakimi są ćwiczenia izolujące .

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększenia ciężaru
3. jedzenie ( odpowiednia ilość makro składników odżywczych )
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynkowy )

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html