Prośba o nakierowanie na właściwą drogę (ogólno rozwojowe ćwiczenia + biceps+dieta)

Witam!
Zdaję sobie sprawę, że jest masa tematów i nie wypada tworzyć nowego, ale większość z nich nie do końca odpowiada moim 'parametrom', a i nie mam aż tyle czasu by przewertować całe google i forum w poszukiwaniu tego odpowiedniego tematu, liczę, że poświęcicie te 2 minutki.

Więc tak, krótko o mnie: Mam 18 lat, 180 cm wzrostu i ważę około 60 kg (spora niedowaga, głównie po to chcę ćwiczyć, żeby to zmienić). Dotąd aktywności fizycznej jak na lekarstwo stosowałem, więc nie mogę zacząć z 'grubej' rury toteż potrzebuję zbalansowanego planu.


Czego oczekuje, co chciałbym zrobić?

No cóż tak jak wyżej pisałem chciałbym przytyć 5-10 kg jak najszybciej + zależy mi na ćwiczeniach dot. bicepsu, chcę po prostu zwiększyć jego obwód :) no i potrzebuję też ćwiczen ogólnorozwojowych, wpływających na zdrowe funkcjonowanie i rozwój organizmu (nie wiem, jakieś bieganie? co będzie najlepsze?)

Jem dość nieregularnie, więc przydałby mi się jakiś plan i spis konkretnych produktów i pór w których to spożywać, nie mam zbytnio możliwości gotować sobie 5 posiłków z mięsem codziennie, więc coś takiego odpada. Siłowni też nie planuję, więc prosiłbym o ćwiczenia, które będę mógł sobie wykonywać w domowym zaciszu. Czytałem, że na biceps dobra jest sztanga, mogę zakupić, jednak to za tydzień czy dwa, a ćwiczenia chciałbym zacząć od dzisiaj.

No i jeszcze jedno pytanie, kiedy zaczną być widoczne pierwsze zmiany, jeśli naprawdę się za siebie wezmę? Chciałbym, żeby w lipcu już rączka trochę szersza była, ale chyba nie ma takiej opcji prawda?

Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi :)

Dieta
Jest bez wątpienia najważniejszym czynnikiem gwarantującym sukces.
Dieta nie polega na jedzeniu w każdym posiłku mięsa. Ważne jest, abyś sam zrozumiał o co w tym wszystkim chodzi, dlatego na chwilę obecną odsyłam Cię do SPIS TEMATÓW - ODŻYWIANIE, zapoznaj się z tematami dotyczącymi odżywiania, aby mieć ogólne pojęcie na temat układania diety.

Trening
Twoim celem jest masa mięśniowa. Jesteś początkujący, dlatego najlepszym treningiem byłby dla Ciebie FBW (Full Body Workout) polegający na tym, że ćwiczysz każdą partię mięśniową na każdej sesji treningowej. Napisałeś, że chcesz ćwiczyć w domu, dlatego też czy jesteś w stanie zakupić gryf prosty, obciążenie oraz ławeczkę?
Jeśli tak to na początek stosuj plan FBW oparty na podstawowych ćwiczeniach:
- przysiad ze sztangą
- MC / wiosłowanie
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ramion ze sztangą
- wyciskanie sztangi płasko wąskim nachwytem
Liczba serii na duże partie mięśniowe: 3s treningowo (9s tygodniowo)
Liczba serii na małe partie mięśniowe: 2s treningowo (6s tygodniowo)
Ćwicz 3 razy w tygodniu np. pon-śr-pt.
Pamiętaj, aby od samego początku skupić się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Przysiad ze sztangą i MC (Martwy Ciąg) są bez wątpienia ćwiczeniami "najcięższymi" technicznie, dlatego dobrze przygotuj się do treningu oglądając filmiki instruktażowe oraz próbując bez ciężaru.
Dodatkowo po treningu na "siłowni" ćwicz brzuch - także 3x w tygodniu.
Ułóż kilka podstawowych ćwiczeń i pamiętaj, aby nie katować brzucha treningiem typu a6w oraz setkami powtórzeń.

Efekty
Pytałeś czy osiągniesz efekty do końca Lipca.
Jesteś początkujący, dlatego efekty będą na początku dość szybko widoczne, jednak nie zrażaj się kiedy wejdziesz w proces zastoju.
Pamiętaj także o regeneracji - jest ona niezwykle ważna.
Jeśli sumiennie weźmiesz się do pracy to pierwsze efekty będą widoczne szybko. Dodam jeszcze, że każdy organizm jest inny, dlatego u każdego efekty są, że tak powiem uwarunkowane "genetycznie".

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-05-20 17:40:29

Ile by taki zestaw do ćwiczeń kosztował?
Jeszcze teraz czytam tak tematy, że niektóre wady kręgosłupa wykluczają poszczególne ćwiczenia, także poczekam z tym wszystkim na oficjalną diagnozę lekarza, bo coś mam z kręgosłupem.

Zmieniony przez - filar w dniu 2012-05-20 18:08:59

Myślę, że do 500 złotych można już coś znaleźć.
A co do wad kręgosłupa to oczywiście - konsultuj się z lekarzem.
Pamiętaj, że można zawsze zastąpić ćwiczenia, które szkodzą innymi.

Dałoby się coś bez tego zestawu uzyskać? Zbliża się okres wakacyjny + kończę 18 lat (samochód, prawo jazdy), nie będzie zbytnio pieniędzy.


Co do lekarza, to mam nadzieję, że uda się ten kregosłup 'naprawić', ale obawiam się, że nie będzie kolorowo, bo już pół roku temu, mówił lekarz, że ostatni dzwonek, a ja odkładałem sobie wizity, aż do teraz..

Dlaczego zawsze jesteśmy mądrzy po fakcie? :c

Zmieniony przez - filar w dniu 2012-05-20 18:57:49

No niestety, z kręgosłupem nie ma żartów.
Wracając do treningu to ciężko rozbudować masę mięśniową bez siłowni.
Jeśli dasz radę kup chociaż sztangę z obciążeniem a ławeczkę zrób na razie domowej roboty.

Wielki powrót..

No więc tak, boli mnie od miesiąca ten kręgosłup, dostałem się wreszcie do lekarza i jest tak.

Mam leciutką skoliozę, ale powiedział, że naprawdę niewielką + pogłębioną kifozę piersiową ( o czym wiedziałem już od dawna), powiedział też, że bóle te nie świadczą o niczym poważnym i muszę po prostu zmienić trochę tryb życia, po prostu przejść na aktywny.

Zalecił: basen + rower górski (dobry na bolący odcinek lędźwiowy kręgosłupa)

Odradził: piłkę nożną, koszykówkę, bieganie


Na pytanie o siłownię, odpowiedział, że jak najbardziej wskazane, tyle, że ćwiczeń on mi nie dobierze i nie powie, których nie należy robić, ponieważ się tym nie zajmuje i nie bardzo potrafi mi doradzić.

Powiedział też, że drążek też świetna opcja oraz wszelkie inne ćwiczenia odciążające kręgosłup.


Także mówcie co dalej począć ;s Szczegółowe porady da mi rehabilitant, tak myślę, ale to dopiero po wakacjach, a nie chcę tyle czekać.