DZIENNIK TRENINGOWY - TREKROSTOP

Bez rozpisywania się, Damian, lat 15 z małej miejscowości.
Poprzedni tydzień był wprowadzający trening taki sam jak podany niżej, jadłem kiedy byłem głodny i kiedy miałem na coś ochotę ale koniec laby i biore się ostro do roboty ; )

Waga - 85,3
Wzrost - 183cm,
Wiek - 15,
BF - na oko ok 11-12%,
Staż - masakryczne przerwy i niesystematyczność - nie da się dokładnie określić.


Jeżeli kogoś to interesuje do tworzenia napisów użyłem - http://glowtxt.com/.

Odkopałem z szafy jakieś bcca i witaminy więc:

Do śniadania - 1 kapsułka omega3,
Po treningu - 2 kapsułki witamin,
Przed aero - 9g bcaa,
Na noc - magnez - 1 tabletka (ilość magnezu chcę troche podbić ze względu na to że ostatnimy czasy dość często "działam" pod presją)




Głównym celem jest zrobienie formy na lipiec 2012 - wyjazd na wakacje. Drugim takim alter-celem jest poprawienie mojej systematyczności i na tym w więszkej mierze będe się skupiał, bardzo mi na tym zależy ale czy mi się uda?


5 tygodni - tyle daje sobię na redukcje potem w zależności od poziomu bf'u, samopoczucia i efektów, zastanowie się co dalej.



Podstawowe FBW.

A-B-A, B-A-B, A-B-A itp.

Trening - A
1.Przysiady ze sztangą,
3 serie - 12-10-8
2.Podciąganie na drążku,
3 serie - max
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
3 serie - 12-10-8
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia,
3 serie - 12-10-8
5.Wyciskanie francuskie leżąc,
3 serie - 12-10-8
6.Ugnanie przedramion ze sztangą,
3 serie - 12-10-8
7.Łydkownica,
3 serie - 30-25-20
8.Unoszenie tułowia
3 serie - 25-22-20


Trening - B
1.Martwy ciąg,
3 serie - 12-10-8
2.Wykroki z hantelką,
3 serie - 12-10-8 (na jedną noge)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej,
3 serie - 12-10-8
4.Wyciskanie żołnierskie,
3 serie - 12-10-8
5.Wyciskanie wąsko sztangi,
3 serie - 12-10-8
6.Ugninanie młotkowe
3 serie - 12-10-8
7.Wypychanie na suwnicy,
3 serie - 20-15-10
8.Spięcia brzucha leżąc,
3 serie - max



Po treningu 10-15 stretchingu i w zależności od dnia aeroby.




3066 kcl, 204g białka (160 pełnowartościowego), 117g tłuszczu, 297 węgli. Mięsa więcej jeść nie mogę z braku funduszy, w dt dochodzą jeszcze 2 miarki białka.



Pomyliłem się w śniadaniu zamiast 4 jajek są 3.






Inna perspektywa
http://speedy.sh/hKWY6/GORA1.PNG
http://speedy.sh/thPbv/GORA-2.PNG


I mój ulubiony filmik.





Dobra pomieszałem trochę obrazki, zdjęcia za duże - jutro to poprawie dziś jestem zbyt zmęczony.

Zmieniony przez - Trekrostop w dniu 2012-05-20 21:40:12

Zmieniony przez - Trekrostop w dniu 2012-05-20 21:44:55

Zmieniony przez - Trekrostop w dniu 2012-05-20 21:45:42

Ale ruch... tak swoją drogą byłby ktoś miły i zmienił rozmiary zdjęć na takie abym mógł wrzucić na forum ?

Dieta


Dodatkowo w III posiłku 1 miarka białka, po treningu 2 miarki.

Śniadanie - omega3
Po treningowy - witaminy
Kolacja - magnez




Pomieszałem trochę ćwiczenia ale trening naprawdę dobry.

Trening - B
1.Martwy ciąg,
3 serie - 12-10-8 - (2 rozgrzewkowe, 3 robocze - 48,55,60 (KG)
2.Wykroki z hantelką,
3 serie - 12-10-8 - (na jedną noge) (hantelka babska jakieś 2,5kg na łape )
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej,
3 serie - 12-10-8 - (tutaj też obciążenie nie było za duże, zawsze mam problem z wykonaniem tego ćwiczenia)
4.Wyciskanie żołnierskie,
3 serie - 12-10-8 - (pierwszy raz od XXX czasu to robiłem - pusty gryf (18kg)
5.Wyciskanie wąsko sztangi,
3 serie - 12-10-8 - (tutaj się pomyliłem i zrobiłem francuza)
6.Ugninanie młotkowe
3 serie - 12-10-8 - (jak zawsze dobrze
7.Wypychanie na suwnicy,
3 serie - 20-15-10 - (ujdzie ale obciążenie trochę za małe)
8.Spięcia brzucha leżąc,
3 serie - max - (brzuch jak brzuch)



Zdjęcie któregoś tam posiłku (chyba III).

MIAŁO BYĆ ZDJĘCIE ŻARCIA ALE ZNÓW JEST ZA DUŻE - postaram się to naprawić.


Aha nagrałem dziś 2 filmiki z mc i francuza, pomyślę jeszcze czy to wrzucać :)

Zmieniony przez - Trekrostop w dniu 2012-05-21 21:48:03

Życzę powodzenia,
Masz dopiero 15 lat, ale jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć z żelastwem to pamiętaj o odpowiedniej technice przy ćwiczeniach. (jak każdy zresztą)

Na zdjęciach bf wynosi 10%? zastanawiające...
Na Twoim miejscu wziąłbym się za masę (na te wakacje i tak nic konkretnego nie zdziałasz), a na przyszłe ostra wycinka od kwietnia.

"BF - na oko ok 11-12%," ale i tak pewnie jest więcej

Też tak sądzę.
Ułóż odpowiednią dietę na masę, daj rozkład B-2,2g WW-4g T-reszta na kg masy ciała. Do ogólnego zapotrzebowania dodaj na początek 200 kcal. O produktach i podstawach układania diety poczytaj w tematach podwieszonych.
Jeśli chodzi o trening to zwykłe, proste FBW 3x w tygodniu w zupełności wystarczy.
Ćwicz na wolnych ciężarach, przykładowa rozpiska:
- przysiad
- MC
- wyciskanie płasko
- żołnierskie
- uginanie ramion ze sztangą
- francuskie

ja zamiast dwóch ostatnich ćwiczeń dałbym wiosło i podciąganie MC i przysiady średnio razem. Daj żurawia albo RDL

Przy odpowiedniej technice nie ma przeciwwskazań do wykonywania obu ćwiczeń na jednej sesji.

hmm, atlasy odpuść jak koledzy wyżej, masz 15 lat i już machanie żelastwem w Twoim wieku nie jest zbytnio polecane, masz stawy nie przystosowane do ćwiczeń siłowych, najpierw pójdą kolana, później barki czy łokcie.

Osobiście bym odpuścił, albo ćwicz na małych ciężarach, zacznij uprawiać jakiś sport, i na tym się skup. Małe ciężary + większość na własnej masie ciała jak drążek, pompki wszelakie, przysiady, wykroki

Można zamknąć - połamałem nogę na wf

O k***a, co się stało? Bardzo powaznie?