GrubyHenie
– bieg na dystansie 1000 m;
– bieg wahadłowy 10x10 m;
– podciąganie (siłowe) na drąŜku wysokim (wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów
ciała - nachwytem);
– pływanie 50 m sposobem dowolnym;
OPIS ĆWICZEŃ
· Marszobieg na 800 / 1000 m – prowadzi się w stroju sportowym na bieŜni lekkoatletycznej,
drodze lub ternie o równej i twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień
terenowych).
Sposób prowadzenia: seriami (grupami) na czas, grupa powinna liczyć do 30 osób.
Na komendę „Start” lub sygnał grupa rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością
do 1 sekundy od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.
· Podciąganie się na drąŜku – minimalna wysokość drąŜka wysokiego do wykonania
ćwiczenia 220 cm. Na komendę „Gotów” kontrolowana osoba wykonuje zwis nachwytem o
ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych – pozycja wyjściowa. Na komendę
„Ćwicz” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyŜej pręŜnika drąŜka wysokiego i
wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Nie są dozwolone Ŝadne
dodatkowe ruchy tułowiem. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość zaliczonych
podciągnięć. JeŜeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem np.: „nie
podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych
w stawach łokciowych” oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę zaliczonych
podciągnięć.
· Bieg wahadłowy 10 x 10 - na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kontrolowany
rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na
linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1
sekundy,
od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Do ćwiczenia wykorzystujemy
„chorągiewki” o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie
przekraczająca 30 cm i wadze do 3,5 kg. Przewrócenie „chorągiewki” powoduje powtórzenie
próby.
· Bieg zygzakiem „koperta” – przeprowadza się w miejscu, gdzie na podłoŜu oznacza się
kredą lub farbą punkty prostokąta ABCD o bokach 3 x 5 m i środek przekątnych E, jak
równieŜ strzałki wskazujące trasę biegu. Na punktach ustawia się „chorągiewki”
o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie przekraczająca 30 cm
i wadze do 3,5 kg.
Sposób prowadzenia: na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kontrolowany rozpoczyna
bieg zgodny z oznaczonym kierunkiem, omijając „chorągiewki” od strony zewnętrznej.
Trasę przebiega trzykrotnie. Po kaŜdym okrąŜeniu oceniający (kontrolujący) informuje o
liczbie powtórzeń, np.: ”jeszcze dwa razy”, „jeszcze raz”. Przewrócenie „chorągiewki”
powoduje powtórzenie próby.
· Uginanie i prostowanie ramion w podporze leŜąc przodem na ławeczce gimnastycznej -
na komendę „Gotów” kontrolowany wykonuje podpór leŜąc przodem na ławeczce. Na
komendę „Ćwicz” ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniŜej stawów
łokciowych (tułów wyprostowany), następnie wraca do podporu i ponawia ćwiczenia.
Oceniający (kontrolujący) głośno odlicza ilość zaliczonych powtórzeń. JeŜeli kontrolowany
wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem np.: nie ugnie ramion lub ich całkowicie nie
wyprostuje, oceniający (kontrolujący) podaje ostatnią liczbę.
· Pływanie 50 m sposobem dowolnym na czas – na długi sygnał dźwiękowy, osoba
kontrolowana wchodzi na słupek startowy. Na komendę „na miejsca”, zajmuje miejsce przy
przedniej krawędzi słupka przyjmując pozycję dogodną do startu. Na krótki sygnał
dźwiękowy wykonuje skok i pokonuje dystans 50 m sposobem dowolnym na czas.
Dotknięcie nogą dna lub chwyt za linę torową powoduje niezaliczenie próby. Dozwolony jest
start z wody lub skok na nogi. Czas mierzy się z dokładnością do 1 sek. od krótkiego sygnału
(startowego) do dotknięcia ściany.
Moje pytanie jest takie jak w warunkach domowych prócz basenu :D
przygotować się to wykonania tych ćwiczeń
jakie ćwiczenia proponujecie :D
wiek 22
wzrost 186
waga 120
początkujący
przyżądy do ćwiczń
http://allegro.pl/zestaw-xl-premium-97kg-obciazenia-gryfy-pas-rl-i2354960343.html
posiadam takie ^^ + 200 kg + drążki do podciągania
– bieg wahadłowy 10x10 m;
– podciąganie (siłowe) na drąŜku wysokim (wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów
ciała - nachwytem);
– pływanie 50 m sposobem dowolnym;
OPIS ĆWICZEŃ
· Marszobieg na 800 / 1000 m – prowadzi się w stroju sportowym na bieŜni lekkoatletycznej,
drodze lub ternie o równej i twardej nawierzchni (o równej sumie spadków i wzniesień
terenowych).
Sposób prowadzenia: seriami (grupami) na czas, grupa powinna liczyć do 30 osób.
Na komendę „Start” lub sygnał grupa rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością
do 1 sekundy od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety.
· Podciąganie się na drąŜku – minimalna wysokość drąŜka wysokiego do wykonania
ćwiczenia 220 cm. Na komendę „Gotów” kontrolowana osoba wykonuje zwis nachwytem o
ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych – pozycja wyjściowa. Na komendę
„Ćwicz” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyŜej pręŜnika drąŜka wysokiego i
wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Nie są dozwolone Ŝadne
dodatkowe ruchy tułowiem. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość zaliczonych
podciągnięć. JeŜeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem np.: „nie
podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych
w stawach łokciowych” oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę zaliczonych
podciągnięć.
· Bieg wahadłowy 10 x 10 - na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kontrolowany
rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na
linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1
sekundy,
od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Do ćwiczenia wykorzystujemy
„chorągiewki” o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie
przekraczająca 30 cm i wadze do 3,5 kg. Przewrócenie „chorągiewki” powoduje powtórzenie
próby.
· Bieg zygzakiem „koperta” – przeprowadza się w miejscu, gdzie na podłoŜu oznacza się
kredą lub farbą punkty prostokąta ABCD o bokach 3 x 5 m i środek przekątnych E, jak
równieŜ strzałki wskazujące trasę biegu. Na punktach ustawia się „chorągiewki”
o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie przekraczająca 30 cm
i wadze do 3,5 kg.
Sposób prowadzenia: na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kontrolowany rozpoczyna
bieg zgodny z oznaczonym kierunkiem, omijając „chorągiewki” od strony zewnętrznej.
Trasę przebiega trzykrotnie. Po kaŜdym okrąŜeniu oceniający (kontrolujący) informuje o
liczbie powtórzeń, np.: ”jeszcze dwa razy”, „jeszcze raz”. Przewrócenie „chorągiewki”
powoduje powtórzenie próby.
· Uginanie i prostowanie ramion w podporze leŜąc przodem na ławeczce gimnastycznej -
na komendę „Gotów” kontrolowany wykonuje podpór leŜąc przodem na ławeczce. Na
komendę „Ćwicz” ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniŜej stawów
łokciowych (tułów wyprostowany), następnie wraca do podporu i ponawia ćwiczenia.
Oceniający (kontrolujący) głośno odlicza ilość zaliczonych powtórzeń. JeŜeli kontrolowany
wykona ćwiczenie niezgodnie z opisem np.: nie ugnie ramion lub ich całkowicie nie
wyprostuje, oceniający (kontrolujący) podaje ostatnią liczbę.
· Pływanie 50 m sposobem dowolnym na czas – na długi sygnał dźwiękowy, osoba
kontrolowana wchodzi na słupek startowy. Na komendę „na miejsca”, zajmuje miejsce przy
przedniej krawędzi słupka przyjmując pozycję dogodną do startu. Na krótki sygnał
dźwiękowy wykonuje skok i pokonuje dystans 50 m sposobem dowolnym na czas.
Dotknięcie nogą dna lub chwyt za linę torową powoduje niezaliczenie próby. Dozwolony jest
start z wody lub skok na nogi. Czas mierzy się z dokładnością do 1 sek. od krótkiego sygnału
(startowego) do dotknięcia ściany.
Moje pytanie jest takie jak w warunkach domowych prócz basenu :D
przygotować się to wykonania tych ćwiczeń
jakie ćwiczenia proponujecie :D
wiek 22
wzrost 186
waga 120
początkujący
przyżądy do ćwiczń
http://allegro.pl/zestaw-xl-premium-97kg-obciazenia-gryfy-pas-rl-i2354960343.html
posiadam takie ^^ + 200 kg + drążki do podciągania
GRuby
Krzysztof Piekarz
