czas spożywanych posiłków i zatrzymanie yoyo

Pracuję między 7 a 16, gdy wrócę do domu i coś ugotuję to jest 17.30 - jak zjeść o tej porze posiłek? Nie lubie podgrzewanych dań. Biorę do pracy chudy biały ser 150-200 g i warzywa (pomidor, ogórek, salata), piję naturalny kefir lub maślankę (1 kubek), 1,5 l wody niegazowanej, 3-4 słabe kawy z mlekiem, dużo się ruszam , zwłaszcza chodzę po schodach z obciążeniem (segregatory z dokumentami). Zima przez 3 miesiące 2 razy w tygodniu chodziłam z synem na basen, pływam 36-40 nawrotów po 25 m. Po powrocie do domu jem to samo co w pracy lub chudą szynkę z indyka, marynowane śledzie,warzywa czasem ziemniaczki gotowane w mundurkach. Obiad..taki regularny bardzo rzadko. Potem podskakuje mi cukier, czuje senność, a następnie napad wilczego głodu...lody, herbatniki. Boli mnie po tym żołądek. Kolacji nie jadam. Czytając posta "odchudzanie - dla kobiet" stwierdziłam, że jest dobrze napisany, ale jak mam ustawić sobie posiłki nie wiem??
Mam 41 lat, 2 dzieci, od 20 lat byłam na różnych dietach, od około roku stale mi przybywa kilogramów i nie umiem tego sama opanować. A wiem, że niejedzenie nic mi nie da, bo zaraz mam niedokrwistość i ułamek normy żelaza. mam 176 cm wzrostu, drobne kości i ważę 84 kg. BMI> 27. Chcę być zdrowa, ale jak??? biorę leki na depresję - 0,5 min.dawki. Nie sądzę aby one mnie tak tuczyły. Sedno leży w uniknięciu napadów kompulsywnego jedzenia i wzmocnieniu ochoty na wysiłek...rower,pływanie,spacer szybkim tempem. Proszę o poradę, bo już na siebie nie mogę patrzeć w lustrze. Czuję się ociężała, puchną mi nogi i bola żyły w udach. Wiem że mam yoyo, po latach diet. Jak mam sobie ustawić posiłki? Proszę o każdą opinię. Z góry dziękuję. Słońce.

jadaj co 2,5-3 godziny okolo 5-7 posilkow dziennie, nie boj sie jesc kolacji bo zrobiona z glowa nie wplynie niekorzystnie na proporcje ciala, przeczytaj https://www.sfd.pl/-t527693.html i uloz sobie stala dietke

ok, ale mimo wszystko nie wiem jak sobie tą "dietę" ustawić, skoro w pracy nie moge przygotować ciepłego posiłku, biorę ze sobą max 2-3 rzeczy, najczęściej biały ser i warzywa, a potem w domu mam napady głodu no bo.... cały dzień jadę na twarożku. Nie napisałam tego wcześniej, ale nie jadam chleba, bo mam po nim totalne kolki ( ciekawe że po ciachu nie mam ;) ) nie jem białego ryżu - basmati albo brązowy, ale to wszystko zimne, bo z pudelek. Zastanawiam się jak to ustawić, bo w pracy moge jeść 7.30, 10.30, 13.30, potem by przypadał posiłek w domu około 17, potem już kolacji nie chcę. Wiem że jeżeli to dobrze zaplanuję i 2 razy w tygodniu popływam lub pojeżdżę na rowerze to waga mi drgnie.

najwazniejsze to obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne, latwiej bedziesz miala wszystko kontrolowac wyliczajac kcal, tutaj masz dobry kalkulator kalorii http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie a tutaj zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

co do przerw to pierwszy posilek zachowa jeszcze temperatue, gorzej z kolejnymi, twarog nie jest zlym wyjsciem moze ale jedzac go przez tyle czasu dzien w dzien szybko sie przeje, moze dawac serki wiejskie a do tego orzechy/migdaly, moze znajdziesz cos w kuchni SFD odpowiadajace twoim potrzebom