redukcja, trening FBW + HIIT - prosba o sprawdzenie i poprawienie

Witam,

Na silowni przebywam juz jakies 6 miesiecy. Dotychczas masowalem , ale w zwiazku ze zblizajacym sie latem, teraz pora na redukcje.

Podczas redukcji zamierzam stosowac trening FBW (3x w tyg.) o duzej intensywnosci (przerwy kolo 1 minuty) z duzym ciezarem (4 -6 powtorzen) + HIIT w dni wolne od silowni , pomijajac niedziele.

Przykladowy plan FBW ktory zamierzam wykonywac.
1 Uginanie nog na maszynie (nogi) 3s (4-6 powt)
2 Wyciskanie w lezeniu plaasko sztangi (klata) 3s (4-6 powt)
3 Wioslowanie hantla (plecy) 3s (4-6 powt)
4 Unoszenie sztangi do brody (barki) 2s (4-6 powt)
5 Wyciskanie sztangi wasko w lezeniu (triceps) 2s (4-6 powtorzen)
6 Uginanie ramienia z hantla, w podporze o kolano (biceps) 2s (4-6 powt)
7 Wspiecia stojac (lydki) 2s (4-6 powt)
8 ABS II(brzuch)

Dodam, do tego jeszcze plan B i C aby nie bylo tak monotonnie

Teraz pytania:

1. Nie jestem przekonany co do ilosci powtorzen, rozne artykuly czytalem i z jednych wynika, ze powinno byc ich duzo (12-15) a z drugich, ze powinno sie cwiczyc na ciezkich ciezarach w zwiazku z czym ilosc serii (4-6). Co jest prawda ??
2. Czy po treningu silowym dodac jakies aeroby dodatkowo lub interwaly ?? Rowniez rozne info slyszalem na ten temat.
3. W dni wolne od treningu silowego , kiedy zamierzam wykonywac HIIT'a,
jaka pora bylaby najlepsza ??
4. Pytanie troche z innej beczki: Czy posilek przed i po treningowy w czasie redukcji wyglada identycznie jak na masie - 1g ww/1kg masy ciala + 0,5g bialka/ 1kg masy ciala ( wegle szybkowchanialne, + jakeis bialko szybkowchlanialne, bez tluszczy itp.) ?? Jak powinien wygladac posilek przed i po treningowy przy treningu HIIT ??

UWAGA !!! WAZNE !!!
Nie bede korzystal z suplementow typu BCAA, poniewaz biore aktualnie leki, ktore moga wywolac interakcje. Mam jednak do dyspozycji bialko WPI. Prosze to uwzglednic podczas udzielania mi porad.

Mam nadzieje, ze to oczywiste ,ale zaznacze jeszcze dodatkowo: Zalezy mi na jak najmniejszej utracie miesnia

Wiem, ze informacje te widnieja gdzies na forum, jednak duzo artykulow, ktore czytalem bylo ze soba sprzecznych, i w gruncie rzeczy jestem zmieszany i nie wiem jak to wszystko powinno wygladac.

Prosze o odpowiedzi osoby , ktore znaja sie na rzeczy.

Pozdrawiam ;)


Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-21 20:20:15

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): slabo ;p "

nie interesuje nas czy słabo i nie interesują nas max , tylko PODAJ obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad- ?
martwy -?
wyciskanie - ?

"Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy na mase "

pokaż ? skaczesz z systemu na system w jaki celu ?

Wiem, ze bedzie pocisk ale trudno, martwy i przysiady to jedyne cwiczeni ktorych staram sie unikac ze wzgledu na lekka skolioze i problemy z plecami (staram sie je jednak zastepowac innymi cwiczeniami). Wycisk na plaskiej - maksa nie znam, ale obciazenie robocze to 45 -55 kg - klatka jest raczej moja slabsza strona, jezeli mozna tak mowic majac pol roczny staz.

Jesli chodzi o FBW ktore wyzej zamiescilem to po wczorajszym wyprobowaniu planu z intensywnoscia ktora opisalem i z duzym ciezarem , stwierdzilem ,ze jednak FBW nie dla mnie i wracam do SPLIT'u.

Nie, zebym byl miekki ;p, ale w polowie wczorajszego treningu zrobilo mi sie slabo, czarno przed oczami, i w ogole nie wiele brakowalo abym zemdlal.

Odnosnie pytania czemu chcialem zmienic system treningowy - po prostu wiekszosc poleca FBW na redukcji.

Mimo prawdopodobnej zmiany z FBW na SPLIT, pytania zostaja ciagle te same.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-22 16:38:03

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-22 16:39:19

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-22 16:40:24

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-22 19:44:30

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-22 19:44:58

Czy nikt mi nie pomoze ? ;/ Nie wierze ,ze nikt nie wie jak odpowiedziec na te pytania....

Doszlo jeszcze jedno. Gdyz zmieniam fbw jednak na split (chyba ,ze doradzicie cos innego, nie wiiem moze jakies push/pull albo cos w ten desen). Zakladajac jednak ,ze bedie to split 4 dniowy, to gdzie wrzucic w nim HIIT'a? W pozostale 3 dni? Nie powinno sie robic jednego dnia calkowitej przerwy? A mzoe po treningu ?

Pomozcie ! ;p

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-23 17:03:21

Trening 3x w tyg.

Push(Klatka,Barki,Tric,Łydki?,Brzuch)

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantelek skos (+) 2s

Wyciskanie hantelek do góry 2s
Unoszenie hantelek na boki 2s
unoszenie w opadzie 1s

Wyciskanie francuskie leżąc 2s
prostowanie reki z hantlem 1s

Wspiecia na palce stojąc 3s

ABS2

Pull(Nogi,Plecy,Bic,Brzuch)

Przysiad ze sztangą 3s
prostowanie nog na maszynie 2s

Podciaganie sie na drazku 2s
Wiosłowanie sztangielka 2s
Unoszenie konca sztangi 1s

Uginanie ze sztangielkami mlotkowo 2s
Uginanie ramienia w podporze o kolano 1s

ABS2

Co o tym myslicie?

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-24 01:47:16

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-05-24 01:48:13