obcyxxx
Witam, z crossfit'em zapoznałem się od nie dawna i musze przyznaę, że taki trening mi odpowiada. Mój cel jest taki jak w temacie, chciałbym trenowac tak:
Tydzień 1
Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe.
ćw1.Przysiady z hantlami
ćw2.Martwy ciąg z hantlami
ćw3."Podrzut" hantli
ćw4.Wymachy hantlami
ćw5.Podciąganie na drążku
ćw6.Przysiad z wyciskaniem
ćw7. Pompki
ćw8.Podpór bokiem
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Tydzień 4
Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.
Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów. Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas wykonywania całego zestawu o 1 minutę.
Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię.
, z tą różnicą, że przeskoczę z 1 serii na więcej tych serii. Do tego 3x w tyg. biegi i ćwiczenia na brzuch.
Chciałbym dobrze wyrobić siłę na drążku(na razie to tylko 10 nachwytem i to ciężko a chciałbym powyżej 20). Co myślicie o takim treningu?
PS. Jaka jest dobra częstotliwość robienia brzuchu, chciałbym wzmocnić, stracić trochę tłuszczu, wyrobić lepiej mięśni, myślałem nad 6 weidera ale nie wiem czy to za dobry trening, wielu chwali ale coś mi on nie odpowiada.
Zmieniony przez - obcyxxx w dniu 2012-05-21 20:28:00
Tydzień 1
Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe.
ćw1.Przysiady z hantlami
ćw2.Martwy ciąg z hantlami
ćw3."Podrzut" hantli
ćw4.Wymachy hantlami
ćw5.Podciąganie na drążku
ćw6.Przysiad z wyciskaniem
ćw7. Pompki
ćw8.Podpór bokiem
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Tydzień 4
Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.
Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów. Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas wykonywania całego zestawu o 1 minutę.
Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię.
, z tą różnicą, że przeskoczę z 1 serii na więcej tych serii. Do tego 3x w tyg. biegi i ćwiczenia na brzuch.
Chciałbym dobrze wyrobić siłę na drążku(na razie to tylko 10 nachwytem i to ciężko a chciałbym powyżej 20). Co myślicie o takim treningu?
PS. Jaka jest dobra częstotliwość robienia brzuchu, chciałbym wzmocnić, stracić trochę tłuszczu, wyrobić lepiej mięśni, myślałem nad 6 weidera ale nie wiem czy to za dobry trening, wielu chwali ale coś mi on nie odpowiada.
Zmieniony przez - obcyxxx w dniu 2012-05-21 20:28:00
Krzysztof Piekarz
