split 3 dniowy pomocy

można zamienić te trzy ćwiczenia jakimiś innymi bo nie mam sprzętu do ich wykonania
1 Wypychanie na suwnicy
2 Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc
3 Ściąganie linek wyciągu górnego (to jest na biceps)


PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Witam.
Wstaw ankietę.
Dlaczego akurat wybrałeś taki plan?

Pozdrawiam.

bo tylko taki znalazłem dla osób ćwiczących ponad 12 miesięcy

Wypełnij ankietę.

Poziom wytrenowania jest wyznacznikiem, a nie czas zabawy z żelastwem, a więc?

Wyniki w podstawowych bojach?

przysiad?
martwy?
płaska?

Co zdziałałeś przez ten okres?