Pierwszy split

Witam, na wstępie zaznaczę, iż nie mam za dużo czasu, więc się w miarę streszczę, ale i podam najważniejsze rzeczy:


Płeć : Męzczyzna

Wiek : 19

Waga : 86

Wzrost : 189

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 7.5 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (sztanga prosta łamana, sztangielki, ławka pozioma, drążek, poręcze z krzeseł, ławeczka do brzuszków)

Dieta : Mam, choć teraz lekko zaniedbuję.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w marcu był monohydrat kreatyny


A więc ostatnio przerabiany plan, w sumie robię coś na ten styl od początku mojej przygody z siłownią.
A:

Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie na skosie
Unoszenie sztangielek na boki
Pompki na poręczach

B:

MC
wyciskanie na skosie ujemnym( wcześniej miałem w poziomie)
Drązek
Wyciskanie stojąc
Uginanie na biceps

Po 3 serie 7-10 powtórzeń

Z progresji jestem zadowolony, siła jak i masa poszły w górę, na siłowni mam karteczkę z obwodami jakie przyszły przed i po kreatynie jak i siła. Myślę że nadszedł czas na zmianę. FBW robi się dla mnie monotonny, a chciałbym się skupić na każdej partii osobno, dlatego moja propozycja to Split, przynajmniej chcę spróbować, później zobaczymy. Najbardziej zależy mi na górze czyli klatce, barkach i plecach. Klatka w szczególności odstaje, z czego jestem niezadowolony, dlatego chciałbym zrobić krok naprzód i może split podziała na tę partię. Dieta była trzymana i w sumie nadal jest, ale po zakończeniu cyklu na kredce w kwietniu, już tak nie pilnuję wszystkiego od A do Z, tak więc waga w miarę się utrzymuje na poziomie 86kg. 8 miesięcy temu ważyłem 73kg. Co do planu to chciałbym na razie przedstawić 1 dzień treningowy czyli jutro, nad resztą zastanowię się i dam znać, chyba że ktoś przedstawi swoją wersję, a więc.


lata + biceps
Klata
- Wyciskanie na laweczce ujemnej
- Wyciskanie na laweczce skos dodatni
- Rozpietki na laweczce skosnej

Triceps:
- Pompki na poreczach
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu

Tak to się przedstawia, rozumiem że spotka się to z falą krytyki, a traktor odeśle mnie do swoich tematów z fbw, ale tym razem chcę nowego planu, tamten przerabiałem 8 miesięcy i myślę, że już czas na zmiany. Czekam na odpowiedzi, dzięki.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Obciążenie w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad:
Martwy ciąg:
wyciskanie leżąc:
Plan się zmienia gdy przestaje dawać efekty. Skupianie się na każdej partii osobno jest dla osób zaawansowanych a początkujący muszą budować podstawy a do tego moim zdaniem lepsze jest FBW a nie split bo żeby szła masa to trzeba pobudzać każdą partię więcej niż raz w tygodniu

Na splicie też można pobudzać partie więcej niż raz w tygodniu, ale planem który ma ręce i nogi np. Push&Pull, Front&Back, partia 2xtydzień itp, a nie zestawy plażowo/dyskotekowe klata z bicem nos z uchem...
Gdybyś tu wkleił sensownego splita nie byłoby fali krytyki, a co do klaty to u większości zazwyczaj przejawia się to mizerną techniką co świadczy o marnej klacie, a rozrośniętych przednich aktonach barków...

spokojnie ...

j/w adas199311

"Z progresji jestem zadowolony, siła jak i masa poszły w górę"

to nas także interesuje , co było , co jest ?

SPLIT to podział sam szkielet , system , co budujemy na tej bazie to już inna sprawa , ale jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki nie bierz się za to .

co powiecie o split push pull?

A) 1.Przysiady 3 serie
2.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
3. Wyciskanie sztangielek skos górny 3 serie
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie.
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Martwy ciąg 3 serie
2 Podciąganie na drążku 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. brzuch

Oczywiście do ewentualnej poprawki, chociaż plan A chciałbym zrobić dzisiaj.

przeczytaj swoj pierwszy post u gory i pomysl. nie widze ZADNEGO powodu,abys mial zmieniac metodyke treningu.

Owszem jest powód. FBW trenuję od początku swojej przygody. Pozwoliło mi to na ładne osiągnięcia siłowe jak i masowe, najbardziej jestem zadowolony z łap i nóg, choć oba ćwiczenia wykonywałem raz w tygodniu ew 2, zależy jak tydzień się ułożył bo robiłem ABABAB itd. Niestety w tej chwili słabo z siłą tzn brak progresji jak i z masą. Oczywiście zaraz spadnie wina na regenerację czy dietę, ale wg mnie potrzebuję nowego planu. 8 miesięcy ciągłych ćwiczeń demotywują, poza tym przez ten okres słabo rozrosła mi się klatka piersiowa, czego winą na pewno nie jest technika. Co mi szkodzi spróbować innego planu np tego zachwalanego push pull, może akurat coś ruszy i będę zadowolony.

spoko-skoro masz juz jakas koncepcje ,to do roboty!....tylko po co ten temat?

z tobą zawsze się ciężko dogadać. Temat jest po to aby doradzić mi w sprawie splita, podałem koncepcję w 1 poście, to go odradzili, mimo że odpowiadałby mi taki trening, ze względu, że mógłbym każda partię odpowiednio cwiczyc. Teraz podałem plan push pull i czekam na sensowne odpowiedzi i drobną pomoc co zmienić. Dzięki.