HIIT + siłownia - suplementacja przed i po

witam!
od jutra zaczynam cykl kreatyny, doświadczenie w ćwiczeniu mam już dosyć spore - 3 lata treningu. naczytałem się o programie HIIT i chcę go wprowadzić do swojego treningu. biegać będę rano, siłownia o godzinie 15. dietę mam rozpisaną, wysokobiałkową, tłuszcze z oliwy, orzechów, serów, mało cukrów, zero słodyczy, ogólnie rzecz ujmując dieta jest jak najbardziej OK, według wszelkich wytycznych. specyfiki, które będę stosował to:
- CM3 - jabłczan kreatyny, TREC
- Nitrobolon Energizer, TREC
- BCCA G-Force, TREC
- Whey Protein, Multipower
- Magnesium Liquid, Multipower
- Multi Pack, TREC
- Fit Active, Multipower

Teraz tak, aby nie było zbyt wielkich ubytków mięśniowych to rozplanowałem sobie to w ten sposób:

6.00 - białko z mlekiem (prosiłbym kogoś o pomoc, ile g tego białeczka wrzucić)

7.00 - HIIT

od razu po bieganiu fiolka magnezu na regenerację, 3 tabletki CM3

około 9.00 solidny posiłek, zgodnie z dietą (po posiłku 1x Multi Pack)

przed siłownią BCAA + Nitrobolon

po siłowni 4 tabletki CM3

około 1,5h po siłowni znów solidny posiłek zgodny z dietą (po posiłku 1x Multi Pack)

około godziny przed spaniem drugi raz białko

w ciągu dnia oraz podczas treningu do popijania, zamiast słodkich napojów, Fit Active - świetna sprawa.

moje pytanie brzmi jeszcze, czy po siłowni w jednej porcji mógłbym połączyć kreatynę (CM3) z białkiem? wiem, że kiedyś zdecydowanie odradzano łączenie tego w jednej porcji i nigdy tego nie robiłem, jednak ostatnimi czasy naczytałem się, że wbrew wszystkiemu to poparto jakimiś badaniami, że kreatyna właśnie lepiej się wchłania w obecności białek i węglowodanów, niż na pusty żołądek. jaka jest wasza opinia na ten temat?

Proszę o opinie co do tego pomysłu, konstruktywna krytyka zdecydowanie wskazana! :) Pozdrawiam

Witam.
Odżywka białkowa służy do uzupełnienia braków dietetycznych.W ciemno nikt nie doradzi Ci jakich proporcji potrzebujesz.
Kreatynę możesz spożywać w jednej porcji z białkiem.

Pozdrawiam.

coś co na pewno robisz źle to łączenie HIIT i treningu siłowego jednego dnia!! tak nie można! do tego ten Twój HIIT rano tylko po odzywce z mlekiem to praktycznie robienie na czczo. taki system odpada kompletnie.

napisz wiecej info o sobie:
-ankiete z działu wypełnił
-podaj obciążenia robocze z przysiadów,mc,wyciskania
-napisz trenign siłowy jak wygląda i w jakie dni robisz
-HIIT w jakie dni planujesz i jak ma wygladać- ile czasu trwa łącznie, ile czasu pracy, ile odpoczynku.
- szacowany poziom tkanki tłuszczowej

co do odżywek to dużo starsznie tego zamierzasz brać. najlepiej w diale suplementy pytaj co i jak. warto wziać pod uwagę fakt że im mniejszy staż tym mniej supli- na początku wszsytko załatwisz dietą.

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-23 08:57:32

Staż już mam spory, jednak do tej pory robiłem trening tylko typowo siłowy, nie zważając za bardzo na kalorię i uhodowałem znacznych rozmiarów brzuszek. trening na siłowni robię codziennie, w 4dniowych cyklach:
- I dzień - klata
- II dzień - barki + triceps
- III dzień - plecy + biceps
- IV dzień - nogi

co do obciążeń to na klatkę rekord 140kg x2, 145 już nie poszło

pozostałe partie mięśni nie robię na maksymalnych obciążeniach, lecz 3 serie po 8-10 ruchów. chciałbym wprowadzić HIITa, żeby zrzucić trochę sadła (zdjęcie: http://i50.tinypic.com/jszwo6.jpg)

co do treningu na siłowni to absolutnie nie chcę go zmieniać, bo taki jaki prowadzę bardzo mi odpowiada. proszę tylko o radę, o której w ciągu dnia wcisnąć HIITa, i co ewentualnie przed i po nim zeżreć

codziennie siłownia to zdecydowanie za dużo. kiedy te mięśnie mają rosnąć?

rekord na klate to akurat nic nie mówi o poziomie wytrenowania danej osoby. to czy trening jest odpowiedni zależy od tego ile udał Ci się zwiększyć ciężar roboczy w przysiadzie, mc i wyciskaniu w ciągu ostatniego miesiąca. innymi słowy czy daje Ci możliwość postępów siłowych. nie wyobrażam sobie że codzienny trening Ci na to pozwala.

możesz poczytać


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła!

i wyciągnąć wnioski sam.


ale wracając do Twojego pytania:

redukcję przede wszystkim robisz żarciem- więc: dział odżywianie, dieta redukcyjna. i tu znów: będzie ujemny bilnas kcal z aerobami. dołóż do tego codzienny (!!!) trening siłowy i poleci więcej mięcha jak tłuszczu. nie wspomnę o sile już.

HIIT najlepiej robić po przynajmniej jednym porządnym posiłku jaki przewiduje Twoja dieta oraz w dzień kiedy nie masz treningu siłowego. obie rzeczy z tego samego powodu- w przeciwnym wypadku są znaczne spadki masy mięsniowej oraz siły.

co jeść przed i po - wg Twojej diety. pamiętaj aby zjeść min 1,5h godziny przed. żeby oba posiłki miały pełnowartościowe białko. przed można bcca

Właśnie takiej, rzeczowej odpowiedzi oczekiwałem. Czyli gdybym trochę poprzestawiał mój treningowy tydzień i zrobił powiedzmy w ten sposób:

poniedziałek - klata
wtorek - HIIT
środa - barki + triceps
czwartek - HIIT
piątek - plecy + biceps
sobota - HIIT
niedziela - nogi

i HIIT byłby wykonywany mniej więcej w tym czasie, w którym w pozostałe dni będzie siłownia (mniej więcej o godzinie 14-15)?

rano zaraz po przebudzeniu (ok 7.00) 3x CM3, po jakiejś godzinie solidne śniadanie z dużą zawartością białka. przed siłownią Nitrobolon + BCAA, po siłowni (w pozostałe dni po HIIT) 4x CM3 i shake z białka. około 19 drugi pełnowartościowy posiłek. wieczorem A6W jeszcze mógłbym dorzucić i po tym A6W drugi shake z białka na około godzinę przed spaniem.

teraz lepiej?

Zmieniony przez - bukos92 w dniu 2012-05-23 12:53:51

na pewno lepiej niż to co planujesz aktualnie.

wiesz wszystko zależy od tego jak będziesz reagował na trening, który planujesz. w większości przypadków po prostu taka intensywność jaką rozpisałeś kończy się dużymi spadkami mięcha/siły i przetrenowaniem.

to co bym zrobił na Twoim miejscu to zaczął od mniejszej intesywności i zwiększał z czasem, tzn:

trenign siłowy 3 razy w tygodniu ustalił, tak abyś miał dzień przerwy między sesjami, i tu się skłaniał ku FBW. o tym dlaczego właśnie FBW na redukcji możesz poczytać w linkach które Ci dałem. ew może być też split ale wtedy w wersji push/pull/legs. ogolnie zasada przy doborze trenignu siłowego na redukcji- same ciężkie, złożone ćwiczenia, bez maszyn i izolacji. musisz sobie uświadomić jakajest rola treningu siłowego na redukcji, bo na pewno nie jest to spalanie tłuszczu. trening siłowy ma tu utrzymać Twoje mięśnie w formie i ograniczyć spadki siłowe i mięśniowe oraz podkręcić metabolizm.

wracając- mam ten trening siłowy i teraz dodaję 20 min aerobów po siłowni. 2 razy w tygodniu w dnie nietrenignowe bieganie w terenie. z czasem podbijam czas i intesywność aerobów oraz biegów aż dojdę do
3 razy w tygodniu siłownia + aeroby
4 razy w pozostae dni bieganie/ interwały

oczywiście ciągle obserwując efekty- poziom bf, siłę, masę.
a także kontrolując dietę- pamiętaj że nie warto zaczynać z bardzo dużego deficytu bo będziesz podbijał intensywność treningu i deficyt będzie sam się pogłębiał.


ogólnie:

zacznij od mniejszej inetsywność i powoli zwiększaj. nie rzucaj się od razu na głęboką wodę bo nie możesz z dnia na dzień walnąć sobie tak bardzo intensywnego treningu- organizm tego nie wytrzyma i będzie się bronił

o suplach dopytaj w dzaiale suplementy jak już ogarniesz żarcie i trening bo nie chcę Ci tu źle doradzić.

a6w raczej odpuść - za duże obciążenie dla brzucha, który jest jak każdy inny mięsień. poczytaj ten linki co Ci dałem jeszcze.

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-23 13:08:58

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-23 13:10:11

A teraz pytanie trochę laickie - czy rwanie i przysiad na jednym treningu to dobre połączenie, czy raczej to rozdzielić?