Jaki dobór makroskładników dla biegacza.

Witam!
Panowie znam się na doborze makroskładników dla poszczególnych sportów, genotypu itd.
Ćwiczę 7 dni w tygodniu, (3x siłownia, 4x bieganie) - biegi długodystansowe (treningi jednak są bardzo intensywne- 80-85% HR Max)
Pomimo pracy siedzącej, dużo się ruszam, do pracy jeżdżę na rowerze, czasami wieczorem z nudów idę pojezdzić na rolki.

Dawno skończyłem liczyć ilości gram makroskładników bo dostawałem do głowy, ale wypracowałem w sobie dobre nawyki których trzymam się od jakiegoś czasu.
Musiałbym zejść trochę z BF i zważywszy na mój tryb treningowy, ograniczyłem kalorie z tłuszczów a nie węgli. Jem też dużo owoców (przeważnie jabłek - może to jest problem).

Mój problem polega na tym, że nie jestem aż tak tłusty (BF ok 14 - 15%), jednak jakiś taki podlany wodą jestem. Jak temu zaradzić?

Opiszę krótko jak jem (dzień boegowy)
- rano BCAA (30 min przed treningiem)
- trening biegowy
- śniadanie - płatki owsiane, owoc, białko WPC
- II śniadanie - chleb razowy, 2 jajka, owoc i warzywo
- III posiłek - kasza gryczana (ryż), pierś kuraka, oliwa
- IV posiłek - placki owsiane (owies, 2 jajka, troszkę WPC)
- V posiłek - serek wiejski, orzechy.

Jak wspomniałem, z doświadczenia wiem że jestem na minusie kalorycznym, ale jakoś dziwnie trzymam wodę.
Przez dzień wypijam ok3/4 litrów wody mineralnej.
Pozdrawiam.
tomaszS

ograniczyłbym spożycie ww delikatnie i zastąpił tł zwracaj także uwagę na sól nie przesadzaj ale także nie rezygnuj z niej

Dzięki s.m.p.a za podpowiedź.

Panowie, żeby nie zaśmiecać działu zapytam tutaj.
Mam ostatnio mało czasu popołudniami, zawsze znajdzie się przy domu jakas robota, jak nie robota to wycieczka na rowerach itd.


Czy grzechem byłoby, aby na kolacje zjeść posiłek z samych wegli, a rano przed treningiem wypić porcję BCAA i pójść na siłownię?
Tylko ostatnio taka ewentualność mnie urządza...
Pozdrawiam, tomaszS.