Pomoc w zamianie ćwiczeń

Witam robię trening już ponad 2 miesiące i wypadało by zmienić lekko ćwiczenia żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły. Ćwiczę w domu mając do dyspozycji ławkę sztangę i hantle ławka regulowana tylko do góry.
Ćwiczyłem takim planem i prosiłbym o pomoc w zamianie ćwiczeń gdyż sam nie bardzo się orientuję co na co mogę zmienić.
To jest mój plan:
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki

Przysiad ze sztanga trzymana na barkach - 4s
Prostowanie nóg w siadzie - 3s
Uginanie nóg w leżeniu - 4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
Uginanie przedramion o kolano - 3s
Wspięcia na palce stojąc - 4s

Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch

Wyciskanie sztangi płasko -4s
wyciskanie hantli skos górny -3s
rozpiętki poziom -3s
uginanie nadgarstków ze sztangą -3s
obracanie przedramion ze sztangielkami -3s
brzuszki -4s max
spinanie brzucha leżąc -3s
skłony boczne ze sztangielkami -3s

Czwartek - Plecy + triceps

Martwy ciąg -4s
Wiosłowanie sztangą -3s
przenoszenie sztangi za głowę -3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ziemi -3s
wyciskanie sztangi wąsko czy lepiej wyciskanie francuskie sztangielki -3s
prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę -3s

Sobota - barki + kaptury + brzuch

Wyciskanie sztangi za głowy -4s
Unoszenie sztangielek bokiem -3s
Rotacja zewnętrzna ramion( tego nie jestem pewny) -3s
Szrugsy -4s
brzuszki
scyzoryki
skręty ze sztangą na barkach

Po dwóch miesiącach jeżeli działa nie warto zmieniać moim zdaniem.

Rymu

Po dwóch miesiącach jeżeli działa nie warto zmieniać moim zdaniem.

Może teraz działa ale potem może nie przybierać na wadze trzeba zmieniać ćwiczenia co 3-4 tygodnie.

Efekty są nie powiem, że nie, jednak właśnie słyszałem to co pisze wojtek. I teraz dlatego nie wiem co zmieniać za bardzo obracanie przedramion ze sztangielkami ta na młotkowe mogę, wyciskanie sztangi wąsko zmieniłem na fracuskie jednorącz ale czy coś więcej to nie wiem.

"Może teraz działa ale potem może nie przybierać na wadze trzeba zmieniać ćwiczenia co 3-4 tygodnie. "

nie pisz jeśli masz taką wiedzę szerzyć .

knopersik1

zacznijmy od początku ankieta w dziale , bo nic o tobie nie wiemy dla kogo ten plan ITD....

i wtedy możesz oczekiwać pomocy , czytaj regulamin ( tematy bez ankiet są usuwane )



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-05-23 18:28:32

Płeć : mężczyzna

Wiek :22

Waga :68,5

Wzrost :174

Cel treningowy : Bardziej rzeźba jednak bardziej ćwiczenie dla przyjemności

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami/ ostatnio 6 miesięcy normalnych ćwiczeń według planu

Uprawiane inne sporty : jazda rowerem, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, ławka regulowana do góry, sztanga

Ostatnio przerabiany plan: Split

podstawowe pytanie , obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Cel treningowy : Bardziej rzeźba jednak bardziej ćwiczenie dla przyjemności "

co przez to rozumiesz , przy takiej wadze ciała chcesz redukować ?

Nie tyle redukować po prostu lekko uwidocznić mięśnie, więc to raczej rzeźba (jak się mylę to nie bijcie:D).
A co do obciążenia roboczego:
przysiad-40, 45, 50, 52
martwy- 35, 45, 50
wyciskanie- 40, 45, 54, 62