Dieta do oceny waga 78-80kg

Witam. Obliczając sobie na różnych kalkulatorach wyszło mi ,że moje zapotrzebowanie to ok.3700kcal.
B:160g
W:580g
T:140g
Dam przykładowe 2 dni:
1.120g płatków owsianych + 220ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek +10g orzechów włoskich+pomidor
2.110g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 110g piersi z kurczaka na parze + 15 ml oliwy z oliwek+świeże warzywa
3.110g piersi z kurczaka + 300g gotowanych warzyw + 15 ml oleju lnianego + 140g makaronu brązowego
4.Przedtreningowy-125g ryżu białego + 100g ryby mintaj gotowany na parze
Carbo+Wpc albo Gainer
5.Potreningowy-125g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka+warzywa+owoce
6.30min przed snem-150gram twarogu półtłustego + 10 ml oliwy z oliwek
Dzień nie treningowy:
1. Placki z 110g płatków owsianych, 3 jajek, 70ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 15ml oleju+orzechy
2. 140g makaronu + 200g warzyw z patelni (smażonych na 7 ml oleju) + 130g piersi z indyka gotowanej na parze + 14ml oliwy/oleju na warzywa
3.zapiekanka ze 130g makaronu, 50g szynki, 40g sera żółtego i warzyw +5 ml oleju+orzechy
4.Koktajl- z bananów(~220g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
5. 2 bułki grahamki(150g)+ 110g ryby wędzonej + 12g masła + warzywa
6.30min przed snem-150gram twarogu półtłustego + 10 ml oliwy z oliwek

Na śniadania jeszcze robię omlety w podobnych proporcjach,jajecznice z chlebem razowym,przed treningowo daję również Tuńczyka w sosie własnym,sałatki itp. Proszę bardzo o ocenę mojego żarełkai Bardzo proszę jeszcze co mogę dać na sen zamiast sera wiem że tuńczyk ale jest jeszcze coś?i czy ktoś zna jakieś fajne koktajle?które mogę"zrobione" zabrać do pracy. Pozdrawiam i czekam na wszelakie info

Jest OK, tylko ryby wędzone i z puszki max 2x na tydzien
Zamiast twarogu możesz zjeść serek wiejski, jajka
Z koktajli polecam dział kuchnia, fajne rzeczy tam robią
Podaj wyliczenia z diety btw i kcal

Ok dzięki

wegle bym scial w nietreningowe chyba ze pracujesz fizycznie caly czas to ok.

pracuję od pon-pią. to w sobotę i niedz. zetne

faktycznie spro tych ww jeśli jednak cieżko pracujesz nie zalewa cie zostaw taką ilośc

No wiem troszkę Węgli jestAle ja jestem ekto. praca fizyczna od pon-pią. bardzo dużo w niej się nachodzę i pracuję łopatkąjedynie faktycznie jak będę miał wolne to zejdę o 20-30g z Węgli.