Trening początkującego do oceny + kilka pytań

Witam,

prosiłbym o cenę mojego planu treningowego. Ćwiczenia na siłowni co 2 dni (dzień treningu, dzień odpoczynku). Trening ma na celu zwiększenie mięśni (masa), zbudowanie sylwetki i wyrzeźbienie brzucha oraz zgubienie zbędnego tłuszczyku (głównie właśnie na brzuchu). We wszystkich ćwiczeniach oczywiście razem z kolejnymi seriami zwiększa się obciążenie.

DZIEŃ I

KLATKA + BICEPS + BRZUCH

Rozgrzewka: 15 minut biegu interwałowego na bieżni

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8

- rozpiętki na prostej 12,10,10,8

- wyciskanie sztangietek na łąwce skośnej 12,10,10,8

- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8

Biceps:

- modlitewnik 12,10,10,8

- uginanie ramion z hantlami 12,10,10,8

- uginanie ramion na wyciągu 12,10,8

Brzuch:

- skłony boczne z obciążeniem na ławeczce 12,10,10,8

- ławka głową w dół (proste) 25,20,20,15

- wznosy nóg na drabinkach 12,10,10,8

- skręty tułowia leżąc z obciążeniem 35,30,30,25

DZIEŃ II

BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI + BRZUCH

Rozgrzewka: 15 minut biegu interwałowego na bieżni

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku na wyciągu 12,10,10,8

Wyciskanie sztangietek siedząc 12,10,10,8

Wznosy boczne 12,10,10,8

Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami (wznosy młotkowe) 12,10,10,8

Kapruty sztangietkami 12,10,10,8

Przedramiona:

Ćwiczenie przedramion ze sztangą w podchwycie siedząc 12,10,10,8

Ćwiczenie przedramion z hantlami w nadchwycie siedząc 12,10,10,8

Nogi:

Wspięcia na schodku (jedna noga, z obciążeniem) 12,10,10,8

Suwnica 12,10,10,8

Prostowanie nóg na maszynie 12,10,10,8

Brzuch:

Skłony boczne z hantlami 12,10,10,8

Brzuszki z nogami opartymi na drabinkach (kąt prosty) 25,20,20,15

Skłony tułowia na maszynie siedząc (z progresją obciążenia) 12,10,10,8

Skłony na ławce głową w dół (skręty) 25,20,20,15

DZIEŃ III

PLECY + TRICEPS + BRZUCH

Rozgrzewka: 15 minut biegu interwałowego na bieżni

Plecy:

Wyciąg do karku (szeroki chwyt) 12,10,10,8

Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8

Trójkąt do brzucha siedząc 12,10,10,8

Podciąganie (wąski uchwyt) 12,10,8,6

Triceps:

Prostowanie ręki nad głową ze sztangielką 12,10,10,8

Prostowanie rąk na wyciągu 12,10,10,8

Pompki na poręczach 12,10,8

Brzuch:

Skłony boczne na ławeczce z obciążeniem 12,10,10,8

Skłony na ławce głową w dół (proste) 25,20,20,15

Wznosy nóg na drabinkach 15,12,12,10

Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 25,20,20,15

Czas na pytania :)

1) Najwięcej wątpliwości mam jeśli chodzi o trening brzucha, to nigdy nie była moja ulubiona partia do ćwiczenia, także proszę o wszelkie komentarze i uwagi w sprawie ćwiczeń lub powtórzeń. Chciałbym poprawić wygląd mięśni skośnych i "zejścia"

2) Czy ilość powtórzeń w ćwiczeniach jest dobra?

3) Jaki powinien być czas na odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami kiedy ćwiczy się na mase?

4) Planuje również po treningu chodzić na saunę (nie po każdym, np. raz w tygodniu). Dobry to pomysł?

5) Dodatkowo w planach mam zacząć biegać (ok. 15 minut naczczo w dniach kiedy nie mam treningu) lub jeździć na rowerze (ok. 20 km dziennie na uczelnie). co sądzicie?

Jeśli chodzi o odżywki nie zamierzam żadnych stosować, przynajmniej na razie.

Diety też nie mam jako takiej, ale (co by zgubić trochę tłuszczyku z brzucha) zacząłem zdrowiej się odżywiać, jeść więcej ryżu, mięsa i warzyw gotowanych na parze, owoców, serków wiejskich, musli. Nie jadam późnym wieczorem, ograniczam słodycze i napoje gazowane, skończyłem z energetykami. I rzuciłem palenie :)

I zastanawiam się nad zakupem tego: http://allegro.pl/olimp-vita-min-multiple-sport-60-wysylka-gratis-i2363950395.html

zacznij od ANKIETY


a zasada jest bardzo prosta:

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO MARNEGO POZIOMU JAKI W TEJ CHWILI REPREZENTUJESZ I CWICZ!
DLUUGO CWICZ-ZDOBYWAJ DOSWIADCZENIE.

przeczytaj moj post:
podstawowe pytania na poczatek:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 

a odnosnie planu dla Ciebie:

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3 

plan układałem na podstawie gotowych, które były na poprzedniej siłowni na której ćwiczyłem (ułożone przez profesjonalistów). Więc od razu bym go nie przekreślał


a jak dodać ankiete bo nie mogę znaleźć tej opcji?

Zmieniony przez - adamadam01 w dniu 2012-05-23 21:00:42

plan jest o kant dupy,poniewaz:

plan układałem na podstawie gotowych

rozumiesz?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-23 21:01:35

traktor71

plan jest o kant dupy,poniewaz:

plan układałem na podstawie gotowych

rozumiesz?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-23 21:01:35

trochę się nie zrozumieliśmy

sam piszesz, żeby korzystać z gotowych planów. Ja natomiast wziąłem takie gotowe i wprowadziłem minimalne zmiany niektórych ćwiczeń, tak żeby bardziej mi odpowiadały

więc prosiłbym o jakąś konkretniejszą opinie niż "do dupy"

ANKIETA

skopiuj i wklej wypelniona:


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Ty ciagle nnie lapiesz.
problem polega na tym,ze to TY sobie wprowadziles modyfikacje,dlatego wyszly takie kwiatki.

przeczytaj moje posty w linkach i juz bedziesz wiedzial,gdzie popelniles blad.

Płeć : Man

Wiek : 22

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : przyrost mięśni, polepszenie rzeźby, zrobienie brzucha

Staż treningowy na siłowni : ok. 1,5 roku (ostatnio przerwa 3 letnia)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, rower, snowboard, ścianka wspinaczkowa, bieganie, czasem basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full

Dieta : jako takiej brak, staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary robocze w podstawowych ćwiczeniach: brak