plan treningowy na mase 3 dniowy

CZEŚĆ MAM 29 LAT WAŻĘ 95KG 181WZROSTU I CHCIAŁ BYM DOWIEDZIEĆ SIE JAK NAJLEPIEJ ĆWICZYĆ TRZY RAZY W TYGODNIU NA RZEZBE ZEBY BYŁY EFEKTY POSIADAM ŁAWECZKĘ REGULOWANĄ SZTANGE PROSTA , ŁAMANA, HANTLE ,

http://potreningu.pl/plany/nowy/krok1 

nie tego oczekiwalem nie mam czasu na chodzenie po silowniach chodzi bym chcial

Z tym co masz też idzie trochę zrobić.

Plan treningowy musisz ułożyć sobie sam na podstawie informacji zawartych w dziale "trening dla początkujących", lub jeżeli jesteś leniwy skorzystać z linku podanego powyżej.

rozumiem ja ogolnie ciwicze tylko nie wiem czy dobrze a nie chce nic brac by najmniej narazie

Więc możesz umieścić swój plan treningowy w dziale "trening dla początkujących" gdzie zostanie sprawdzony.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10-15
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5x10-15
3.WYCISKANIE SZTANGI WASKIM CHWYTEM 5x10-15
4.ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10-15
PRZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 5x10-15
2.UGINANIE NADGARSTKOW NADCHWYTEM 5x10-15
ŚRODA
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 5x10-15
2.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 5x10-15
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA W
PODPORZE O KOLANO 5x10-15
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
NADCHWYTEM 5x10-15
TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 5x10-15
2.WYCISKANI JEDNORACZ SZTANGIELKI
ZZA GŁOWY 5x10-15
3.WYCISKANIE ZZA GŁOWY W LEŻENIU 5x10-15
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
PIATEK
BARKI
1.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA 5x10-15
2.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA 5x10-15
3.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 5x10-15
4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 5x10-15
GRZBIET
1.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE 5x10-15
2.PODCIAGANIE KONCA SZTANGI W OPADZIE 5x10-15
3.MARTWY CIAG 5x10-15
4.WZNOSY BARKOW 5x10-15

Po siłowni wykonuję dodatkowo brzuszki i przysiady. W wolnym czasie jeżdzę rowerem na dystans 20 km, oraz gram w tenisa ziemnego. Pozdrawiam:)

zdecydowanie za duzo masz serii, najlepiej napisz w dziale TRENING DLA POCZATKUJACYCH i tam ci go skoryguja

Trening przeładowany, jak chcesz mieć rzeźbę to musisz posiadać masę mieśniową i poprzez dietę i trening aerobowy zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, nóg nie ma w rozpisce.

dzieki a to ze ćwiczę przysiady gram w pilke i jezdze na rowerze to za malo na nogi

Jazda na rowerze i gra w piłkę nie wpływa na rozbudowę tych mięśni, moja mama też moze powiedzieć śmiało nie będę trenowała kapturów i rąk bo targam siatki z zakupami