Sprawdzic plan cwiczen

Witam mam taki plan cwiczen jak ponizej i cwicze w warunkach domowych - oczywiscie mam sprzet do cwiczen ale ten podstawowy bez zadnych atlasow. i schcialbym abyscie mi poradzili co moge zastapic zamiast punktu:
1 ( moga byc zamiast tego brzuszki na skosnej lawce??)
3 (???)
7 (???)



1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne (Triceps)
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

Mam jeszcze jedno pytanie bo ten plan ACT powinien byc na 3 miesiace, a moge co miesiac zmieniac cwiczenia do wybranej partii miesniowej, np jesli chodzi o tricepsy to o miesiacu zamiast pompek odwrotnie moge robic prostowania ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia??

1 cwiczenie ma angazowac dol brzucha czyli musi to byc uginanie wykonane nogami
3 martwy ciag na prostych nogach
7 zwykle podciaganie nachwytem albo wioslo

nie moge miec w 3 martwego ciagu bo juz mam to cwiczenie pozniej. jest cos innego zamiast tego?

zakladasz male obciazenie i cwiczysz raczej nie powinienes sie przetrenowac bo klasyczny martwy a na prostych to co innego