witek1902
Witam,
chciałbym prosić o pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Trenować na siłowni będę 3 razy w tygodniu planem FBW:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie sztangą 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Skłony tułowia z obciążeniem 2x15-25 powtórzeń
Kolana do klatki w zwisie 3x15-25 powtórzeń
Uginanie ramion stojąc 3x10 (stały ciężar)
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Pompki na poręczach – 3x6-8 powtórzeń
Wyciąg górny (zamiast podciągania na drążku) 3x10 (stały ciężar)
PT
Przysiad 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą 3x20 powtórzeń (stały ciężar)
W dni nie treningowe HIIT:
1.rozgrzewka 2 minuty: przebieżka, wymachy rąk, skłony, rozciąganie mięśni ud i łydek.
2.Jeden interwał: 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu
3.Początkowo robimy 5 interwałów, potem co tydzień lub dwa tygodnie zwiększamy je o jeden
4.Na zakończenie wyciszenie, podobne do rozpoczynającej rozgrzewki
Wieczorami rekreacyjnie rowerek (mogę praktycznie codziennie) + te treningi kickboxingu (jednak wtedy już chyba z roweru zrezyguje, żeby nie przesadzić).
Dieta - jak już pisałem odstawiłem te mniej zdrowe produkty. Czy myślicie, że to wystarczy, by powoli spalać fat, czy potrzebna jest konkretna dieta ?
Np. dzisiaj rano zjadłem serek wiejski chudy ze szczypiorkiem, na drugiej śniadanie 2 kromki macy z chudą polędwicą, pomidorem i ogórkiem, na obiad zrobię sobie paluszki rybne i pół torebki ryżu + jakieś warzywa. No i na kolacje sałatka z rzodkiewki, ogórka, ryżu, wędzonego kurczaka i jeszcze czegoś ;P
Mocno źle?
Czy uważacie, że warto od razu zainwestować w suplementy? Myślałem o takim zestawie:
MAN Scorch - Reveal The Steel (168 caps) lub Dymatize Dyma Burn Extreme 100 kaps + Jod 30 kaps jako spalacz.
OLIMP GOLD OMEGA 3 Sport Edition 60 kaps (bo to omega3)
OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% 700g BIAŁKO jako uzupełnienie białka po treningu
Czytałem mnóstwo tematów na tym forum, jeżeli chodzi o plany treningowe, diety etc, więc proszę o rady, a nie odsyłanie do innych tematów.
chciałbym prosić o pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Trenować na siłowni będę 3 razy w tygodniu planem FBW:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie sztangą 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Skłony tułowia z obciążeniem 2x15-25 powtórzeń
Kolana do klatki w zwisie 3x15-25 powtórzeń
Uginanie ramion stojąc 3x10 (stały ciężar)
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Pompki na poręczach – 3x6-8 powtórzeń
Wyciąg górny (zamiast podciągania na drążku) 3x10 (stały ciężar)
PT
Przysiad 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą 3x20 powtórzeń (stały ciężar)
W dni nie treningowe HIIT:
1.rozgrzewka 2 minuty: przebieżka, wymachy rąk, skłony, rozciąganie mięśni ud i łydek.
2.Jeden interwał: 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu
3.Początkowo robimy 5 interwałów, potem co tydzień lub dwa tygodnie zwiększamy je o jeden
4.Na zakończenie wyciszenie, podobne do rozpoczynającej rozgrzewki
Wieczorami rekreacyjnie rowerek (mogę praktycznie codziennie) + te treningi kickboxingu (jednak wtedy już chyba z roweru zrezyguje, żeby nie przesadzić).
Dieta - jak już pisałem odstawiłem te mniej zdrowe produkty. Czy myślicie, że to wystarczy, by powoli spalać fat, czy potrzebna jest konkretna dieta ?
Np. dzisiaj rano zjadłem serek wiejski chudy ze szczypiorkiem, na drugiej śniadanie 2 kromki macy z chudą polędwicą, pomidorem i ogórkiem, na obiad zrobię sobie paluszki rybne i pół torebki ryżu + jakieś warzywa. No i na kolacje sałatka z rzodkiewki, ogórka, ryżu, wędzonego kurczaka i jeszcze czegoś ;P
Mocno źle?
Czy uważacie, że warto od razu zainwestować w suplementy? Myślałem o takim zestawie:
MAN Scorch - Reveal The Steel (168 caps) lub Dymatize Dyma Burn Extreme 100 kaps + Jod 30 kaps jako spalacz.
OLIMP GOLD OMEGA 3 Sport Edition 60 kaps (bo to omega3)
OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% 700g BIAŁKO jako uzupełnienie białka po treningu
Czytałem mnóstwo tematów na tym forum, jeżeli chodzi o plany treningowe, diety etc, więc proszę o rady, a nie odsyłanie do innych tematów.
Krzysztof Piekarz
friskenn
Rabb
nowy_K_D
