pomoc w ułozeniu planu pod koszykówke

Witam
Panowie mógłbym liczyc na wasza pomoc w ułozeniu planu pod koszykówke? W jednym z tematów jest tylko krótka rozpiska co właczyc do planu w trakcie treningów. Tyle ze aktualnie nie mam zadnych treningów wiec licze na plan całosciowy obejmujacy aspekty kosyzkówki czyli cwiczenia typowo pod kosza :) W innych działach daja standardowe FBW bo o specyfice tego sportu nie maja zbyt duzego pojecia :) a juz o podrzucie, rwaniu itp mozna zapomniec.
Moje wyniki wczesniejsze - po 18 kg na hantla w wyciskaniu, 75 w MC, 60 w hack przysiadzie. Rozumiecie taki plan typowo - siłowo-sylwetkowo uwzgledniajacy elementy kosyzkówki cwiczenia itp :) Bede wdzieczny za każda pomoc

Ćwiczmy razem! Wyskok - plan z pierwszej strony. Do tego wsadzasz coś na mięśnie pchające góry (WL, pompki na poręczach, wycisk nad łeb) i mięśnie ciągnące góry (podciąganie, wiosło) i masz wszystko, czego potrzebujesz. Do tego plyometryka pod jedną nogę, poszperaj w podanym temacie, Sołtys chyba coś zapodał

jw, popatrz tamten plan i najwyzej bedziemy cos zmieniac. Typowo pod koszykowke nie ma planow bo na silowni robi sie tylko baze, dopiero na parkiecie uczysz sie wykorzystywac sile zrobiona z ciezarami

to sie rozumie ok moja wariacja dwóch planów połączonych :

A
tuck jumps 3 x 10
podskoki z przysiadu ze sztangą 5 x5
przysiad 5 x 5
wykroki w tył 3 x 6
wl 3 x 12
drązek nachwytem total
wyciskanie w staniu 5 x 5
wiosłowanie w opadzie 5 x 5
pompki łokcie blisko tułowia - jakis total
uginanie młotkowe 3 x 12
brzuch

B
skoki dosiężne 6 x 1
lunge jump 3 x 10
zarzut ze zwisu (hang clean) 5 x 3
push press 5 x 5
przysiad 5 x 5
przysiad bułgarski 3 x 6
wl 3 x 12
mc 5 x 5 płaska piramida
uginanie ze sztangą 3 x 12
wyciskanie francuskie 3 x 12
łydki

robione na zmianę , 3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - marmur w dniu 2012-05-27 16:45:16

Zmieniony przez - marmur w dniu 2012-05-27 18:49:29

pierwszy dzień treningowy:

-podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
-przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
-wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
-brzuch silowo

drugi dzien treningowy:

-power clean 4x5
-push press 3x8
-martwy ciag 5x5 progresja
- podciaganie na drazku
-pompki na poreczach

Ogolnie przydalby sie trzeci dzien zeby upper body upchac...Istotne jest czy masz jakies trening/mecze?

póki co żadnych wiec jak najbardziej prosiłbym o trzeci dzien :) co można dodac co wstawic