Anonim
Witam
Mam 17 lat i waże 65kg.Aktualnie lecę na masę, wcześniej ćwiczyłem 3 miesiące treningiem FBW. Teraz chcę przejść na SPLIT i wprowadzić dietę aby osiągnąć jak nejlepszy wynik i chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy. Ćwiczę w domu a z osprzętu mam narazie tylko hantle ( może za 1-2 miesiące bede miał ławkę), dostęp do siłowni mam tylko w piątek dlatego tam umieściłem klatkę piersiową.
Poniedziałek
-Plecy
+Wiosłowanie sztangielką 4x9-10
+Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x9-10
-kaptury
+ +wznosy barków „szrugsy” 3x9-10
-Biceps
+Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano3x9-10
+Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy3x9-10
-Przed ramię
+ uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
+uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Środa
-Nogi
+Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach-4x9-11
+Wykroki ze sztangielkami-4x9-11
-łydki
+wspięcia na palce stojąc-4x9-11
-barki
+Wyciskanie sztangielek 3x9-11
+Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x9-11
+wiosłowanie sztangielkami 3x8-10
Piątek
-Klatka
+Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3x9-10
+Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x9-10
+Wyciskanie sztangi, skos górny 3x9-10
-Triceps
+Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x9-10
+Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x9-10
chciałem jeszcze dodać, że brakuje brzucha ponieważ chciałem wprowadzić na brzuch jakiś osobny trening np a6w czy coś podobnego :). Z tego co wyczytałem to brzuch można ćwiczyć częściej, więc chyba szybciej nabierze kształtów jeśli poddam go wyspecjalizowanemu treningowi kilka razy w tygodniu niż tylko raz.
Mam 17 lat i waże 65kg.Aktualnie lecę na masę, wcześniej ćwiczyłem 3 miesiące treningiem FBW. Teraz chcę przejść na SPLIT i wprowadzić dietę aby osiągnąć jak nejlepszy wynik i chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy. Ćwiczę w domu a z osprzętu mam narazie tylko hantle ( może za 1-2 miesiące bede miał ławkę), dostęp do siłowni mam tylko w piątek dlatego tam umieściłem klatkę piersiową.
Poniedziałek
-Plecy
+Wiosłowanie sztangielką 4x9-10
+Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x9-10
-kaptury
+ +wznosy barków „szrugsy” 3x9-10
-Biceps
+Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano3x9-10
+Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy3x9-10
-Przed ramię
+ uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
+uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Środa
-Nogi
+Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach-4x9-11
+Wykroki ze sztangielkami-4x9-11
-łydki
+wspięcia na palce stojąc-4x9-11
-barki
+Wyciskanie sztangielek 3x9-11
+Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x9-11
+wiosłowanie sztangielkami 3x8-10
Piątek
-Klatka
+Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3x9-10
+Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x9-10
+Wyciskanie sztangi, skos górny 3x9-10
-Triceps
+Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x9-10
+Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x9-10
chciałem jeszcze dodać, że brakuje brzucha ponieważ chciałem wprowadzić na brzuch jakiś osobny trening np a6w czy coś podobnego :). Z tego co wyczytałem to brzuch można ćwiczyć częściej, więc chyba szybciej nabierze kształtów jeśli poddam go wyspecjalizowanemu treningowi kilka razy w tygodniu niż tylko raz.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
