Dieta na rzeźbę do poprawy.

Witam po masówce chciał bym zacząc rzeźbic się troszkę ;P

Pomóżcie poprawic moją aktualną dietę żeby pasowała do rzeźby.

DANE O MNIE:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 93
Wzrost : 182

Cel : Przepalic zalegający Fat(ok 5kg), przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.

6:30
płatki owsiane 100g : b-11g w-60g t-8g - 356kcal
gotowane jaja 3 : b-19.5g w-0 t-16.8g - 228kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0g w-0g t-9.2g - 83kcal

10:00
ryż brązowy 30g : b-2.07g w-22.2g t-0.84g - 105kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 50g : b-10.75g w-0 t-0.65g - 65kcal
tunczyk w wodzie 75g : b-16.9g w-0 t-0.1 - 69kcal
oliva z oliwek ok 5g : b-0 w-0 t-4.6g - 41.5kcal

13:00
ryz brazowy 30g : b-2.07g w-22.2g t-0.84g - 105kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 50g : b-10.75g w-0 t-0.65g - 65kcal
tunczyk w wodzie 65g : b-16.9g w-0 t-0.1 - 69kcal
oliva z oliwek ok 5g : b-0 w-0 t-4.6g - 41.5kcal

15:00 posilek przed treningiem
ryz brazowy 100g : b-6.9g w-74g t-2.8g - 350kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3g - 130kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0 w-0 t-9.2g - 83kcal

16:00
trening

bezposrednio po treningu aminokwasy i 40 minut biegu a po nim (17:30):
Carbo 60g : b-0g w-52.8g t-0g -211.8kcal
Proteiny 30g : b-24.6g w-1.8g t-2.04 -117.96kcal



18:00 posilek potreningowy
ryz brazowy 100g : b-6.9g w-74g t-2.8g - 350kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3g - 130kcal


21:00
twaróg chudy 125g : b-31.25g w-2.75g t-0.63g - 141,25kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0g w-0g t-9.2g - 83kcal

Dzieñ Treningowy:
2965.01 Kcal
B - 214.09g
W - 327.87g
T - 78.41g

Dzieñ Bez Treningu:
2661.17 Kcal
B - 185.35g
W - 228.87g
T - 74.33 g


W DNT obcinam ryz do 200g w ciągu dnia i nie biorę carbo ani protein.

Zmieniony przez - koza1017 w dniu 2012-05-26 18:41:59

6:30
płatki owsiane 100g : b-11g w-60g t-8g - 356kcal
gotowane jaja 3 : b-19.5g w-0 t-16.8g - 228kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0g w-0g t-9.2g - 83kcal

10:00
ryż brązowy 30g : b-2.07g w-22.2g t-0.84g - 105kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal wiecej warzyw, najlepiej świeże i min. 200g na porcje
piers z kurczaka 50g : b-10.75g w-0 t-0.65g - 65kcal
tunczyk w wodzie 75g : b-16.9g w-0 t-0.1 - 69kcal ryby świeże, a wędzone/z puszki max 2x na tydzien
oliva z oliwek ok 5g : b-0 w-0 t-4.6g - 41.5kcal

13:00
ryz brazowy 30g : b-2.07g w-22.2g t-0.84g - 105kcal jw
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 50g : b-10.75g w-0 t-0.65g - 65kcal
tunczyk w wodzie 65g : b-16.9g w-0 t-0.1 - 69kcal jw
oliva z oliwek ok 5g : b-0 w-0 t-4.6g - 41.5kcal

15:00 posilek przed treningiem
ryz brazowy 100g : b-6.9g w-74g t-2.8g - 350kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3g - 130kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0 w-0 t-9.2g - 83kcal

16:00
trening

bezposrednio po treningu aminokwasy i 40 minut biegu a po nim (17:30):
Carbo 60g : b-0g w-52.8g t-0g -211.8kcal
Proteiny 30g : b-24.6g w-1.8g t-2.04 -117.96kcal



18:00 posilek potreningowy
ryz brazowy 100g : b-6.9g w-74g t-2.8g - 350kcal
mix warzyw 100g : b-2.8g w-4.53g t-0.6g - 35kcal
piers z kurczaka 100g : b-21.5g w-0 t-1.3g - 130kcal


21:00
twaróg chudy 125g : b-31.25g w-2.75g t-0.63g - 141,25kcal
oliva z oliwek ok 10g : b-0g w-0g t-9.2g - 83kcal

Dzieñ Treningowy:
2965.01 Kcal
B - 214.09g
W - 327.87g
T - 78.41g dałbym więcej tłuszczy i w DT spokojnie 3100kcal moze byc

Dzieñ Bez Treningu:
2661.17 Kcal
B - 185.35g
W - 228.87g
T - 74.33 g tłuszczy więcej

Możesz przy tej wadze spokojnie podbić kcal nawet na redukcji a później ścinać jak nie będzie szło

Pomoże ktoś jeszcze ?