FBW w domowych warunkach

Witam,

Proszę o ocenę mojego pierwszego treningu FBW. Do tej pory jechałem splitem, ale trochę mi się przeżarł, poza tym chciałbym spróbować czegoś nowego. Pragnę nadmienić, że ćwiczę w domowych warunkach i z ograniczoną ilością sprzętu (para regulowanych hantli, 65 kg nakładu, ławeczka regulowana, gryf łamany, brak stojaków na sztangę), w związku z tym ćwiczenia jak MC czy przysiady ze sztangą na barkach odpadają. Ćwiczę w bardzo małym mieszkaniu w bloku. Dodatkowo nie mogę wyciskać sztangi na płaskiej, ponieważ doskwiera mi stara kontuzja stawu barkowego. Jestem świeżo po redukcji z 90 kg i chcę stopniowo wdrażać się w trening masowy - taki też jest cel treningu. Dieta to osobna sprawa, muszę stopniowo dodawać kalorii żeby się nie zalać - w każdym razie wszystko z dietą ok.

Wzrost - 183
Waga - 74 kg
Staż - 15 miesięcy
Wiek - 22 lata

Trening 3 razy w tygodniu, z techniką wszystko ok. Zakres powtórzeń 12-10-8. Przerwy pomiędzy seriami 90 s. Problemem było zastąpienie przysiadów ze sztangą innymi ćwiczeniami. MC odpuściłem ze względów, o których wspomniałem wcześniej. Klata na pierwszy rzut, ponieważ pozostaje w zauważalnej dysproporcji do całokształtu sylwetki. Proszę o ocenę!

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s
Nogi:
- wykroki z hantlami 2s
- przysiad jeffersona 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2s
Barki:
- wyciskanie z klatki piersiowej 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki francuskie 2s
Łydki
- wspięcia na palce 2s
Brzuch:
- 8 minute abs workout


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka 2s
Brzuch:
- 8 minute abs workout


Pozdrawiam, Oskar!

Z racji, że nie można edytować postów a w poprzednim było kilka błędów, tutaj poprawiona wersja treningu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s
Nogi:
- wykroki z hantlami 2s
- przysiad jeffersona 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2s
Barki:
- wyciskanie z klatki piersiowej 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki francuskie 2s
Brzuch:
- 8 minute abs workout


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka 2s
Łydki
- Wspięcia na palce 2s

Pozdrawiam!

1.STOJAKI to podstawa proponuję kupić , lub po prostu w piwnicy wykonać , zastępcze .

1. ostatnio przerabiany plan - SPLIT nic nam to nie mówi , pokaż ten plan .

2. obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

@Tomasz

1. Stojaków nie będę miał gdzie postawić, jak już psiałem mam bardzo małe mieszkanie i ledwo mieszczę to co mam. Nic nie poradzę
2. Proszę o ocenę tego planu, poprzedni plan nie jest do tej oceny potrzebny.
3. Obciążenie będę dopiero dobierał, jako że jestem na redukcji używałem nieco mniejszych ciężarów.

Poza tym, proszę o ocenę planu pod kątem doboru ćwiczeń, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że nie moge robic przysiadow i mc w domu a także ocenę intensywności.

Pozdrawiam, Oskar :)

Staż - 15 miesięcy

"3. Obciążenie będę dopiero dobierał, jako że jestem na redukcji używałem nieco mniejszych ciężarów"

odpowiedz na pytanie . 15 miesięcy trenujesz więc chyba wiesz czym trenowałeś .

Wzrost - 183
Waga - 74 kg

redukcja ?

żeby wykonywać martwy potrzebne ci stojaki ?

Koleszko, przestaje mieć do Ciebie cierpliwość. Na redukcji osiągi trochę spadły, jak każdemu, to w miarę oczywiste i nieuniknione, więc nie rób ze mnie idioty. Tak, 183, 74 kg po redukcji co w tym dziwnego? Wiesz ile mam BF%? Od czego zaczynałem? Jakbyś czytał ze zrozumieniem i uważnie moją wypowiedź nie umknęłoby Ci, że napisałem, że mieszkam w bloku i nap**dalanie sztangą o podłogę nie polepszy moich stosunków ze zgorzkniałymi sąsiadami. Nie napisałem tutaj żeby wdawać się w dyskusję z kimś kto ciągle doszukuje się dziury w całym.

Zaczynałem treningi jako osoba otłuszczona, bezforemna i słaba. Teraz udało mi się osiągnąć sportową sylwetkę, i znacznie poprawić wyniki siłowe. Każdy ma inne cele treningowe i inną sytuację. Początkowo ćwiczyłem cięzarami rzędu 10x30 kg na klatkę. Jeśli już musisz znać te CRy to proszę" wyciskanie na klatkę 12x65(2x32,5 na hantli); przysiad z hantlami przy ciele 12x65; MC nie wiem, nie robię niestety.

"Koleszko, przestaje mieć do Ciebie cierpliwość."

a trenuj jak chcesz człowieku co mnie to obchodzi , będziesz mi tu pisał że tracisz do mnie cierpliwość

nie jestem twoim kolegom

"a trenuj jak chcesz człowieku co mnie to obchodzi"

Chyba troche obchodzi, daleś temu wyraz w poprzednich postach. Nie wiem zresztą czemu. ;]

Chciał Ci pomóc, a biorąc pod uwagę jego doświadczenie, mogłeś na tym skorzystać.