hallow
Witam.Za niedługo mam zamiar wziąć się ostro w garść i chodzić na siłownie.Troche poczytałem o treningach,ćwiczeniach itd. itp. i po długich staraniach ułożyłem wraz z atlasem ćwiczeń taki oto plan FBW.
A
1.Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12 12 10
2.Plecy:Wiosłowanie 3s 12 12 10
3.Klata:Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 12 12 10
4.Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 12 10
5.Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce stojąc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 20 15
B
1.Nogi:Hack przysiady 3s 12 12 10
2.Plecy:Podciąganie na drążku 3s 12 12 10
3.Klata:Wyciskanie sztangi-skos górny 3s 12 12 10
4.Barki:Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 12 10
5.Biceps:Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce siedząc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 20 15
C
1.Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 12 10
2.Plecy:Martwy ciąg 3s 12 12 10
3.Klata:Rozpiętki 3s 12 12 10
4.Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 12 10
5.Biceps:Modlitewnik 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem w poz.leżącej 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce stojąc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków pochwytem 2s 20 15
Do tego jeszcze pod koniec brzuch tylko że jeszcze nie wiem jakie ćwiczenia.Czy coś poprawić,zmienić jakieś ćwiczenia,może powtórzenia bo tutaj nie jestem pewien.Czy kolejność jest dobra.W internecie pisze że taka kolejność jest dobra tylko czy nie zrobić łydek po nogach,kapturów po barkach czy też plecach ? Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam.
PS Troche się namęczyłem nad tym planem.Próbowałem tak ułożyć plan by w każdym treningu czy to na barki,plecy czy też nogi pracował każdy mięsień.Może jednak coś ominąłem.Jeśli ktoś coś zauważy to też byłbym wdzięczny.
A
1.Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12 12 10
2.Plecy:Wiosłowanie 3s 12 12 10
3.Klata:Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 12 12 10
4.Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 12 10
5.Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce stojąc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 20 15
B
1.Nogi:Hack przysiady 3s 12 12 10
2.Plecy:Podciąganie na drążku 3s 12 12 10
3.Klata:Wyciskanie sztangi-skos górny 3s 12 12 10
4.Barki:Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12 12 10
5.Biceps:Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce siedząc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 20 15
C
1.Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 12 10
2.Plecy:Martwy ciąg 3s 12 12 10
3.Klata:Rozpiętki 3s 12 12 10
4.Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 12 10
5.Biceps:Modlitewnik 2s 12 10
6.Triceps:Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem w poz.leżącej 2s 12 10
7.Łydki:Wspięcia na palce stojąc 2s 20 15
8.Kaptury:Szrugsy 2s 20 15
9.Przedramiona:Uginanie nadgarstków pochwytem 2s 20 15
Do tego jeszcze pod koniec brzuch tylko że jeszcze nie wiem jakie ćwiczenia.Czy coś poprawić,zmienić jakieś ćwiczenia,może powtórzenia bo tutaj nie jestem pewien.Czy kolejność jest dobra.W internecie pisze że taka kolejność jest dobra tylko czy nie zrobić łydek po nogach,kapturów po barkach czy też plecach ? Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam.
PS Troche się namęczyłem nad tym planem.Próbowałem tak ułożyć plan by w każdym treningu czy to na barki,plecy czy też nogi pracował każdy mięsień.Może jednak coś ominąłem.Jeśli ktoś coś zauważy to też byłbym wdzięczny.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
