Sorry za tamto, przypadkowo wysłałem tamtą odpowiedź :)
6:30 Śniadanie 1 - 564kcal
Płatki kukurydziane - 120g - 436kcal, 8g białko, 3g tłuszcze, 93g węglowodany
Mleko 3,5 % - 200g - 128kcal, 7g białko, 7g tłuszcze, 10g węglowodany
9:40 Śniadanie II - 153kcal
Jogurt Danone Natura z ziarnami zbóż - 170g - 153kcal, 7g białko, 4g tłuszcze, 23g węglowodany
12:40 Posiłek przedtreningowy - 556kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Sałatka jarzynowa z kukurydzą mrożona - 50g - 32kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 5g węglowodany
Marchew - 50g - 10kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Oliwki zielone marynowane - 20g - 21kcal, 0g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Makaron Lubella Świderki - 100g - 344kcal, 14g białko, 0g tłuszcze, 70g węglowodany
17:00 Posiłek potreningowy - 499kcal
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g - 149kcal, 32g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ogórki, mizeria mrożone - 50g - 6kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
20:00 Kolacja - 492kcal
Kabanosy - 50g - 160kcal, 14g białko, 12g tłuszcze, 0g węglowodany
Chleb wiejski krojony - Biedronka - 100g - 227kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 47g węglowodany
Margaryna "Rama" - 15g - 81kcal, 0g białko, 9g tłuszcze, 0g węglowodany
Musztarda - 15g - 24kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 3g węglowodany
Suma dobowa: 2264kcal, 131g białko, 44g tłuszcze, 331g węglowodany
Czyli chyba dobrze z białkiem, tylko problem z wszystkim innym...
A teraz
obliczenia kalorii: (według tematu z tego forum)
Policzyłem BMR (60 kg, 178cm, 18 lat) - 1628
=(9,99*60)+(6,25*178)-(4,92*18)+5
Potem TEA (45 min treningu siłowego, 40 min aerobowego, dość intensywnie, wszystko 3x w tygodniu)
=(3*9*45)+(3*9*40+35)+(0,07*1628) i to wszystko podzieliłem przez 7, wyszło 349
Potem NEAT, strzelam że jestem Ektomorfikiem, 800kcal
Potem TEF, czyli (1628+349+800)*0,1 = 277
I nadwyżkę na masę, czyli (1628+349+800+277)*18% = 549
Dodałem to wszystko, wychodzi 3605