Poprostu ćwicz efektów nie zobaczysz po 3 tygodniach czy 3 miesiącach jak już to po 3 latach ...
Spilit
Klatka + Triceps
Wycisk sztangi płasko 4x progresja
wycisk hantli skos + 4x progresja
rozpiętki 3x 12/12/12
możesz dodać jakąś maszyne
Triceps
Francuskie wyciskanie 3x 10/10/10
Wyciąg 4x Progresja 15/12/10/8
Pompki odwrotne 3x max.
Środa
Plecy + Biceps
Martwy Ciąg 3x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x progresja 15/12/10/8
Sciaganie drążka / podciąganie sie na drążku szerokim chwytem 4x 12/12/12/12
Sztrugsy sztangą/hantlami według uznania.
Biceps
Uginanie sztangą progresja 3x 12/10/8
Uginanie hantli z supinacja 4x 12/12/12/12
Uginanie w opadzie lub młotkowanie
Piątek
Barki + Nogi
Wycisk hantli 4x 12/12/12/12
Unoszenie w bok 3x 12/10/8
unoszenie w opadzie hantli 4x 12/10/8/8
Nogi
Przysiad ze sztangą 5x 15/12/10/8/8 Progres
Wykroki 3x 15/12/10 Progres
Wspięcia na palce 5x 15/15/15/15/15
Możesz zmieniać progresje czyli np jak robisz 15 powtorzen 30 kilowym ciezarem potem 12 powtorzen 40 kilowym mozesz zrobic odwrotnie zaczynajac od maxymalnego ciezaru to tez moze pobudzic twoje miesnie :) a co do klatki to mam ten sam problem i powiem Ci , że dobry trening duzo odpoczynku i zdrowe jedzenie i po roku klatka sie wypełniła i było wpożądku :)
Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-06-21 13:23:25