kamilosy
A więc chodzę na siłownię od 6 miesięcy . Wciąż walczę o masę , przytyłem jakieś 10kg od tego czasu efekty zadowalające , siła wzrosła i ogólnie na plusie . Miałem trening 5 dniowy , moim zdaniem to trochę za dużo , więc ułożyłem sobie trening 3 dniowy , który chciałem żebyście ocenili (niżej) , ogólnie to ćwiczyłem bez jakieś ścisłej diety , ale mam w planach zacząć jakaś diety . A jeżeli chodzi o suplementy to pewien czas jechałem na białku , teraz zaczynam cykl na kreatynie , ale o tym później . Dam później jakieś foty lub coś , narazie proszę o ocenę plany , i ewentualnie wniesienie jakiś poprawek do liczby powtórzeń lub coś .
Czy 3 dni to nie za mało ?
No i ogólnie proszę się wypowiedzieć .
wzrost : 191cm
waga : 79 kg
Plan :
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- krzyżowanie linek wyciągu stojącego 4 x 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- ściąganie górnego wyciągu 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Kaptury
-wznoszenie ramion 4 x 12
Brzuchy
-Skłony tułowia przy wyciągu 4 x 12
-Brzuchy w zwisie 4 x 20
-Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
ŚRODA:
Biceps:
- Unoszenie sztangi 4 x 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie przedramion w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie hantelk w pozycji stojącej 4 x 12,10,8,6 powt
Motyle i Plecy:
- wyciąg dolny 4 x 12,10,8,6 powt.
- ściąganie sztangi do brzucha w pozycji pochyłej 4 x 12,10,8,6 powt.
Martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 12,10,8,6 powt.
Przedramie :
- sztanka 4 x 12
PIĄTEK :
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc za plecy 4 x 10
- Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4 x 10
- Unoszenie ramion w bok stojąc 4 x 10
Nogi
- Wspięcia na palce 4 x 12
- Przysiady z sztangą 4 x 12
Brzuchy
-Skłony tułowia przy wyciągu 4 x 12
-Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
-Brzuchy w zwisie 4 x 20
Czy 3 dni to nie za mało ?
No i ogólnie proszę się wypowiedzieć .
wzrost : 191cm
waga : 79 kg
Plan :
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- krzyżowanie linek wyciągu stojącego 4 x 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- ściąganie górnego wyciągu 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Kaptury
-wznoszenie ramion 4 x 12
Brzuchy
-Skłony tułowia przy wyciągu 4 x 12
-Brzuchy w zwisie 4 x 20
-Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
ŚRODA:
Biceps:
- Unoszenie sztangi 4 x 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie przedramion w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie hantelk w pozycji stojącej 4 x 12,10,8,6 powt
Motyle i Plecy:
- wyciąg dolny 4 x 12,10,8,6 powt.
- ściąganie sztangi do brzucha w pozycji pochyłej 4 x 12,10,8,6 powt.
Martwy ciąg ze sztangielkami 4 x 12,10,8,6 powt.
Przedramie :
- sztanka 4 x 12
PIĄTEK :
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc za plecy 4 x 10
- Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4 x 10
- Unoszenie ramion w bok stojąc 4 x 10
Nogi
- Wspięcia na palce 4 x 12
- Przysiady z sztangą 4 x 12
Brzuchy
-Skłony tułowia przy wyciągu 4 x 12
-Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
-Brzuchy w zwisie 4 x 20
Krzysztof Piekarz
latwoo
