Dieta, potrzebne wskazowki

Wiek:21
Waga:94kg
Wzrost:194cm


śniadanie: godz 7.20
płatki owsiane górskie 130g
mleko 3,2 300ml
rodzynki suszone 20g
jaja 3



ww:110 b:40 tł:45 1100 kcal (wliczylem do tluszczy jaja, nie wiem czy mozna dodac ziarnka slonecznika?)


II śniadanie 10.30
Tu musze niestety Chleb razowy
Tunczyk
Jaja
warzywa
Jakies orzechy czy cus
ww: 35 b:15 tł:20 350 kcal


III posiłek (rowniez w szkole) 12.30- 13.30
jak posilek poprzedni


ww:35 b:15 tł: 20 350 kcal

IV posiłek 15.00-16.00
ryż parab./kasza/makaron durum/ 100g
cyc 200g
warzywa (przed treningiem sie pozbyc?)
Oliwa z oliwek

ww: 80 b: 40 tł:20 600 kcal

V posiłek (potreningowy) 18.00-18.30
gainer od razu po treningu, szama ok 40min po.
ryż parab./makaron durum 100g
tuńczyk woda 130g/ piers 150g
Tu to samo, czy po treningu warzywa/ oliwa moga byc?

ww:80 b:35 tł:0 500 kcal (nie wliczajac gainera Trec, 70g/13g bialka/50ww


VI
Nie mam za bardzo koncepcji, najczesciej jajecznica/gotowane, ogorek swiezy/ korniszony, papryka etc. Chleb razowy + tuna odpada?


ww:80-120 b:40 tł:0 800 kcal

VII posilek 23.00
twaróg 200g
oliwa z oliwek 20

Jak czas pozwala to na uczelnie w pojemnik ryz/kasza gryczana z tunczykiem/ piersia. Jakie dodac owoce i w jakich porach?

owoce miedzy posiłkami jabłko owoce jagodowe pomarańcze

Jak z warzywami po/przed treningiem?

w małych ilosciach wskazane z odpowiednim odstępem od treningu