Sitwa
Witam. Co myślicie o tym treningu. Zaproponowano mi go uwzgledniajac moj 4-letni staz fakt ze do tej pory nie zmienialem nic specjalnego w treningu. Trening mialby sie odbywac w ukladzie 4x w tygodniu, pon:push, wt:pull, czw:push, pt:pull. Zastanawia mnie bardzo mala ilosc serii w cwiczeniach, zwlaszcza na barki, ktore sa moim priotytetem. Bylbym wdzieczny za Wasze opinie na ten temat, zwłaszcza Tych ktorzy podobny trening stosowali. Dzieki i pozdrawiam.
Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim / wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10 – 8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / rozpiętki na skosie dodatnim 2x10 - 8
- wyciskanie hantli siedząc (barki) / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia / face pulls 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc / wyciskanie francuskie hantla oburącz 2x 8 – 10
- prostowanie drążka na wyciągu / prostowanie linek na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc / wspięcia siedząc 3x 15 - 20
Trening pull:
-przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10
- skłony ze sztangą na karku / martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie / wiosłowanie hantle w opadzie tułowia 2x6-8
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem / ściąganie podchwytem do klatki 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc / uginanie hantli młotkowo 2x8 - 10
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka / uginanie hantla o kolano 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem (seria łączona) 2x15 – 20
Brzuch 2- 3x w tyg.po treningu.
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening
Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim / wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10 – 8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / rozpiętki na skosie dodatnim 2x10 - 8
- wyciskanie hantli siedząc (barki) / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia / face pulls 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc / wyciskanie francuskie hantla oburącz 2x 8 – 10
- prostowanie drążka na wyciągu / prostowanie linek na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc / wspięcia siedząc 3x 15 - 20
Trening pull:
-przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10
- skłony ze sztangą na karku / martwy ciąg klasyczny 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie / wiosłowanie hantle w opadzie tułowia 2x6-8
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem / ściąganie podchwytem do klatki 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc / uginanie hantli młotkowo 2x8 - 10
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka / uginanie hantla o kolano 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem (seria łączona) 2x15 – 20
Brzuch 2- 3x w tyg.po treningu.
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening
Krzysztof Piekarz
ketrab372
