3 dniowy split na masę

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: czarl09
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD NADGARSTKA: 19


****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130kg 1x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE :
masa mieśniowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 dni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa mięśniowa 4 x w tyg. aktualnie siła i za 5tyg masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: `3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka sama jak w poprzednim dokładając dodatki takie jak rodzynki, słonecznik, surówki itd.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Witam, co powiecie o poniższym splicie

Podział:
poniedziałek: Klatka + Triceps + Przód i bok barków

1. Pompki na poręczach 12-10-10-8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8
3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12-12-10
4. Wycisk wąsko sztangą 10-8-8
5. Czachołamacze 10-10-8
6. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10-10-8
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10-10-8


wtorek: wolne

środa: nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Wykroki 10-10-8
3. Prostowanie siedząc 12-12-10
4. Uginanie leżąc 12-12-10
5. Wspięcia stojąc 30-30-25-25
6. Wspięcia siedząc 30-30-25-25

czwartek: wolne

piątek: Plecy + Biceps + Tył barków

1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-10-8
3. Szrugsy 12-12-10
4. Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8
5. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 12-12-10
6. Wznos boczny z linkami wyciągu 12-12-10
7. Wznos boczny w opadzie tułowia 12-12-10


sobota: wolne
niedziela: wolne

wiem że 4 dniowy znacznie lepiej by wyglądał ale jednak nie mogę sobie na niego pozwolić, tylko i wyłącznie 3 dniowy trening
;)
co sądzicie o nim ?



Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-29 11:36:38

Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-29 11:39:46

ale może wytłumaszysz co to ma znaczyć;

https://www.sfd.pl/3_dniowy_split_na_siłę__do_sprawdzenia_-t859380.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-29 20:35:28

no według mnie to są dwa zupełnie odrębne treningi, ten jest na masę mięśniową a poprzedni był na siłę...

Nie przesadzasz z ilością węglowodanów?

Co to planu treningowego:

Skoro masz tylko 3 dni do dyspozycji,zetnij lekko objętość.
W 1 dniu na pewno wyrzuciłbym rozpiętki i zmienił kolejność ćwiczeń:

1.Dips
2.Skos
3.Wyciskanie siedząc(barki)
4.Podciąganie hantli
+
Triceps.

Dzień nóg: Bardzo skromny.Dodaj jakieś mocne ćwiczenie na hammstringi-żuraw/goodmorning/ rumuński ciąg....ćwiczeń jest od groma.

W ostatnim dniu brakuje mi podciągania na drążku.
Na tylny akton barku 1 ćwiczenie w zupełności wystarczy.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-06-01 12:32:42

dzięki, a powiedź mi dlaczego zrezygnowałbyś z rozpiętek na klatkę i dlaczego tricepsc na koniec idzie. Co do nóg to czy mogę dodać jako drugie ćwiczenie wypychanie na suwnicy ? Podciąganie dałbym w piątek też na drugie. Co sądzisz ?
a właśnie co z przedramionami ? dorzucić coś ?

dzięki, a powiedź mi dlaczego zrezygnowałbyś z rozpiętek na klatkę

Na siłę można dodać,ale nie ma tutaj miejsca na dużą ilość izolacji.Sam wybrałeś split 3 dniowy,więc na własne życzenie zmniejszasz swoje pole manewru.


i dlaczego tricepsc na koniec idzie.

Najmniejszy trenowany mięsień tego dnia.Poza tym ćwiczenia angażujące mniejszą ilość jednostek motorycznych.

Co do nóg to czy mogę dodać jako drugie ćwiczenie wypychanie na suwnicy ?

Na czwórki masz już pełny pakiet-skromny ale jest.Zasugerowałem,abyś dodał coś na hammstringi(tył uda).Możesz dać wypychanie na suwnicy-ale nogi rozstawione szeroko i palce wychodzą poza platformę.

a właśnie co z przedramionami ? dorzucić coś ?

Po treningu bicepsa.

czarl09

no według mnie to są dwa zupełnie odrębne treningi, ten jest na masę mięśniową a poprzedni był na siłę...

...co jednak nie obliguje do zakładania za każdym razem nowego tematu!

mam nadzieję, ze w przysżłości tak już nie będzie.

okej gotowe, sprawdźcie czy może być

Podział:
poniedziałek: Klatka + Przód i bok barków + Triceps

1. Pompki na poręczach 12-10-10-8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8
3. Rozpiętki 10-10
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10-10-8
5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10-10-8
6. Wycisk wąsko sztangą 10-8-8
7. Czachołamacze 10-10-8

wtorek: wolne

środa: nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Wykroki 10-10-8
3. Prostowanie siedząc 12-12-10
4. Żuraw 10-10-8
5. Uginanie leżąc 12-12-10
6. Wspięcia stojąc 30-30-25-25
7. Wspięcia siedząc 30-30-25-25

czwartek: wolne

piątek: Plecy + Tył barków + Biceps

1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8-8-8-8
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-10-8
4. Szrugsy 12-12-10
5. Wznos boczny z linkami wyciągu 12-12-10
6. Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8
7. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 12-12-10


sobota: wolne
niedziela: wolne

Teraz ok.