PROBLEM Z ROZPISKA

Witam wszystkich
jestem tu nowy wiec prosilbym o naprawde dobre wypowiedzi
cwicze juz ponad rok lecz caly ten czas sie masowalem teraz waze 95kg przy wzroscie 184. ale problem jest w tym ze jestem dosyc duzy lecz nie widac miesni po prostu zalalem sie tluszczem. sporo czytalem i chcem to spalic i zyskac mase miesniowa najlepiej beztluszczowa.
Ulozylem wiec rozpiske: ocencie czy jest dobra czy cos zmienic:
dzieki wielkie:


PONIEDZIALEK: klata-triceps

KLATA:
-2 serie rozgrzewkowe (malym obciazeniem)
-3x8 serie na lawce poziomej
-3x8 serie na lawce skosnej
-3x8 serie rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
-3x8 serie rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej
TRICEPS:
-3x8 serie wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie
-3x8 serie wyciskanie „francuskie” sztangi w lezeniu

-konczenie cwiczen brzuchem:
2x12 brzuszkow
2x12 unoszen nog do brzucha

WTOREK: 15-20 min nie szybkiego biegu

SRODA: plecy-biceps-przedramie

PLECY:
-3x12 serie martwy ciag
-3x12 podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)
BICEPS:
-3x12 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt „mlotkowy”)
-3x12 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano
PRZEDRAMIE:
-4x zwijanie koleczka (malego gryfu) z przywiazanym na sznurku ciezarem

-konczenie cwiczen brzuchem:
2x12 brzuszkow
2x12 unoszen nog do brzucha

CZWARTEK: 15-20 min nie szybkiego biegu

PIATEK: barki-kaptury

BARKI I KAPTURY:
-3x12 serie wznosy barkow ”szrugsy”
-3x8 serie Wyciskanie sztangi zza głowy
-3x8 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

-konczenie cwiczen brzuchem:
2x12 brzuszkow
2x12 unoszen nog do brzucha

SOBOTA: 15-20 min nie szybkiego biegu

NIEDZIELA: wolne

Zamiast brzucha po każdym treningu dorzuć 20 minut interwałów, a w dni nie treningowe jakieś aeroby np bieganie przez 40 minut. Brzuch rób 2 razy w tygodniu polecam cwiczenia: Siadasz na ławeczce ale takiej zebys mial sie czego zlapac za glową stopami łapiesz hantelek 1/2 kg i robisz 15 powtórzeń jak nie dajesz rady to wypuszczasz i konczysz na własnym ciężarze, następne ćwiczenie to skłony na wyciągu tez 15 powtorzeń i skrety tlowia z obciażeniem. Wszystkie ćwiczenia po 2 serie. Ja tak robię i widzę efekty, nie zaduże bo od nie dawna to robie, ale jest coraz lepiej

Zmieniony przez - Puzder w dniu 2012-05-29 14:47:41

podstawa do musisz ułożyć sobie diete z ujemnym bilansem kalorycznym bo samym treningiem mało zrobisz , musisz redukowac z głowa zeby miesni nie stracic , bo nie zrobisz tak zeby redukowac i nabierac miesni wrzuc fotke zobaczymy jak to tej masy nabrałeś i jak wygladasz

DZIEKI PANOWIE ZA DOBRE RADY
JUTRO WRZUCAM FOTKI