Pomoc przy ćwiczeniach, diecie itp

Witam.
Chce poprawić swój wygląd jak i siłę.
Wiem że potrzeba czasu i cierpliwości. Chce tylko żebyście doradzili jak się odżywiać jakich suplementów najlepiej używać. I powiedzcie czy mam dobry plan.
Ćwiczę od 3 tyg, 3 razy w tygodniu - byłem już 7 razy po około 2 godz.
Pokaże wam moje cwiczenia
Gify z tej strony
Mój plan ćwiczeń:

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

3 serie, 15 powtórzeń (5kg) - więcej nie daje rady

3 serie, 15 powtórzeń (5kg) - więcej nie daje rady

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

3 serie, 15 powtórzeń (5kg) - więcej nie daje rady, a nawet rzadko udaje mi się w ostatniej serii powtórzyć 15 razy.


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

3 serie, 5 powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC

5-6 serii, 20 powtórzeń (20kg) ostatnio przeskoczyłem na (25kg)

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

3 serie, 15 powtórzeń (25kg)

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

3 serie, 15 powtórzeń (30kg) ostatnio przeskoczyłem na (35kg)

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

3 serie, 15 powtórzeń (20kg)
Podobne ćwiczenie do tego wyżej tylko nie prostowanie a zginanie nóg.
3 serie, 15 powtórzeń (20kg)

TRENING MIĘŚNI RAMION
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

4 serie, 20 powtórzeń (5kg)

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC(dwoma rękami na raz)

gif 8. 4 serie, 20 powtórzeń (10kg)

---------------
Czekam na opinię i porady co zmienić zeby było lepiej :)

Uloz diete ;)

i co masz zamiar to robic na jedenj sesji czy jak ? bo nic nie podzieliłes, rozpisz porzadnie bo jak na razie to tylko cwiczenia a nie trening, a co do supli nie kupuj nic lepiej tą kase przeznacz na jakies miecho itp.

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2012-05-29 17:10:10

Tak to wszystko robię podczas jednej sesji.

stanowczo za duzo nie wiem jak długo jeszcze pociągniesz takim treningiem, zmien bo nie bedzie zadnych efektow i tylko bedziesz marnował czas na siłce

I właśnie po to tutaj napisałem. Jak zmienic zeby bylo dobrze ?
chociaż nie jest cieżko robić te wszystkie ćwiczenia. Najgorszy był pierwszy tydzien z zakwasami. teraz nie boli nic.

Zmieniony przez - maminek92 w dniu 2012-05-29 17:24:33

1. przysiad 
2. rdl (rumunski martwy ciag) 
3. wyciskanie na lawce 
4. wioslowanie 
5. wyciskanie w staniu 
6. podciaganie na drazku (nachwyt) 

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. 

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: 

rozgrzewka: 
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 
1 seria na 75% CD x 15p 

serie docelowe(zasadnicze;robocze); 
1 seria na 100% CD x 12-15p 
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. 
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar. 
o ile? 
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci. 
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedz

Ktos jeszcze sie jakos wypowie ? Jaka diete ?
instruktor, ktory kazal robic mi ogolnorozwojowe cwiczenia zle mi doradzil ? nie powinienem tyle cwiczyc ?

Zmieniony przez - maminek92 w dniu 2012-05-30 00:13:32