Dieta i plan dnia na spalanie tłuszczu i rzeźbę ;]

Wiek :18
Waga : 69/71
Wzrost : 177/178

Jeżdżę dużo rowerem (do szkoły jakieś 10 km) i na wycieczki praktycznie co niedziela po jakieś 40-60 km . Pięć razy w tygodniu siłownia . Staż na siłowni to jakieś trzy miesiące .Wcześniej ważyłem jakieś 75-78 kg .Nie mam stabilnej diety(staram nie jeść żadnych śmieci typu słodycze chipsy)
Chciałbym jak najszybciej zżucić tłuszcz(z klatki i boczki,brzuch) i walić w rzeźbę . Dodatkowo nie jestem w pełni zadowolony z mojego planu treningowego (pul; push)
PLAN TRENINGOWY :
pul:(poniedziałek , piątek)
-plecy
-biceps
-nogi
push;(niedziela czwartek)
-klata
-triceps
-bary
nogi(wtorek)

Na razie nie chce brać żadnych odzywek

Proszę o pomoc :]

1. Z czego chcesz redukować?
2. Wklej zdjęcie jeśli możesz
3. Zmień trening na FBW jeżeli myślisz o redukcji lub na FBW/Split jeśli jednak zdecydujesz się na masę mięśniową. (Oba treningi wydają mi się prostsze dla początkującej osoby).
4. Zadecyduj. Ja uważam, że nie ma z czego redukować.

ZDJ

zdj.

faktycznie nie ma z czego redukować , tylko masa

OK. Dobrze jak budować masę ??

dieta z dodatnim bilansem kalorycznym plus trening FBW (3x w tygodniu trening wystarczy)

tu oblicz zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Jaka dieta?? Żeby budować mięśniową. I jak sobie rozpisać trening FBW

Współczynnik BMR 1798.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3101.69
Węglowodany 55% 1705.93kcal = 426.48gram
Białko 15%% 465.25kcal = 116.31gram
Tluszcz 30% 930.51kcal = 103.39gram

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Unoszenie ramion z hantlami 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10


Wtorek wolne


Środa
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Wiosłowanie hantlami 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Czwartek wolne

Piątek
Klatka+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie po 10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Sobota
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Ściąg

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.