Trening na masę do oceny i analizy.

Witam, uzupełniłem profil o najważniejsze dane i proszę o ocenę i ewentualne porady co do planu treningowego:

Poniedziałek: Przerwa
Wtorek: Nogi + Dolne plecy
Środa: Przerwa
Czwartek: Plecy + Brzuch
Piątek: Ramiona + Triceps
Sobota: Przerwa
Niedziela: Klatka + Biceps

Wtorek: Nogi + Dolne plecy
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- MARTWY CIĄG [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- PRZYSIADY WYKROCZNE [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]


Czwartek: Plecy + Brzuch
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WZNOSY BARKÓW (”SZRUGSY”) [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC [Serie: 15,15,15]
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE [Serie: 15,15,15]

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]


Piątek: Ramiona + Triceps
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TŁOWIA DO SZYI [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]


Niedziela: Klatka + Biceps + Przedramie
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [Serie: 10,8 – Zwiększenie cieżaru przy drugiej serii]
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [Serie: 10,8 – Zwiększenie cieżaru przy drugiej serii]

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]


Dodam że mam zapadnięta środkową, górną cześć klatki, więc proszę o pomoc w dobraniu odpowiednich cwiczeń na tę partię.

Zmieniony przez - lukaenha w dniu 2012-05-30 03:01:25

nie rozumiem dwoch rzeczy: co robia linki i wyciagi jak powinny byc wolne ciezary i po co osobno przedramiona robic jak przy kazdym cwiczeniu sie angazuja

No w sumie masz rację co do linek(na co można zamienić poszczególne ćwiczenia?), a co do przedramion to chodziło mi o prostowniki i zginacze nadgarstków.

w plecach wioslo lub podciaganie sztangi a zamiast krzyzowania linek wyciskanie hantli

ZACZNIJ OD ANKIETY!

nie ukladaj samodzielnie planow!
...bo potem wychodza takie wynalazki,jak ten ktory wkleiles!

przeczytaj UWAZNIE moj post:

podstawowe pytania na poczatek:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 


...i wyciagnij wnioski.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-30 12:13:51

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.