ppk_90
Poniedziałek
Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2 ściąganie drążka do karku 15/12/12
3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12
4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12
5. martwy ciąg 12/10/8
6. prostowanie 3s po 20powtrz
Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12
Aeroby 30min na rowerku
Wtorek
Klatka
1.wyciskanie głową w dół 12/12/10/10
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z linkami 15/15/12/12
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10
Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz
3. skrety na wyciagu 4 serie 25pwt
Aeroby 30min bierznia
Środa
Aeroby 45min
Czwartek
Barki
1. wyciskanie za karku 15/12/10/10
2. wznosy hantlami w opadzie 15/12/12/10
3. wznosy bokiem z hantlami 15/15/12/ + 2s z 3x mniejszym ciezarem
4.wzosy przodem z sztanga 3s. 12powrz
Kaptur
1.szrugsy ze sztanga z dobiciem 4s zakres do 20 powt
Brzuch z wtorku
Łydka
1.wspięcia na palce stojąc 25/25/20/20
2.wspiecia siedząc 25/25/20/20
Aeroby
30min
Piątek
Nogi
1.uginanie nogi jednonóż 3s 20powtrz
2.martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
3. uginanie nóg leżąc 15/15/15
4.przysiady 10/8/6/6
5.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10
6 wyprosty 15/15/12/12/10/10
7 wykroki 3serie 15powtrz
Sobota
Biceps
1.uginanie rąk sztangą 12/10/10
2. uginanie młotkowe z hantelkami siedząc 12/10/10
3. uginanie izolowane o kolano 15/15/12
Triceps
1 prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 15/15/12
2. pompki na poręczach 4serie maks powtrz
3. francuz leżąc ze sztanga 15/15/12/12
4. prostowanie z linkami stojąc 15/15/12
Brzuch tak jak wtorek i czwartek
Aeroby 30min i
a teraz prosba do Dariusza189
czytalem caly twoj post na temat twoich przygotowan do MP2009 i bardzo chcialbym zebys mi podal lekkie wskazowki w sensie tego Twojego treningu.. otoz:
chcilbym zastosowac rowniez zmiane trenignu ale majac zestaw B jest to poprostu trening na rece od Bombowca z posta Gregor_iana droga do formy i rowniez trening ze wstepnym zmeczeniem jaki grzes opisal w treninngu na koksie jak i gigant serie .. oscylujac na powt nie wiekszych niz 10-12pwt..
czy takie 2 zestawy cwiczen moga okazac sie dobra metoda na rozny bodziec na cialo pozwalajacy miesniom rozwijac sie czy w tym przypadku jest to raczej nie wskazane i bazujac na Twoim treningu pozwalac sobie jednak na malutkie roznice
dzieki za znalezienie czasu gdybys odpisal jak i rowniez osobom z tego dzialu
Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2 ściąganie drążka do karku 15/12/12
3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12
4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12
5. martwy ciąg 12/10/8
6. prostowanie 3s po 20powtrz
Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12
Aeroby 30min na rowerku
Wtorek
Klatka
1.wyciskanie głową w dół 12/12/10/10
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z linkami 15/15/12/12
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10
Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz
3. skrety na wyciagu 4 serie 25pwt
Aeroby 30min bierznia
Środa
Aeroby 45min
Czwartek
Barki
1. wyciskanie za karku 15/12/10/10
2. wznosy hantlami w opadzie 15/12/12/10
3. wznosy bokiem z hantlami 15/15/12/ + 2s z 3x mniejszym ciezarem
4.wzosy przodem z sztanga 3s. 12powrz
Kaptur
1.szrugsy ze sztanga z dobiciem 4s zakres do 20 powt
Brzuch z wtorku
Łydka
1.wspięcia na palce stojąc 25/25/20/20
2.wspiecia siedząc 25/25/20/20
Aeroby
30min
Piątek
Nogi
1.uginanie nogi jednonóż 3s 20powtrz
2.martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
3. uginanie nóg leżąc 15/15/15
4.przysiady 10/8/6/6
5.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10
6 wyprosty 15/15/12/12/10/10
7 wykroki 3serie 15powtrz
Sobota
Biceps
1.uginanie rąk sztangą 12/10/10
2. uginanie młotkowe z hantelkami siedząc 12/10/10
3. uginanie izolowane o kolano 15/15/12
Triceps
1 prostowanie reki do tyłu w opadzie z sztangielką 15/15/12
2. pompki na poręczach 4serie maks powtrz
3. francuz leżąc ze sztanga 15/15/12/12
4. prostowanie z linkami stojąc 15/15/12
Brzuch tak jak wtorek i czwartek
Aeroby 30min i
a teraz prosba do Dariusza189
czytalem caly twoj post na temat twoich przygotowan do MP2009 i bardzo chcialbym zebys mi podal lekkie wskazowki w sensie tego Twojego treningu.. otoz:
chcilbym zastosowac rowniez zmiane trenignu ale majac zestaw B jest to poprostu trening na rece od Bombowca z posta Gregor_iana droga do formy i rowniez trening ze wstepnym zmeczeniem jaki grzes opisal w treninngu na koksie jak i gigant serie .. oscylujac na powt nie wiekszych niz 10-12pwt..
czy takie 2 zestawy cwiczen moga okazac sie dobra metoda na rozny bodziec na cialo pozwalajacy miesniom rozwijac sie czy w tym przypadku jest to raczej nie wskazane i bazujac na Twoim treningu pozwalac sobie jednak na malutkie roznice
dzieki za znalezienie czasu gdybys odpisal jak i rowniez osobom z tego dzialu
LOok inTo my eyes
Krzysztof Piekarz
