Pomoc dla poczatkującego i motywacja

Witam,

chodzenie na siłownie zaczełem do stycznia tego roku, chodziłem czasami regularnie a czasmi nie z tego powodu ze jestem dojezdzającym i stanowi to małą przeszkode. Od kad chodze na siłownie zauwazyłem troche zmian w moim ciele konkretnie spadek masy tyłuszczowej i przybranie masy miesniowej ale ostatnio przestałem zauwazac efekty byc moze dlatego ze nie chodzłem jakies 3 tyg i czy to ma duzy wpływ na mój trening i to co do tej pory osiągnełem?

Stosowałem taki trenign:

(3- dniowy)
Poniedziałek

Klatka piersiowa:
**************
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
(kąt nachylenia 40o)
4 serie x (15-8 powtórzeń) lub piramidalnie (15, 13, 10, 8)
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3 serie x (10-12 powtórzeń)
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2 serie x 12 powtórzeń
Naramienne:
***********
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
4 serie x (15-8 powtórzeń) piramidalnie (15, 13, 10, 8)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc lub stojąc
3 serie x (15-12 powtórzeń)
3) Odwrotne Rozpiętki stojąc przy wyciągu (tzw. brama)
3 serie x (15-12 powtórzeń)

Środa

Biceps:
******
1) Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
3 serie x (15-10 powtórzeń)
2) Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce (oparcie 70o)
3 serie x 12 powtórzeń
3) Sciąganie do barków dwóch rączek wyciągu
3 serie x 10 powtórzeń

Triceps:
*******
1) Sciąganie linki wyciągu górnego w dół stojąc
3 serie x (15-12 powtórzeń)
2) Wyciskanie sztangi leząc ( wąsiki chwyt ok. 15-20cm miedzy dłońmi)
3 serie x ( 15-10 powtórzeń)
3) Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc ( oburącz lub jedną ręką)
3 serie x (15-12) powtórzeń)
Piątek

Najszersze grzbietu, mięsnie czworo boczne:
******************************************
1) Sciąganie do klatki piersiowej drążka wyciągu siedząc (podchwyt na szerokość ramion)
3 serie x ( 20-12 powtórzeń) piramidalnie
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( podchwyt i nachwyt )
5 serii x ( 12-10 powtórzeń)
3) Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu górnego (podchwyt)
3 serie ( 15-12 powtórzeń)

Kaptury: (czworoboczne)
********************
1) Unoszenie barków maksymalnie w górę ze sztangą w dłoniach ( duże obciążenie)
3 serie x (20, 18, 15 powtórzeń)

Prostowniki grzbietu:
******************
1) Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
2 serie x 25 powtórzeń
2) Martwy ciąg ze sztangą
2 serie x (12-10) powtórzeń

Nogi: (czworo głowy uda)
********************
1) Przysiady ze sztangą na karku
5 serie x (15-10 powtórzeń)
2) Prostowanie nóg na przyrządzie
4 serie (15-12 powtórzeń)

Dwu głowy uda:
*************
1) unoszenie podudzia leżąc przodem (maszyna)
3 x (20 -12 powtórzeń) piramidalnie
2) martwy ciąg ze sztangą (nogi wyprostowane)
3 serie x (20-12 powtórzeń)

Mięsnie łydek :
************
1) wspięcie na palce siedząc (maszyna) lub stojąc ze sztangą na karku
4 serie x ( 20-25 powtórzeń)

W każdym dniu treningu mięsnie brzucha:
• ugniecie tułowia na skośnej ławce lub leząc na podłodze ( brzuszki)
• wznos nóg
• ugięcie ze skrętem
• skręty z drążkiem na barkach
• twister

i czy jest on dobrze dobrany czy nie? teraz chodze dwa razy w tyg na siłownie z powodów szkoły bo musze jej poswiecic wiecej czasu. Chciał bym tez zapytac sie jak szybko i skutecznie stracic mase? Chodzi mi konkrenie o brzuch i biodra bo tam mi sie troche nazbierało tłuszczu a do reszty nie mam zarzutów. Chciał bym tez zastosowac jakies suplemety diety na szybsze przybranie mięsni i tu kolejne pytanie czy jest jakas mozliwosc sporządzania jakis domowych drinków na zastrzyk białka?

Edit:
chciał bym zaznaczyc ze moim głownym celem jest rozbudowa górnej czesi ciała i łydek w celu wiekszego wysoku

Zmieniony przez - Pingwin995 w dniu 2012-05-30 21:15:23

Cel masa mięśniowa i redukcja sadłą jednocześnie + wątki poboczne typu wyskok -> albo rybki albo akwarium. Skup się na jednym, ale porządnie i najważniejsze w sumie na koniec:
Dieta: Nie stosuje raczej -> to raczej efektów zadowalających się nie spodziewaj

Pingwin995

Witam,
chodzenie na siłownie zaczełem do stycznia tego roku, chodziłem czasami regularnie a czasmi nie z tego powodu ze jestem dojezdzającym i stanowi to małą przeszkode. Od kad chodze na siłownie zauwazyłem troche zmian w moim ciele konkretnie spadek masy tyłuszczowej i przybranie masy miesniowej ale ostatnio przestałem zauwazac efekty byc moze dlatego ze nie chodzłem jakies 3 tyg i czy to ma duzy wpływ na mój trening i to co do tej pory osiągnełem?

w tych dwoch zdaniach masz kilka odpowiedzi czemu ci nie idzie i czemu prawdopodobnie malo osiagniesz, a konkretnie:
- chodzenie nieregularnie
- przestales zauwazac efekty bo plan ktorym cwiczysz jest nie do twojego poziomu zaawansowania
- dla ciebie narazie tylko FBW
- rowniez 3tygodnie przerwy to nie jest dobre rozwiazanie

nizej mozna wylapac jeszcze:
- brak diety
- obecnie trening tylko 2 razy w tyg.

chcesz efektow, musisz ulozyc diete i trening fbw, zaczac chodzic regularnie. sila bedzie szla wraz ze stazem. jak chcesz poprawic wyskok to musisz wrzucić do planu jakies cwiczenia dynamiczne

narazie tyle. nie ma co wiecej sie rozpisywac. przemysl sprawe i podejmij decyzje czy chcesz cwiczyc czy bedzie to tylko strata czasu i nie warto sie w to pakowac

taki zestaw trenignowy dostałem od trenera. Chce zwiekszyc czestotliwosc treningów ale to juz zaleznosc jest duza od czasu poniewaz dojezdzam do szkoły i jestem uzalezniony od osoby z która dojezdzam a równiez mam zajecia pozalekcyjne. Przerwe 3 tyg miałem z powodu matur i ogolnie przerwy majowej.

Danio135

Cel masa mięśniowa i redukcja sadłą jednocześnie + wątki poboczne typu wyskok -> albo rybki albo akwarium. Skup się na jednym, ale porządnie i najważniejsze w sumie na koniec:
Dieta: Nie stosuje raczej -> to raczej efektów zadowalających się nie spodziewaj

a mogł bys mi zaproponowac jakąs diete?

na silowniach glownie pracuja bardzo "wykwalifikowani" instruktorzy albo tylko udaja glupkow. oddaj mu ten trening i powiedz zeby podtarł sobie nim dupe:P chociaz znam trenera co dal gosciowi z 3miesiecznym stazem trening ktorym on sam by sie pewnie zajechal. ale nie wazne

co do diety to zapraszam do dzialu odżywianie. temety podwieszone sa twoje;) ogranicz wegle np sniadanie, przed i po treningu. sadelko bedzie lecialo. wiecej narazie nie da sie powiedziec

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.