rzeźba na początek

Witam. Chciałbym nabrać trochę masy i zrobić rzeźbę. Próbowałem sam znaleźć informacje które pomogłyby mi ułożyć plan treningowy, dietę ale informacje często były chaotyczne i sprzeczne, dlatego prosiłbym o jakieś propozycje odnośnie diety, planu treningowego, suplementów. Zależy mi(chyba jak każdemu) na szybkich efektach, Chciałbym przytyć tak około 10kg. Chodzi mi o mięśnie brzucha, klatka, przede wszystkim ręce.








Płeć: mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa + rzeźba
Staż treningowy na siłowni: brak
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka, etc.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantle 2x8kg
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Zacznij od planu Mawashiego, jak potrafisz, to zamień wersje łatwiejsze ćwiczeń na trudniejsze. Na rzeźbę za wczas przy Twojej masie, póki co masa.

Ciezko bedzie cos zdzialac 8-kilowymi hantelkami. Masz mozliwosc dokupienia drazka? Dwa stabilne krzesla tez sie przydadza. Plan: mozesz brac jakiegos gotowca, np. plan Mawashiego lub FBW z artu Venc1Lq.

Bez diety efekty będą marne.