Dieta wegetariańska do oceny

Na siłownię chodzę od około 3 tygodni.
Moja waga to 78kg przy wzroście 176cm.
Jestem wegetarianinem (nie jem ryb, jem jajka).
Nie chcę zwiększać wagi, chcę ją pozostawić lub zmniejszyć o kilka kg,
a chciałbym aby urosły mi mięśnie pozbywając się tłuszczu.
Proszę o poprawienie diety.

Współczynnik BMR 1911.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2962.98
Węglowodany 55% 1629.64kcal = 407.41gram
Białko 15%% 444.45kcal = 111.11gram
Tluszcz 30% 888.89kcal = 98.77gram

Poniedziałek, środa, piątek
I posiłek 7:00
Płatki owsiane, mleko 2%, banan
II posiłek 10:30
Jabłko
III posiłek 12.30
Jabłko
IV posiłek 14:30
Fasola biała z papryką, pomidorem oraz cebulą i ryż
Po treningu 17:30
SFD Wpc protein plus
V posiłek 18:30
Makaron z sosem meksykańskim, pestki dyni
VI posiłek 20:30
Serek wiejski lub jogurt naturalny lekki, otręby, truskawki i inne owoce np. banan (zależy od sezonu)

Wtorek, czwartek
I posiłek 7.00
Płatki owsiane, mleko 2%, banan
II posiłek 10:30
Jabłko
III posiłek 12:30
Jabłko
IV posiłek 14:30
Szpinak i warzywa na parze
17:30
SFD Wpc protein plus
V posiłek
18:30
Omlet z 3 jajek
VI posiłek 20:30
Serek wiejski lub jogurt naturalny lekki, otręby, truskawki i inne owoce np. banan (zależy od sezonu)

Sobota, niedziela
9:00
SFD Wpc protein plus
I posiłek 11:00
Leczo (papryka, cebula, pomidory) lub jajecznica
II posiłek 13:00
Dwa banany
III posiłek 15:00
Tu będzie różnie, zależy co mama przygotuje np. pizza lub kotlety z soczewicy i ryż
IV posiłek 18:30
Omlet z 3 jajek
VI posiłek 20:30
Serek wiejski lub jogurt naturalny lekki, otręby, truskawki i inne owoce np. banan (zależy od sezonu)

Proszę o korekty i wyrozumiałość.
Z góry dzięki.

posiłki urozmaicaj dużą ilościa warzyw włącz do diety ryby jeśli możesz a także produkty mlecznej fermentacji

Niestety ryb nie jadam i nie mam zamiaru.
Czyli dieta jest dosyć dobrze ułożona?
Co zmienić dokładniej, które posiłki?

a to bład ale to inna sprawa poczytaj o omega 3 moze suplementacja?

W diecie wegetariańskiej brakuje ryb (chyba, że jesteś na semiwege, gdzie ryby się pojawiają). Tym samym więc brakuje w niej DHA i EPA -niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Pamiętaj jednak, iż Twój organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć te kwasy z innego wartościowego związku jakim jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość EPA i DHA, powinieneś w ciągu dnia spożyć około 4 g kwasu alfa-linolenowego. Znajdziesz go w oleju lnianym, siemieniu lnianym, pestkach dyni, oleju rzepakowym, orzechah włoskich.

Czytałem wcześniej coś takiego.
W swojej diecie uwzględniłem pestki dyni,
które mają również dużo magnezu więc chyba nie powinno być problemu.

A jeśli chodzi o to co, kiedy i w jakiej ilości jem,
to ta dieta jest dobrze ułożona?
Pytam, ponieważ układałem ją sam.