Trening do oceny :)

Nie polecam tego ćwiczenia ponieważ możesz nabawić się kontuzji wykonując je.

Wyszło mi takie coś, już lepiej :) ?

Poniedziałek brzuch

Podciąganie nóg w zwisie na drążku. 4x10
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 4x10
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc – tego nie wiem ile.
Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x10

Wtorek klata + biceps

Wyciskanie płasko 10,10,10,10,8
Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,10,8
Rozpiętki 4x10

Biceps:
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10,10,10,8

Środa plecy + przedramię

Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 4x10
Szrugsy 5x10

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – do bólu x2
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – do bólu x2

Czwartek brzuch

Piątek barki + triceps


Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3x10
Unoszenie ramion przodem sztangielką stojąc 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Tric
Odwrotne pompki 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi 4x10



Zmieniony przez - rarxx w dniu 2012-06-01 22:09:14

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 3x10
Wspięcia na palce stojąc 4x10
Wykroki ze sztangielkami 3x10
Tu coś jeszcze bym dorzucił tylko co :>


Zmieniony przez - rarxx w dniu 2012-06-01 22:11:54

up

dodaj 2-3 s siadow i bedzie w miare

Wyciskanie zza karku nie jest na tył barków, na tył barków możesz robić unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, albo podciąganie sztangi do brody (wszystkie aktony), klata jest ok, ale rozpiętek dałbym 12powt., na tym nie ma Ci iść siła tylko masz izolować, rozciągać i ukrwić dobrze mięsień.

Na MC dałbym 4serie albo i 5 nawet jako że to jest podst. ćwiczenie, to samo z siadami ;]

na nogi możesz robić "step ze sztangą", no albo hantlami,