Football Amerykański. Pozycje. Poprawa sprintu

Ćwiczenia z filmiku ok. A plan bym widział tak:
1. Brzuch idzie na koniec, 3 serie 8-12 powtórzeń. Po RDLu dałbym wycisk leżąc 5x5, następnie wiosło 5x5, wyciąg tak jak napisałeś.
2. Środa: rozgrzewka, hang jump shrug 6x3, push press 3x8, martwy ciąg 5x5, wykroki (chociaż tu bym bardziej widział przysiad bułgarski, ale wybierz, co wolisz) 3x8, pompki na poręczach 5x5, podciąganie 5x5, wycisk wąsko 3x8, wznosy ramion w opadzie 3x8, brzuch serie i pwt jak w poniedziałek. Wyciskania na barki nie trzeba tu dawać, bo push press to bardzo podobne ćwiczenie.
W dzień plyometryki: sprinty proponuję 4x50m, wieloskoki 3 serie około 8 powtórzeń na nogę, tuck jumps 3x10, skoki na jednej nodze również parę serii, przedział powtórzeń 5-10. Co do skipów - poczekamy na wypowiedź innych, ja osobiście nie mam tego ćwiczenia w planie, więc nie wiem, jak to ma wyglądać. Co do HIITa we wtorek - jeżeli wyrobisz się z regeneracją, to możesz spróbować

PONIEDZIAŁEK
(trening na szybkość)
1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp.
2. Podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 3 powtorzenia
3. Przysiad 5x5 progresja co serie
4. Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8 (3 serie po 8 powtórzeń)
5. Brzuch silowo/core


WTOREK
WOLNE (chyba, że może być HIIT?)

ŚRODA
(trening na szybkość)
1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp.
2. hang jump shrug (ile powtórzeń na serie? = 3-4) x3 serie
3. push press 5x5
4. wykroki chodzone (walking lunges) 3 x 8 na nogę (czyli prawa, później lewa = 1 powtórzenie) - TAK
5. brzuch silowo/core

Czwartek UPPER BODY
Wycisk sztangi na skosie 5x5
Wioslowanie sztangielki w opadzie 3x8
Pompki na poreczach 3x10
Podciaganie na drazku podchywtem 3x10

Piątek
(na szybkość)
1. skipy
2. sprinty
3. wieloskoki
4. skoki na jednej nodze w roznych kierunkach
5. tuck jumps
(ile powtórzeń wszystkiego? np. sprinty ile na jaką odległość itd)

SOBOTA
( HIIT)
1. Rozgrzewka
2. 30sek truchtu, 10 sprintu x5 (zwiększanie ilości interwałów co 1/2 tygodnie)
NIEDZIELA
(wolne)

Tak ma to wygladac, bez zadnych durnych cwiczen po ciezkich treningach nog/plecow.

Poprawiłem. Teraz jest dobrze czy jeszcze coś do zmiany?

PONIEDZIAŁEK
(trening na szybkość)
1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp.
2. Podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 3 powtorzenia
3. Przysiad 5x5 progresja co serie
4. Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8 (3 serie po 8 powtórzeń)
(FBW)
1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Wiosłowanie 5x5
3. Wyciąg górny 3x12/15
4. Brzuch silowo/core 3x8/12
WTOREK
WOLNE (chyba, że ciało pozwoli to HIIT?)

ŚRODA

1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp.
2. hang jump shrug 6x3
3. push press 3x8
4. martwy ciąg 5x5
5. przysiad bułgarski 3x8
6. pompki na poręczach 5x5
7. podciąganie 5x5
8. wycisk wąsko 3x8
9. wznosy ramion w opadzie 3x8
10. brzuch siłowo/core 3x8/12

Czwartek
wolne

Piątek
(na szybkość)
1. skipy
2. sprinty 4x50
3. wieloskoki 3x8
4. skoki na jednej nodze w roznych kierunkach 3x7/10 na nogę
5. tuck jumps 3x10
(ile powtórzeń wszystkiego? np. sprinty ile na jaką odległość itd)

SOBOTA
( HIIT)
1. Rozgrzewka
2. 30sek truchtu, 10 sprintu x5 (zwiększanie ilości interwałów co 1/2 tygodnie)
NIEDZIELA
(wolne)

i pytanie: czy tak jest dobrze? A i w jakim dniu to:

Czyli plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
(trening na szybkość)
1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp.
2. Podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 3 powtorzenia
3. Przysiad 5x5 progresja co serie (to znaczy, że w każdej serii przysiad więcej? I jak np w poniedziełek robię 5/6/7 to za tydzien 7/8/9?)
4. Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
5. Brzuch silowo/core 3x8/12


WTOREK
WOLNE (chyba, że może być HIIT?)

ŚRODA
(trening na szybkość)
1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp.
2. hang jump shrug 6x3
3. push press 3x8
4. wykroki chodzone (walking lunges) 3 x 8 na nogę (czyli prawa, później lewa = 1 powtórzenie) - TAK
5. brzuch silowo/core 3x8/12

Czwartek UPPER BODY
Wycisk sztangi na skosie 5x5
Wioslowanie sztangielki w opadzie 3x8
Pompki na poreczach 3x10
Podciaganie na drazku podchywtem 3x10

Piątek
(na szybkość)
1. skipy
2. sprinty 4x50
3. wieloskoki 3x8
4. skoki na jednej nodze w roznych kierunkach 3x7/10 na nogę
5. tuck jumps 3x10


SOBOTA
( HIIT)
1. Rozgrzewka
2. 30sek truchtu, 10 sprintu x5 (zwiększanie ilości interwałów co 1/2 tygodnie)
NIEDZIELA
(wolne)


Teraz jest dobrze? Czy ilość powtórzeń i serii się zgadza?
I gdzie wstawić te ćwiczenia z filmiku?

cwiczenia z filmiku w piatek, ewentualnie przed silownia na rozgrzewke
sprinty 4x30m
w przysiadzie chodzi o progresje ciezaru, powtorzenia sie nie zmieniaja ale co serie zwieszkasz, np 50x5, 60x5, 70x5, za tydzien np 55 x 5, 65 x 5 itp

Ok. dzięki.. jak będę miał jakieś pytania to napiszę.