Redukcja-dieta

witam stworzylem diete i chcialbym zebyscie ja oceinli, jest pewnie duzo bledow, zapotrzebowanie to ok 3000kcal wyszlo sporo mniej i chcialym zebyscie napisali co dorzucic zeby uzupelnic bialka wwodany itp.
posilek 1 6.30
mleko 0,5% 250ml 98kcal 7,5B 20T 12,5WW
platki owsiane 100g 366kcal 12B 7T 69WW
chleb zytni razowy(3 kromki) 75g 168kcal 4B 1T 34WW
ser twarogowy chudy 90-100g 100kcal 19B 0T 3WW

posilek 2 1.35
chleb zytni razowy 90g 200kcal 4B 1T 36WW
kielbasa szynkowa indyk lub wieprzowa 10g 50kcal 2B 1T 0WW
ogorek pomidor itp.

posilek 3 13-14 przed treningiem
chleb zytni razowy 90g 200kcal 4B 1T 36 WW
piers z kurczaka 100g 110kcal 21B 3T 0WW
ogorek salata itp.

posliek 4 17.00 po treningu
ryz bialy lub brazowy jaki polecacie 110g 345 kcal 6B 0T 75WW
piers z kurczaka 100g 110kcal 21B 3T 0WW
plus jakies warzywa salatki surowki

posliek 5 ok 19 ale moge pominac w sumie jak polecacie?
chleb zytni razowy jedna kromka, kawalek sera bialego

proslilbym o jakies propozycje czym moge ewentualnie uzupelnic ta diete jakies orzeczy itp. produkty ktore sa dosyc tanie a pozwalaja uzupelnic bialka tluszcze lub w-wodany, z gory dzieki za rady

Brak zdrowych zrodel tluszczy, ogolnie troche zle.poukladane. Poczytaj najwazniejsze.tematy z dzialu junior ile.ci.lacznie.wychodzi podawaj