lenka/mięśniom mówię zdecydowane TAK, tłuszczowi zdecydowane

tzn. że ma być białka, warzyw, węgli coraz więcej, tak?


AAA!!! ZAŁAPAŁAM ZAKWAS DZIĘKI !!

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-06 00:21:35

i jeszcze dzisiejszy trening:
- bieżnia – 8 minut,
- „triceps press” (na maszynie) na rozgrzewkę 1 seria na wąskim uchwycie 20 powt (15 kg), 1 seria na szerokim 20 powt (15 kg), 2 serie po 12 powt na wąskim (25 kg),
- „row/rear delt” plecy (na maszynie) na rozgrzewkę 1 seria 14 powt (15 kg), 2 serie po 12 powt (20 kg) – ten sam zestaw w obydwu uchwytach (dłonie prostopadle i równolegle do podłogi),
- rozpiętki na ławeczce poziomej 1 seria 12 powt (5 kg/sztangietce), 2 serie po 10 powt (6 kg/szt.)
- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3 serie po 12 powt (1,25/talerz),
- rozpiętki na ławeczce skośnej głową do góry 3 serie po 10 powt (6 kg/szt.),
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 12 powt (5 kg/talerz), 2 serie po 10 powtórzeń (7,5 kg/talerz),
- wyciskanie na ławeczce poziomej 1 seria 12 powt (5 kg/talerz), 2 serie po 10 powt (7,5 kg/talerz),
- unoszenie sztangietek bokiem w opadzie 3 serie po 12 powt (6 kg/szt.),
- unoszenie przedramion ze sztangietkami na stojąco 3 serie po 12 powt (6 kg/szt.),
- francuskie wyciskanie na stojąco oburącz 4 serie po 10 powtórzeń (6 kg) z zamiana kolejności dłoni na sztangietce,
- podciąganie kolan w zwisie (oparcie na łokciach) 3 serie po 15 powt,
- „brzuszki ze skrętem z piłką 3 kg” (nogi/ręce po skosie w przeciwległych kierunkach) 3 serie po 20 powtórzeń obustronnych,
- unoszenie nóg do góry nad głową w podporze 3 serie po 20 powtórzeń,
- orbitrek 18 minut (prędkość od 11 do 13 km/h)
- rozciąganie 15 minut.

w tym tygodniu niestety nie uda mi się zachować systemu 1 do 2, bo dzisiejszy trening musiałam przenieść na dziś z wczoraj (wyjazd), a jutro nie będę miała możliwości dotrzeć na siłownię, aby popracować nad dolnymi partiami ciała, więc - z racji święta - to dopiero w piątek. Za to mam nadzieję, że uda mi się dwa razy w tym tygodniu obskoczyć basen - dodatkowo w czwartek, bo mimo święta będzie otwarty


Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-06 00:53:13

Cześć, wpadam się przywitać urzekła mnie bardzo Twoja historia nt biegania- ja podobnie jak Ty zaczęłam swoją przygodę z bieganiem po nieudanym związku, po 2 msc wystartowałam w pierwszym zorganizowanym biegu na 5km ( i tak samo jak Ty wtedy zakochałam się w tej atmosferze imprezy biegowej ) i zostało mi to aż do teraz marzy mi się maraton więc będę patrzeć i kibicować! pozdrawiam

Dzięki. Bieganie ma w sobie coś wciągającego, prawda ? A w pewnych szczególnych sytuacjach potrafi jeszcze bardziej wpaść w serce Życzę Ci z całego serducha startu w Maratonie. Dla mnie to było niesamowite przeżycie :) no i powodzenia w treningach w ogóle, podejrzałam trochę Twój dzienniczek i dopinguję

A dziś doszłam do wniosku, że mam kolejny powód, aby czasem wk... hm, zirytować się deregulacją życia, jakie wprowadza moja praca :'-( miska za szóstego czerwca przedstawia się, dość powiedzieć, żałośnie.. pewnie coś jeszcze dzisiaj chapnę w miarę lekkiego, bo dla mnie dzień się jeszcze nie skończył, ale jak już to i tak w czwartkowy dziennik wpadnie. więc - ku przestrodze własnej i ew. każdej zabieganej kobitki, która tu wdepnie - wrzucam dzisiejsze zestawienie. starajmy się nie dać zwariować i nie zapominajmy o sobie w wirze zadaniowym doszczętnie /swoją drogą to ciekawe, jak rozliczanie się ze sobą z tego co się zrobiło/zjadło i zobaczenie tego w ot takiej sobie tabelce nagle otwiera oczy i widzi się rzeczy, których się kiedyś zupełnie nie dostrzegało... /

w sumie to chyba ta fasola najbardziej mnie z całego zestawienia cieszy ..

podczas spotkania wybierając posiłek złapałam się a tym, że to co wybiorę będę musiała wpisać do dziennika i opublikować i dobrze byłoby, gdyby to był względnie rozsądny wybór, bo inaczej "dostanę baty" znaczy się motywacja jest i bicz również

z basenowego planu jednak wyszły nici..ale pewnie spaliłam kilka kalorii wściakając się za nagłe zmiany w planie dnia, które mnie w realizacji zamiaru powstrzymały

miska z dziś, a w sumie z wczoraj, bo dziś już zaczęłam nową..poprzesuwała mi się doba. mam nadzieję, że wkrótce wróci do normy

Cześć Lenka
Wpadam i ja się przywitać. Życzę powodzenia.

Warzywa nie wliczamy do bilansu. Albo że są tę które wymienione w regulaminie przez obliques.

tutaj https://www.sfd.pl/SeaHorse_i_pierwsza_poważna_redukcja-t863384-s2.html szefowa też wspomina o owocach na noc. W regulaminie też jest artykuł poświęcony fruktozie. Na redukcji dziennie max. 25g

Witaj Chernushka

Dzięki za uwagi. Czyli, że warzyw nie wpisywać, tylko odrębnie wymieniać? Hm, postaram się to poprawić, chociaż przyznaję, że te dzienniki są wygodne, gdy wszystko wpisuję jak leci.. W takim razie na przyszłość postaram się przed zdrzutem edytować i wyciągać na boczną notatkę warzywa nie wymienione, jako wchodzące w bilans.

Kwestię fruktozy ogarniam, czytałam artykuł i powoli staram się to sobie przyswoić. Chociaż ostatnio "owocowe" przekąski nie trafiały mi się przed snem, jeśli o to chodzi - niestety doba mi się przesunęła z powodu pracy i czwartek np skończył się o 6 rano w piątek

Tymczasem mój wczorajszy zestaw spożywczy (z kilkoma błędami, które mam nadzieję uda się wreszcie wyeliminować - jogurt pitny, kawa, czekolada.. ciemne strony pracy w grupie i w rozregulowanym trybie).

Na szczęście sytuacja jednak przejściowo się poprawiła i wyszarpałam wieczór, aby dotrzeć na siłownię Planowo powinna być wczoraj po raz drugi w tygodniu ćwiczona górna część ciała, ale w sumie cieszy mnie, że chociaż jeden trening na dół udało mi się zrobić.

Trening z 08.06.2012
- bieżnia 7 minut,
- wyciskanie na suwnicy: 1 seria (na rozgrzewkę) 20 powtórzeń (45 kg), 2 serie po 12 powtórzeń (65 kg), 1 seria 10 powtórzeń (85 kg),
- odwodzenie zgiętych nóg na boki (maszyna): 1 seria 20 powtórzeń (55 kg), 2 serie po 12 powtórzeń (85 kg), 1 seria 10 powtórzeń (105 kg),
- przywodzenie zgiętych nóg (maszyna): 1 seria 20 powtórzeń (45 kg), 2 serie po 12 powtórzeń (65 kg), 1 seria 10 powtórzeń (85 kg),
- odchylenia do tyłu na siedząco (back extension – maszyna): 1 seria 20 powtórzeń (50 kg), 3 serie po 12 powtórzeń (75 kg),
- prostowanie stóp – łydki (calf extension – maszyna): 2 serie po 16 powtórzeń (15 kg),
- ugięcia nogi w tył z obciążeniem (maszyna): 1 seria po 20 powtórzeń (10 kg), 1 seria 12 powtórzeń (15 kg), 1 seria 12 powtórzeń (17,5 kg), 1 seria 12 powtórzeń (20 kg)/na każdą nogę,
- wykroki ze sztangą z potrójnym pogłębieniem: 1 seria po 5 wykroków na każdą nogę (5kg/talerz), 1 seria po 5 wykroków na każdą nogę (7,5 kg/talerz),
- przysiady ze sztangą: 1 seria 20 przysiadów (5 kg/t), 1 seria 20 przysiadów (7,5 kg/t)
- wykroki ze sztangietkami z potrójnym pogłębieniem: 1 seria po 5 - wykroków na każdą nogę (8kg/sztangietkę),
- unoszenie nóg w zwisie: 3 serie po 10 par powtórzeń (para powtórzenia: nogi zgięte w kolanach/nogi wyprostowane),
- przenoszenie piłki 3 kg na boki z przeciwległym skrętem ramiona-nogi: 3 serie po 20 powtórzeń obustronnych,
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w podporze: 3 serie po 20 powtórzeń,
- orbitrek 18 minut,
- rozciąganie 20 minut.

Lenka Zrezygnowanie z przyzwyczajeń nie zawsze jest łatwe.

Zadam Tobie pytanie retoryczne: "Jak bardzo Ci zależy na osiągnięciu swojego celu?"

lenka_d

Cel mam dwojaki: zbić jeszcze poziom tkanki tłuszczowej, ale wzmocnić i zbudować mięśnie.

Dziewczyny radzą, - Lenka swoje
______________________________________________________________________

W kwestii treningu zaczekaj na osoby bardziej doświadczone.
Nie wiem, czy już dostałaś plan, czy jeszcze lecisz swoim?

z ciekawości, co oznacza (5 kg/t)??

lenka_d

- przysiady ze sztangą: 1 seria 20 przysiadów (5 kg/t), 1 seria 20 przysiadów (7,5 kg/t)

______________________________________________________________________

Miska:
-Warzywa ? nie wliczamy
-Nabiał ? (posiłki 1,4 (400g +Jogurt 500g))
-Posiłek nr 2 - to nie przekąska wg LAIDIES
______________________________________________________________________

Dla niektórych jest łatwiej planować naprzód. Jest mniejsze prawdopodobieństwo błędów. No i łatwiej wybierać odpowiednie produkty (nie syf).
Spróbuj sobie wypisać wskazówki. I trzymaj zawszę przed sobą, jak będziesz układać miskę.

I jeszcze jedno, jak chcesz latwiej, wpisz w miske te warzywa, ale daj wage 1g, wtedy one nie zmienia rozpiski, a wszystko bedziesz miala w jednym miejscu

Dzięki za uwagi wprawdzie po przeczytaniu postu Chernushki poczułam się przez moment jak uczniak, który dostaje przy klasie ostrą burę od nauczyciela, ale co racja to racja. Staram się z tym nabiałem, jak mogę.. niestety jeszcze zostało kilka porcji w lodówce, więc jakoś to powolutku wyjadam, ale już nic nie dokupiłam "milko przecież jest zdrowy, a nie mieli w sklepie twarogu" to niestety wina zaufania, jakim obdażyłam wydelegowanego zakupowicza - nawet nie sądziłam jak powszechnie pokutuje wśród ludzi przekonanie, że jak ktoś stara się dbać o formę to zamiast suchej razowej bułki woli wypić słodzony jogurcik. potem żałowałam, że nie wymyśliłam zwykłej puszki tuńczyka, zgubił mnie "nabiałowy odruch", ale zapchałam się przynajmniej do dotarcia do domu

walczę jednak z tym nabiałem. idzie mi powoli, ale trochę się też boję, że jak nagle ograniczę do niezbędnego minumum, to po latach przyzwyczajeń nadejdzie moment, w którym pochłonę zamiast tego wszystko, co mi się nawinie, albo wepchnę w siebie kilka litrów sklepowego mleka na raz :'-(

Chernushko, t w rozpisce oznacza talerze do sztangi (przez nieuwagę pewnie nie napisałam w pierwszych ćwiczeniach). I tak, nadal idę swoim dotychczasowym zestawem ćwiczeń. I czekam na wskazówki Szefowych, ale coś tak sobie myślę, że może czekają, aż unormuję miskę, bo teraz pewnie nie ma powodu, aby wchodzić ze mną w "temat"

Buniu, dzięki za podpowiedź. Wczorajszy i dzisiejszy dziennik na szybko okroiłam wg Twojej wskazówki, od jutra postaram się edytować wyrzucając warzywa przed zrzutem z dziennika.

I te dwa nieszczęsne dzienniczki z dwóch ostatnich dni. Z jednej strony cieszy mnie obecne szaleństwo pracy, ale z drugiej wolałabym aby się trochę uspokoiło, bo wczoraj poza długim spacerem z psem resztę dnia na raty odsypiałam, a dzisiaj znowu wsiąkłam w robotę. Najbliższy tydzień też będzie wyjazdowo - kanapkowy, ale upiekłam dzisiaj chleb i to jest moja największa duma mijającego tygodnia.

Zaraz zatem wrzucam dzienniki z 9 i 10 czerwca plus fotkę chlebka, bo zwyczajnie chciałabym się pochwalić

W drodze uzupełnienia - dzisiaj było basenowo - rowerowo. Pogoda dopisała, więc wyrwałam ok 1,5 godziny jazdy na rowerze (na basen i z powrotem) i godzinę pływania (1,5 km, podobnie jak w minioną niedzielę: żabka, grzbiet, nogi do kraula [z deską], udało mi się też przepłynąć 100 m kraulem ale ciągle muszę pracować nad pozycją, więc deska nie idzie w odstawkę)









Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-11 00:53:49




Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-11 01:00:55

Chleb wygląda bardzo ładnie.
Zredukowanie nabiału może wydawać się trudne patrząc choćby na to jak rozkładają się proporcje produktów w sklepach Ale zacznij jeść więcej mięsa, ryb i jaj, a sama zobaczysz, jak łatwo pójdzie. Przy zawirowaniach pracowych pomaga wyznaczenie "dnia gospodarczego" - szykuj sobie wtedy półprodukty i pieczone jedzenie, na cały tydzień, później albo dorabiasz resztę, albo rozmrażasz gotowe