Dieta na redukcję - 4 tydzień z 6 - co dalej?

1. Tak, ale jak bierzesz bcaa to nie masz sie czym martwic, co nie zmienia faktu, ze po silce lepiej wrocic do dom i zjesc cos porzadnego
2. dnt
3. No 3 dni silki przeplatane z 2 dniami interwalow/tabaty/kompleksow sztangowych badz mieszanie i 2 dni wolnego. Dzien po dniu silka niedopuszczalne.

/pozdr

1. Posiłek po-treningowy zrobiłem wzorując się na artykule nt uzupełniania glikogenu -> https://www.sfd.pl/Glikogen__co_z_czym_i_kiedy_>_czyli_najlepsze_sposoby_uzupełniania_glikogenu-t712628.html i dlatego są to płatki (o względnie wysokim ig) i białko wpc, żeby wchłonęło się jak najszybciej. Na izolat nie chcę wydawać pieniędzy bo podobno wchłania się tylko ~15minut szybciej a ja żadnym pro nie jestem więc nie ma sensu. Później już jest kurak z warzywami

3. Plan wziąłem z działu dla zaawansowanych -> https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html i imo jest dobry bo przez pierwsze dwa dni robię górę a trzeciego same nogi, więc cała góra odpoczywa.. tylko miedzy 3 a 5 dniem dorzuciłem interwały ale tylko po to aby przyśpieszyć metabolizm.


Nadal zastanawia mnie kwestia biegania. Piszesz żeby maks 15minut. Tzn., że dłuższe bieganie jest dla osób tylko i wyłącznie tych którzy mają nadwagę i wysoki BF a dla kogoś kto jest suchy ale ma jednak też jakiś tam BF takie dłuższe bieganie bardziej zaszkodzi (spali mięśnie) aniżeli pomoże? Ta kwestia najbardziej mnie intryguję, bo myślałem, że obwód ud zmniejszył mi się dzięki:
a) diecie
b) aerobom

3. Plan wziąłem z działu dla zaawansowanych

A jestes zaawansowany? Niby pierwsze 2 dni gora pozniej nogi, ale robiac porzadnie trening nie jestes w stanie wystarczajaco sie zregenerowac z dnia na dzien.

To bieganie to sprawa bardzo plynna. Przyjelo sie, ze te 15min to dobry czas przede wszystkim dlatego, ze po treningu silowym organizm bardzo mocno pragnie wolnych aminokwasow i glukozy wiec, jesli w krotkim czasie mu jej nie dostarczymy to zacznie pobierac ze swoich zapasow najkrotsza droga, czyli wezmie za bialko miesniowe ktore w procesie glukoneogenezy jest zdecydowanie szybszym i prostszym do uzyskania paliwem niz tluszcz zapasowy. Dlatego krotki czas pomiedzy treningiemposilkiem potreningowym jest istotny, badz podaz BCAA, a szczegolnie leucyny, ktora daje sygnal organizmowi "mam odpowiednia ilosc skladnikow odzywczych zeby moc zregenerowac tkanki".

Poczytaj o BCAA /leucynie/. Zajrzyj do dzialu badan naukowych - jest tam sporo na prawde ciekawych informacji.

Jesli chodzi o efekty to akurat aeroby maja tu najmniej do gadania i o tym tez polecam poczytac

/pozdr

@kieszko89
By być zaawansowanym wg sfd trzeba mieć nieprzerwany staż treningowy 24miesiące, co jest wg okresem dość umownym, bo można chodzić na siłownie przez 2lata robić tylko zestaw plażowicza, klata, bary i brzuch, te same ćwiczenia non toper ale czy wtedy taką osobę można zaliczyć do grona zaawansowanych? Śmiem wątpić :) Ja zaawansowanym co prawda się nie czuję bo dopiero teraz tak naprawdę widzę progres, ale uważałem, że dam radę ten trening zrobić i po 4 tygodniach nie czuję zrezygnowania, czy jakiegoś wielkiego zmęczenia więc imo jest dobrze. Porządne treningi to są imo na masę/siłę, chociaż tej drugiej jeszcze nie robiłem nigdy. Ale na masę gdy robiłem same plecy z brzuchem i tylnimi aktonami, później klatka + biceps, nogi + brzuch i przedni/boczne aktony plus triceps wtedy były to intensywne treningi bo każdy trwał około 1,5godziny i ćwiczeń było sporo więcej. Teraz staram zamykać się w 40-50 do max 60minut na sesji poprzez krótsze przerwy i te trzy pierwsze dni to jest lajt. Wykańcza mnie jedynie 5 dzień - obiegi, gdzie 45serii wykonuję w 45-50minut. Po tym treningu to "umieram"

Co do aerobów i leucyny to zabieram się za szukanie info bo początkowo sądziłem, że to przez te bieganie plus dietę tyle się spała. A interwały/obiegi są dodatkiem stymulującym szybszą przemianę materii. W sumie to lepiej jakbym nie musiał biegać więcej niż 15 minut bo biegać nie lubię i te 15minut biegów mniej to 15minut więcej snu :D

Ja nie mam swojej definicji zaawansowanego, ale na forum musi jakas byc, zeby rozgraniczyc ludzi. Trening kazdy, jaki by nie byl, ma byc ciezki i realizujac plan treningowy nie mozna 'dawac rady'. Dac rade to mozesz, ustanawiajac nowy rekord w wycisku, a cwiczac na silowni masz cwiczyc takim obciazeniem, ktore przy danej ilosci powt i serii sprawia ze nie bedziesz juz miec sily ani ochoty zrobic ani jednej serii wiecej angazujacej ten miesien.

Ale jak chcesz trak cwicz - ja wiem, ze ja zapyerdalajac na silowni nie mialem nastepnego dnia powera na kolejny rownie mocny trening, zwlaszcza przy dzieleniu na partie gdzie OUN mocni obrywa, a juz w ogole nie wyobrazam sobie robienia nog dzien po plecach ale chcesz to rob tylko nie narzekaj pozniej na kontuzje zwlaszcza, ze jestes mocno krzywy.

Nie zrozumiales mnie w kwestii leucyny i aerobow. BCAA daje sygnal naszemu organizmowi ze w krwioobieguznajduje sie odpowiednia ilsoc skladnikow odzywczych potrzebnych do regeneracji wiec spozywajac je po treningu zapewniamy sobie ochrone miesni. Aeroby dawno temu byly uwazane za glowny czynnik warunkujacyt sukces w odchudzaniu, a dzis spychane sa na sam koniec poniewaz szereg badan udowodnil ze sa za slabym bodzcem dla organizmu ktory sie do nich szsybko adaptuje oraz spalaja one nieznaczna ilosc kalorii. to, co spala tluszcz to tak na prawde silownia a dodatkowym bardzo dobrym bodzcem sa treningi metaboliczne roznego rodzaju m. in. tabata.

Jesli chcesz sie dowiedziec czegos wieej o tym to poszukam na forum, necie. Jest tego sporo.

/pozdr

@keszko89
Ale ja nie robię, nie robiłem, i nie będę robił nigdy nóg w dzień po/przed plecami. Analogicznie z brzuchem :) To jest jasne jak słońce że przy mc czy wiosłowaniu pracuję brzuch i czwórki a przy przysiadach brzuch i prostownik. U mnie PULL to (plecy, kaptury, biceps, przedramię), PUSH (klatka, przednie/boczne aktony, triceps) i dopiero później robię nogi.

To o czym piszesz nt ciężkich treningów nie może mieć odzwierciedlenia w moim przypadku, bo ja tu robię prawie przy każdym ćwiczeniu rampę - 5 serii po 5/6/8/10 powtórzeń w zależności od rodzaju ćwiczeń. Progresja jest ciężarowa ale w taki sposób abym dał radę przy max ciężarze zrobić wymaganą ilość powtórzeń. To o czym piszesz ma raczej zastosowanie na masę/siłe z głównym uwzględnieniem tego drugiego :)

A propo aerobów, długości treningu i uzupełnieniu glikogenu to przeczytałem teraz artykuł -> http://potreningu.pl/artykuly/642/boje-sie-spalic-miesnie-w-trakcie-biegania-i-treningu-silowego-- no i znowu mi się miesza bo wg niego:
[...]U niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!)[...]

i

[...]Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupełnianie glikogenu? Kolejny mit obalony.[...]

W ogólnym uproszczeniu chodzi o to, że trenując siłowo 60minut plus biegając na bieżni 40minut i tak nie wykorzystam całego glikogenu więc aeroby mi tu nie zaszkodzą.

Właśnie dlatego wolałem napisać na forum bo co źródło to inne dane, a zdaję się, że strona potreningu należy do sfd i między treścią zawartą w ww. artykule a tym o uzupełnieniu glikogenu (link do którego umieściłem wyżej, który odsyła do wątku z tego forum) są sprzeczne dane :)

No nic idę szukać info dalej :)

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-06-03 22:19:33

Nigdy nie wyczerpiesz zapasow glikogenu, bo to oznaczaloby smierc. Tluszcz spalany jest w naszym organizmie w kazdej sekundzie. Roznica jest tylko taka, ze zaleznie od tetna i poziomu glikogenu zmienia sie % ilosc. W treningu chiodzi o to, by jak najbardziej nakrecic metabolizm czyli zmaksymalizowac EPOC. trenign na silowni niby spala teoretycznie mniej kalorii ale jest zdecydowanie bardziej intensywny i EPOC pozostaje wysokie na dlugie godziny po treningu, w przypadku aerobow nie. Poza tym podczas treningu uwalnianych jest szereg hormonow ktore takze maja istotny wplyw.

/pozdr

Zacząłem 5 tydzień wczoraj a nie dzisiaj. Musiałem przesunąć o jeden dzień z uwagi na święte w czwartek i to, że tego dnia będzie siłownia zamknięta to raz a dwa, że w sobotę mam wesele więc nie dałbym rady ćwiczyć :/ Skróciłem aeroby do 15minut jak napisałeś. W piątek bądź sobotę będę robił pomiary. Jak nie zauważę różnicy to wracam do 35minut biegania ;) Bo tak sobie szukałem o tych aerobach i chyba na men's healthie który nie jest żadnym autorytetem związanych z jakimkolwiek planem ćwiczeniowym znalazłem info o słabych efektach aerobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Wszystkie inne źródła/strony/fora zachęcają do biegania :/ ale również do interwałów. Zobaczę jak to będzie :)

Witam kolego znam twój problem Udo 62 cm... Jak widzę jakieś fajne spodnie w sklepie to az mnie telepie... Z tego co wyczytałem to ładnie poleciałeś z tym obwodem w udzie.. Masz jakis dobry na to sposób? Wiem ze jak zjechałbym do 55 cm to problemu praktycznie juz by nie było. Nie ma tam juz praktycznie nic tłuszczu moze max te 4 cm. Gdyby teg było mało moja dupa i biodra tez pozostawiają wiele do życzenia. POzdro czekam na jakaś odpowiedz.

Jestem w trakcie 5tygodnia z docelowych 6 lub 7 bo wtedy mi się karnet kończy i mam problem, bo nie daje rady z ciężarem w niektórych ćwiczeniach :/

Dzisiaj był drugi dzień ćwiczeń, tj PUSH:
1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę) RAMPA5(+11kg, +12kg, +13kg, +15kg, +17kg) - cieżko ale ok chociaż +19kg może być problem
2. Push Press RAMPA5 ((37,5kg, 42,5kg, 47,5kg, 52,5kg, 57,5kg* jedynie 3 razy z docelowych 5. Po prostu już nie dałem rady podnieść wyżej to raz a dwa, że robiłem dwa podejścia z odstępem czasowym 15sekund :/, najpierw szerszy niż normalnie chwyt, później normalny
3. Wycisk hantli ławka skos dodatni RAMPA8(27kg, 29kg, 30kg, 31kg, 33kg* tylko 6 razy zamiast 8 :/)
4. Wycisk wąsko sztangi ławka płaska RAMPA8 (35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg) - ciężko, ale ok. W 6 tygodniu max będzie 57,5 powinienem dać radę.

Co robić z ćwiczeniami 2 i 3? Źle obliczyłem ciężar na początku cyklu i zacząłem od zbyt dużego i tak maxy wypadają na 4/5tydzień. Wiem, że to dział dieta, ale nie chce mi się tworzyć nowego wątku bo i tak pewnie nikomu się nie będzie chciało wszystkiego czytać od początku ;)



@tata91
Wszystko masz opisane w tym temacie i w temacie odnośnie treningu tj. dieta od czego zaczynałem, co obcinałem i od treningów jakie robiłem i jak się zmieniały :)