FBW do oceny

Witam!
Jestem nowy i postanowiłem zacząć coś ze sobą zrobić. Teraz jestem średniej budowy chyba endomorficznej i jestem trochę przylany tłuszczem BF ok ~15% i odstający brzuch. Mój cel to bardzo niski odsetek tłuszczu, dobrze zbudowane ciało, ale bez olbrzymiej masy, i koniecznie kaloryferek :D(coś w stylu Cristiano Ronaldo - proszę nie komentujcie tego :D) Nie wiem od czego zacząć, czy domasować, czy spalić najpierw fat, proszę o poradę. Odnośnie jedzenia to nie mam diety ale jem raczej rozsądnie. Mniej więcej wygląda to tak:
śniadanie: micha owsianki na mleku(codziennie)
II śniadanie: bułki z serem
obiad 2 dania: to co zapoda stołówka
po szkole zwykle jeszcze 2 posiłki m.in. serek wiejski, ryż z kurczakiem, śledzie, różne mięcho.
Słodyczy ani fast foodów nie tykam. Piję tylko zieloną herbatę.

Przedstawię mój obecny trening:

Poniedziałek
barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4serie
- unoszenie sztangielek bokiem 4s.
- przyciąganie drążka z wyciągu pod brodę 4s.
- wyciskanie sztangi za kark 4s.
- szrugsy 4s.
nogi:
- przysiady na hack maszynie 4s.
- wspięcia na palce na hack maszynie 4s.
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s.
- zgięcia nóg leżąc na maszynie 4s.

wtorek
bieganie 20 min.

środa
klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s.
- butterfly na maszynie 4s.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
biceps
- ugięcia ramion na modlitewniku gryf łamany 4s.
- ugięcia ramion stojąc gryf łamany 4s.
- ugięcia ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4s.
- seria pompująca tzn. na wyciągu od dołu zakładam pewien ciężar i macham do zmęczenia potem bez przerwy zmniejszam o jedną pozycję i znów do zmęczenia i tak aż dojdę do najmniejszego ciężaru

czwartek
bieganie 20 min.

piątek
triceps

- prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4s.
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s.
- wyciskanie francuskie leżąc 4s.
- pompki na poręczach 4s. (mało powtórzeń)

plecy

- przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klaty 4s.
- przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4s.
- przyciąganie końca sztangi w opadzie 4s.
- martwy ciąg 4s. (na razie małe ciężary bo uczę się techniki)

sobota
bieganie 20 min.

niedziela
wolne


Co o tym sądzicie, czy to dobry plan? Czy bieganie jest ok. czy je wyrzucić? I kiedy dodawać brzuch i co na ten brzuch? I jak to jest z ilością powtórzeń w seriach czy robić 10-8-8-6 dodając ciężar na wszystkie ćwiczenia czy może 4x10?
Proszę o ocenę i ewentualną korektę.
Z góry wielkie dzięki.

Zmieniony przez - krzych96 w dniu 2012-06-02 17:34:33

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Nie plan nie jest dobry .

Fundament , dom , dekoracja , najpierw zbuduj solidną sylwetkę i następnie redukuj nadmiar tkanki tłuszczowej tego w kilka miesięcy nie osiągniesz .

Jesteś na początku więc .

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Twoja odpowiedź jest bardzo ogólna. Nie dowiedziałem się z niej nic nowego. Nie uzyskałem odpowiedzi na postawione pytania. Nie bardzo rozumiem co jest z tym planem nie tak. Chciałbym mieć plan w którym jest dokładnie wypisane jakie ćwiczenia robić. Napisałeś że w kilka miesięcy tego nie osiągnę i nawet na to nie liczę, nie jestem taki że myślę że poćwiczę trochę i już będę miał wymarzoną sylwetkę. Wiem że to dłuuuuuga droga. Proszę o dalsze wypowiedzi tylko bardziej konkretne.

Zmieniony przez - krzych96 w dniu 2012-06-03 15:45:09

Czyli jakie wypowiedzi ty czytasz , dostałeś plan treningowy z pełnym opisem .

TWÓJ PLAN

1. beznadziejny podział partii typu BARKI i NOGI , Nogi to największa i najważniejsza partia mięśniowa i musi mieć oddzielny dzień .
2. bezsensowny dobór ćwiczeń , maszyny, wyciągi i ta masa izolacji to tylko blokada twojego postępu nigdy tak nie zbudujesz na " tym poziomie na który się znajdujesz " ani masy ani siły ani sylwetki .

to zabawki na dalszą drogę .

3. system Treningowy SPLIT - ok ale nie 3 dniowy wyjątek to podział PUSH/PULL/LEG gdzie nogi mają oddzielny dzień .

Jeżeli taka pomoc ci nie wystarcza i masz problem z CZYTANIEM

skorzystaj z OFERTY "Ekspert-SFD" bo nikt za darmo nie będzie tu siedział i cie prowadził krok po kroku .

OK. Przepraszam za moją reakcję, nie liczyłem że ułożysz mi plan za frajer tylko że lekko go poprawisz. Teraz widzę że cały jest do bani. Zacznijmy jeszcze raz, znalazłem nowy planik ułożony przez traktor71 ale mam kilka pytań odnośnie niego.

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
brzuch 3 serie( mogą być skłony na krzesełku rzymskim?)

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5 (czy mogę zastąpić wyciskaniem w siadzie na suwnicy smitha?)
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. (co to za ćwiczenie?)
+
łydki 3 serie (co na te łydki?)

Lepiej? Jak rozumiem mam ćwiczyć naprzemiennie pon-A śr-B pt-A pon-B?
I co odnośnie tego biegania? Kontynuować czy odpuścić? I co z bickiem i trickiem, czy nie jest zaniedbywany? Prosiłbym o wytłumaczenie co to znaczy 1x5(5x5) bo z tłumaczenia traktor71 nie rozumiem. I posłuchałem się ciebie odnośnie jedzenia, postanowiłem jeść więcej wartościowych rzeczy żeby nabrać masy.

Zmieniony przez - krzych96 w dniu 2012-06-03 18:58:00