Potrzebny plan na wakacje

Witam!
Powtarzam temat, ponieważ wcześniej nie otrzymałem wyczerpującej odpowiedzi... Ale do sedna.
Mam 16 lat, ważę 86 kilo, mój wzrost to 189cm od 5 lat trenuję siatkówkę.
Na siłownię chodzę od 7 miesięcy, ale tak naprawdę w tematach kulturystyki jestem totalnie zielony.
Potrzebuję pomocy w ułożeniu dobrego planu treningowego na wakacje (lipiec, sierpień).
Chciałbym poprawić siłę i motorykę ciała przed następnym sezonem (kolega podpowiedział mi abym zapytał o trening obwodowy).
Najbardziej chciałbym skupić się na nogach, bicepsie oraz brzuchu. Reszta to tylko wasza inwencja - w końcu WY jesteście tutaj specjalistami.
Nie mam żadnej diety, nie biorę suplementów, ani odżywek.
Myślę, że mogę liczyć na waszą pomoc.
Z góry dziękuję - Kwasu.

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

+ doczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

dieta dział odzywianie.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.