Wakacyjna redukcja

Witam.
Planuję przejść na redukcję. Mam już dosyć tych bioder. Mam dupę jak szafa i mam zamiar to zmienić. Chciałbym zacząć w lipcu, czyli jak wakacje się zaczną. Trenuję planem FBW traktora:
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
7. spięcia brzucha/wspięcia na palce - na przemian
Ja:

Plec : mezczyzna
Wiek: 16 lat(październikowy95r.)
Wzrost : 193 cm
waga : 85 kg
biodra : 99 cm
pas : 89 cm
klatka : 91 cm
Uda : 61 (w naj grubszym miejscu)
lydki : 40 (w naj grubszym miejscu )
szyja : 38
bic : 30
Moja dieta to: 3500kcal rozkłada się to tak : 220g/140g/350g.
Chciałbym biegać interwały, jakiś trening hiit(już próbowałem) w dni nietreningowe oraz aeroby w dni treningowe.
Miałem zamiar skorzystać z pomocy Przemka "Konia" lecz zrezygnowałem i postanowiłem przeznaczyć te pieniądze na dietę.
Poproszę o informację na temat tego co muszę zmienić i jak miałby wyglądać rozkład b/t/w na redukcji. Dodaje do tego to co dziś jadłem, proszę się nie kierować tym zbytnio. Poproszę o informację co do rozkładu i wtedy ułożę jakąś dietę do oceny.

No dieta zdecydowanie gówniana, inaczej tego nie nazwę :) zwłaszcza rozkład tego w ciągu dnia...
B - 2,5-3g/kgmc
T - 0,8-1g/kgmc
W- 2g/kgmc

Ten rozkład polecił mi niejaki Pandarek. Mówiłem żeby się szczególnie nie kierować tym co dziś zjadłem. Zazwyczaj jest 5 posiłków +, mielony dziś wpadł. Czym się kierować przy rozkładzie btw...? Na redukcji jak by się rozkładało przy ok. 2500 kcal

Jeśli pomagał ci PANdarek to ok słuchaj jego zaleceń

Tak. Od momentu kiedy powiedział mi: "Moim zdaniem 2 gramy białka dla początkującego starczą. Za górną granicę widziałbym 2,5... 1-1,5 tłuszczu i do 4 węgli. Jak masa nie będzie szła to podbijasz węgle. " masa idzie do przodu. Ale pytanie jest jak to teraz zmienić na redukcję. Przydałoby się chyba obciąć węgle? Czy wystarczy tylko poziom kcal na minus. A tym rozkładem co wypisał Mucky to jechałem przedtem, a waga stała w miejscu.
Źródło: https://www.sfd.pl/0,5l_///_MASA_!!!-t855085-s10.html#post4 

Oprócz tego że w 1. posiłku brakuje pełnowartościowego białka, a w drugim tłuszczy nie jest źle z tą dietą chyba. Co mam zmienić żeby była to dieta redukcyjna? Pomocy Panowie, potrzebny mi rozkład btw przy redukcji bo nie mam o tym pojęcia. Obcinać, czy nie? Jeśli tak to co?





Zmieniony przez - pollitra w dniu 2012-06-03 18:36:32

Zależy jak masz z łapaniem fatu, jeżeli nie masz takiego problemu to walnij sobie
2,5g białka kgmc - 205-215g białka = 820-860kcal
1g tłuszczu kgmc - 80-90g tłuszczu = 720-810kcal
2,3-2,6g węgli kgmc - 195-220g węglowodanów = 780-880kcal

Czyli około 2450kcal. Myślę że możesz na początku zaczynać od tych górnych granic i w razie zastoju ciąć ;] głównie tnij węgle, białko zostaw w spokoju, tłuszcz raczej też ;]

A jak byś jechał systemem takim jak ja na redukcji (6kg i 7cm w pasie w 2 miechy bez aerobów z cheatami co tydzien)
to:
2356kcal
235g białka
176g węgli
78g tłuszczu

tyle że ja myślałem że mnie ostro zalewa, o czym się przekonałem teraz na masie, że tak nie jest i błąd popełniłem obcinając od razu 500kcal, czasem naawet obcinałem i po 600-700, a to była przegina ;] ale to była też moja pierwsza redukcja, no i udałą się mnij więcej;]

Ten rozkłąd co tu jest wg. mnie za dużo kalorii, dla porównanie, ja teraz jadę na kcal w okolicy 3200, ale jestem na masie i waga idzie powoli do przodu, czyli tak jak zamierzałem, a ja ważę 83kg, więć 300kalorii więcej przy 2kg więcej ode mnie na redukcji, to wg. mnie przegina ;] bo to jest ponad Twoje zapotrzebowanie, chyba że trenujesz po 10godz w tygodniu.

Nie wiem facet :D waga idzie więc się nie przejmuje na dziś dzień że podlewa, bo zaraz wycinam w lipcu :D. Potem zwolnię z kcal'ami i pewnie też będę jechał na ok. 3200/3300. Dzięki za pomoc. Btw. Przecież mówiłem że to co teraz wstawiłem to dieta na dzień dzisiejszy jak jadę w masę;p. Dietę na redukcję ułożę pod koniec czerwca ;p. see you then, zapraszam przy okazji do mojego dziennika gdzie będzie można śledzić przyszłą redukcję.